نصائح للتخسيس لكل من يريد حرق الدهون وشد ونحت الجسم وتحقيق حلم العضلات الصافية وظهور وبروز عضلات البطن.
هناك معادلة يجب أن تفعلها لتحقيق النتائج التي تريدها ، هذه المعادلة هي:
التغذية + التدريب + الراحة = الهدف
هذه المعادلة هي معادلة تحقيق الأهداف في رياضة كمال الأجسام.
وتتكون هذه المعادلة من ثلاثة عناصر أساسية هم: التغذية ، التدريب ، الراحة.
إذا أهملت أحدى هذه العناصر الثلاث سوف تفشل المعادلة ولن تستطيع تحقيق أهدافك.
التغذية
أهم شئ يجب الالتزام بأتباع نظام غذائي صحي.
ويجب الأمتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة أو الدهون المشبعة.
مثل: شحوم اللحم والدجاج الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلي والسمك المقلي والدجاج المقلي ومنتجات الألبان مثل الزبد والكريم الوجبات السريعة والتجارية والمعجنات مثل البيتزا والبرجر وكذلك الحلويات.
يجب الأمتناع عن أضافة السكر والملح إلى المأكولات والمشروبات.
ويمكنك استبدال السكر بالعسل والملح بالليمون للحصول على مذاق جيد.
يجب الالتزام بعدم زيادة نسبة الكربوهيدرات باستثناء التي يحتاجها جسمك فقط.
ويجب أن يكون الكربوهيدرات المدرجة في نظامك الغذائي من مصدر جيد مثل الشوفان والفواكه والخضروات.
يجب الالتزام بشرب الماء بكثرة وتقسيم نسبة الماء على مدار اليوم ولا يشترط أن تشعر بالعطش لكي تتناول الماء.
ابتعد عن تناول الوجبات السريعة والأطعمة المقلية نهائيا وحاول أن يكون طعامك صحي.
ابتعد عن تناول المشروبات الغازية والكحوليات نهائياً.
لا تأكل قبل النوم مباشرة.
شرب الشاي الأخضر مهم في عملية التخسيس.
التمرين والراحة
يجب أن تقوم بالاهتمام بممارسة جميع تمارين البطن والجوانب.
التشكيل والتغيير والتنويع في تمارينك ولا تقتصر على نوع واحد أو اثنين من التمارين.
يجب الاهتمام بممارسة تمارين الكارديو والأيروبكس.
يجب الألتزام بأعطاء فترة الراحة المناسبة للأستشفاء العضلي حتى لا تقع في مشكله دمور العضلات أو الإصابات.
لا تقم بممارسة تمارين البطن يوميا فالبطن مثل أي عضلة أخرى تحتاج للراحة والأستشفاء العضلي المناسب لكي تنمو العضلات.
ممارسة رياضات أخرى كالمشي أو الركض (الجري) مهم جدا في عملية التخسيس وحرق الدهون بالجسم.
وتساعد على انخفاض نسبة الكولسترول في الجسم ورفع مستوي اللياقة البدنية.
النوم الكافى والمناسب مهم جدا في عملية التخسيس حتى لا ينخفض معدل الأيض لديك بسبب قلة النوم والأرق والأجهاد
ينصح بالنوم من 7 : 8 ساعات يوميا كحد أدنى.
الأهتمام بمحاولة التخلص من الماء الزائد بالجسم وليس فقط الأهتمام بحرق الدهون.
فكلاهما يكملان بعضهم في عملية التخسيس وإنقاص الوزن.
فلا تهمل احدهم إذا أردت خسارة الوزن وتحقيق هدف التناسق الجسدي والوزن المثالي.
أنصحك بقراءة هذه المقالة: كيفية التخلص من الماء الزائد في الجسم والقضاء على احتباس السوائل.
نصائح للتخسيس
هناك عدة نصائح مهمة يجب عليك تطبيقها وهي تدور في ثلاث عوامل أساسية هم التغذية والتمرين والراحة.
بالإضافة لبعض أساليب الحياة الصحية سنتحدث عن كل منهم بالتفصيل فيما يلي:
1. اشرب الماء (خاصة قبل وجبات الطعام)
غالباً ما يُزعم أن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن - وهذا صحيح.
يمكن أن يعزز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ خلال فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق عدد أكثر من السعرات الحرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريباً من وجبات الطعام ساعدهم على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان أكثر للوزن بنسبة 44٪ ، مقارنة بمن لم يشربوا الماء.
2. أكل البيض على الإفطار
يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل جميع أنواع الفوائد ، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن.
تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم.
إذا كنت لا تأكل البيض ، فلا بأس بذلك. أي مصدر للبروتين عالي الجودة في وجبة الإفطار يجب أن يفي بالغرض.
3. اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء)
تم تصوير القهوة بشكل غير عادل.
القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪.
فقط تأكد من عدم إضافة حفنة من السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات الحرارية إلى قهوتك.
سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تماما.
4. اشرب الشاي الأخضر
مثل القهوة ، للشاي الأخضر أيضا العديد من الفوائد ، من بينها فقدان الوزن.
على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى بالكاتشين ، والتي يعتقد أنها تعمل بشكل تعاوني مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون.
على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو مكمل لمستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
5. جرب الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل.
تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل تقديم أي ادعاءات أقوى.
6. تناول مكمل الجلوكومانان
تم ربط ألياف تسمى Glucomannan بفقدان الوزن في العديد من الدراسات.
يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويبقى في أمعائك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الجلوكومانان يفقدون وزناً أكبر قليلاً من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
7. قلل من السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. معظم الناس يستهلكون الكثير.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطاً وثيقاً بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى حالات تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قلل من السكر المضاف.
تأكد من قراءة الملصقات على المنتجات الغذائية ، لأنه حتى الأطعمة الصحية المزعومة يمكن تحميلها بالسكر.
8. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة ارتباطاً وثيقاً بالسمنة.
إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات ، فتأكد من تناولها مع الألياف الطبيعية.
9. اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد الحد من الكربوهيدرات ، ففكر في المضي قدماً والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على خسارة 2-3 أضعاف الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك.
10. استخدم أطباق أصغر
ثبت أن استخدام أطباق أصغر يساعد بعض الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل تلقائياً.
ومع ذلك ، لا يبدو أن تأثير حجم الصحن (الطبق) يؤثر على الجميع.
يبدو أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر تأثراً.
11. تحكم في كمية السعرات الحرارية
يمكن أن يكون التحكم في الكمية - ببساطة تناول كميات أقل - أو حساب السعرات الحرارية مفيدا للغاية ، لأسباب واضحة.
تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
من المرجح أن يكون أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله مفيداً.
12. احتفظ بالطعام الصحي حولك في حالة جوعك
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالطعام الصحي في مكان قريب على منعك من تناول شيء غير صحي إذا شعرت بالجوع الشديد.
تشمل الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وبسيطة التحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والزبادي والبيض المسلوق.
13. تناول مكملات البروبيوتيك
تبين أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا نافعة من فصيلة Lactobacillus تقلل من كتلة الدهون.
ومع ذلك ، لا ينطبق الشيء نفسه على جميع أنواع العصيات اللبنية (لاكتوباسيلس).
ربطت بعض الدراسات بين L.Acidophilus وزيادة الوزن.
14. تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين ، وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية قليلاً.
ومع ذلك ، قد يطور الأشخاص تحمل تأثيرات الكابسيسين بمرور الوقت ، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل.
15. مارس التمارين الهوائية (ايروبيك)
تعتبر ممارسة التمارين الهوائية (تمارين الكارديو) طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية.
يبدو أنه فعال بشكل خاص لفقدان دهون البطن ، وهي الدهون غير الصحية التي تميل إلى التراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي.
16. رفع الأثقال
واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للنظام الغذائي المقيد هو أنه يميل إلى التسبب في فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي ، وغالباً ما يشار إليه باسم وضع الجوع.
أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام بنوع من تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال.
تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعاً ويمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة.
بالطبع ، من المهم ألا تخسر الدهون فحسب - بل تريد أيضاً بناء العضلات.
تمرين المقاومة أمر بالغ الأهمية لجسم منغم.
17. تناول المزيد من الألياف الغذائية
غالباً ما يُنصح باستخدام الألياف لفقدان الوزن.
على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.
18. تناول المزيد من الخضار والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن.
تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف.
يمنحها محتواها المائي العالي كثافة طاقة منخفضة ، مما يجعلها ممتلئة للغاية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الخضار والفواكه يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
هذه الأطعمة أيضاً مغذية جداً ، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.
19. احصل على نوم جيد
يُستخف بالنوم بدرجة كبيرة ولكنه قد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل خطر السمنة ، لأنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين.
20. تغلب على إدمان الطعام
وجدت دراسة حديثة أن 19.9٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الطعام.
إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة لاشتهاء الطعام ولا يبدو أنه يمكنك كبح جماح تناول الطعام بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فقد تعاني من الإدمان.
في هذه الحالة ، اطلب المساعدة المتخصصة.
إن محاولة إنقاص الوزن دون مكافحة إدمان الطعام أولاً هو أقرب إلى المستحيل.
21. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن.
ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري يومياً بينما يقطع 441 سعراً حرارياً يومياً من نظامك الغذائي.
أظهرت إحدى الدراسات أيضاً أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين قلل من أفكار الهوس بالطعام بنسبة 60٪ بينما قلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
تعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لخسارة الوزن.
22. تناول مكمل بروتين مصل اللبن
إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن تناول مكمل - مثل مسحوق الواي بروتين - يمكن أن يساعدك.
أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان الوزن بحوالي 8 أرطال بمرور الوقت مع زيادة كتلة العضلات.
23. لا تتناول المشروبات السكرية
توقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على السكر ، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصير الفاكهة.
السكر ضار ، لكن السكر في شكل سائل أسوأ.
تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد تكون الجانب الأكثر تسميناً في النظام الغذائي الحديث.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60٪ لكل وجبة يومية.
ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق أيضاً على عصير الفاكهة ، والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر مثل المشروبات الغازية مثل الكوكاكولا.
تناول الفاكهة الكاملة ، ولكن قلل من تناول عصير الفاكهة أو تجنبها تماماً.
24. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد (طعام حقيقي)
إذا كنت تريد أن تكون شخصاً أكثر رشاقة وصحة ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو تناول الأطعمة الكاملة المكونة من مكون واحد.
تمتلئ هذه الأطعمة بشكل طبيعي ، ومن الصعب جداً زيادة الوزن إذا كان معظم نظامك الغذائي يعتمد عليها.
فيما يلي 20 من أكثر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن على وجه الأرض.
25. لا تتبع نظام غذائي - تناول طعام صحي بدلاً من ذلك
واحدة من أكبر مشاكل الوجبات الغذائية هي أنها نادراً ما تعمل على المدى الطويل.
إذا كان هناك أي شيء ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي يميلون إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي هو مؤشر ثابت لزيادة الوزن في المستقبل.
بدلاً من اتباع نظام غذائي ، اهدف إلى أن تصبح شخصاً أكثر صحة وسعادة ولياقة.
ركز على تغذية جسدك بدلاً من حرمانه.
يجب أن يتبع ذلك خسارة الوزن بشكل طبيعي.
26. مضغ الطعام ببطء
قد يستغرق عقلك بعض الوقت للتسجيل بأن لديك ما يكفي من الطعام.
تشير بعض الدراسات إلى أن المضغ ببطء أكثر يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
ضع في اعتبارك أيضاً مضغ طعامك جيداً.
تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد تقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة.
هذه الممارسات هي أحد مكونات الأكل بوعي ، والتي تهدف إلى مساعدتك على إبطاء تناول الطعام والانتباه لكل قضمة.
الخلاصة
يمكن أن تساعد تقنيات عديدة في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
بعض النصائح المذكورة أعلاه غذائية بحتة ، وتتضمن تناول المزيد من البروتين أو تقليل السكر المضاف.
البعض الآخر - مثل تحسين جودة النوم أو إضافة روتين تمرين - يعتمد بشكل أكبر على نمط الحياة.
على سبيل المثال ، يعد المضغ البطيء خطوة واحدة يمكنك اتخاذها لبدء الأكل الواعي.
إذا نفذت عدداً قليلاً من هذه النصائح ، فستكون في طريقك لتحقيق أهداف إنقاص الوزن.