زيادة الوزن :
هناك الكثير من الناس يعانون من فرط الوزن أو السمنة.
ومع ذلك ، هناك أيضا العديد من الناس لديهم عكس هذه المشكلة لكونها نحيله او نحيفه جدا.
هذا مقلق ، لأن النحافة او البدانة يمكن ان تكون شئ سيئ لصحتك.
بالاضافه إلى ذلك ، كثير من الناس الذين لا يعانون من نقص الوزن او فرط الوزن ترغب فى الحصول على بعض العضلات.
سواء كنت نحيف او تجد صعوبة فى زيادة الوزن او تكافح لكسب العضلات ، سوف نساعدك.
هذه المقالة بها جميع الخطوط العريضة وأستراتيجيات بسيطه لزيادة الوزن بسرعة ، وبطريقة صحية.
ماذا تعني النحافة ؟
يتم تعريف نقص الوزن او النحافة بأنه وجود مؤشر كتله الجسم (BMI) أدنى 18.5.
ويقدر ان يكون هذا العدد اقل من كتله الجسم اللازمة للمحافظة علي الصحة المثالية.
ويقدر ان يكون هذا العدد اقل من كتله الجسم اللازمة للمحافظة علي الصحة المثالية.
وعلي العكس من ذلك ، يعتبر أكثر من 25 زيادة فى الوزن وأكثر من 30 يعتبر السمنة.
ومع ذلك ، نضع في اعتبارنا ان هناك العديد من المشاكل مع مقياس مؤشر كتله الجسم ، والتي تبدو فقط في الوزن والارتفاع. فانه لا يأخذ كتله العضلات فى الاعتبار.
بعض الناس بطبيعة الحال نحيله جدا ولكن لا تزال صحية.
النقص في الوزن وفقا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة ان لديك مشكله صحية.
النقص في الوزن وفقا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة ان لديك مشكله صحية.
النقص في الوزن شائع أكثر عند النساء.
- الخلاصة :
يتم تعريف نقص الوزن بأنه وجود مؤشر كتله الجسم (BMI) أدنى 18.5.
وتعتبر النحافة أكثر شيوعاً عند النساء.
ما هى العواقب الصحية للنحافة الشديدة (نقص الوزن)؟
السمنة هي حالياً واحده من أكبر المشاكل الصحية في العالم.
كذلك النحافة شئ سئ لصحتك كما يجري مع السمنة.
وفقاً لأحدى الدراسات ، ارتبط نقص الوزن بنسبه 140% من مخاطر الوفاة المبكرة لدي الرجال ، و 100% لدى النساء.
وفقاً لأحدى الدراسات ، ارتبط نقص الوزن بنسبه 140% من مخاطر الوفاة المبكرة لدي الرجال ، و 100% لدى النساء.
وكانت نسبة السمنة المرتبطة بأنها أكبر خطر للموت المبكر 50٪ فقط ، مشيراً إلى ان نقص الوزن قد يكون اسوأ من السمنة بالنسبة لصحتك.
وهناك دراسة أخرى توضح ان زيادة خطر الوفاة المبكرة بسبب النحافة الشديدة تكون لدي الرجال أكثر من النساء.
وهذا يدل علي ان النحافة قد تكون اسوأ بالنسبة للرجال.
وهذا يدل علي ان النحافة قد تكون اسوأ بالنسبة للرجال.
النحافة يمكن ان تتسبب بضعف وظيفة المناعة ، وزيادة خطر الإصابات والعدوى ، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ، وتسبب مشاكل فى الخصوبة.
الناس الذين يعانون من نقص الوزن قد يحدث لهم مشاكل صحية أكثر من ذلك بكثير ومن المرجح ايضاً ان تحصل علي ساركوبينيا (هزال العضلات المتعلقة بالسن) ، ويمكن ان تتسبب فى خطر أكبر مثل الخرف.
- الخلاصة
النحافة الشديدة تسبب الكثير من المشاكل الصحية كما يجرى مع السمنة ، ان لم يكن أكثر.
الأشخاص الذين يعانون من النحافة الشديدة معرضون لخطر هشاشة العظام والعدوى ومشاكل الخصوبة والوفاة المبكرة.
أسباب النحافة
هناك العديد من الظروف الطبية التي يمكن ان تسبب فقدان الوزن الغير صحي (النحافة).
وهذا عدد قليل منها :
اضطرابات الأكل :
وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير.
وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير.
مشاكل الغدة الدرقية :
وجود مشاكل فى الغدة الدرقية مثل فرط نشاط الغدة الدرقية ( فرط نشاط الدرق ) يمكن ان تسبب ارتفاع معدل الأيض وتسبب فقدان الوزن الغير صحي.
وجود مشاكل فى الغدة الدرقية مثل فرط نشاط الغدة الدرقية ( فرط نشاط الدرق ) يمكن ان تسبب ارتفاع معدل الأيض وتسبب فقدان الوزن الغير صحي.
المرض الهضمي :
الشكل الأكثر قسوة من التعصب الغلوتين.
معظم الناس مع مرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون ان لديهم هذا المرض.
الشكل الأكثر قسوة من التعصب الغلوتين.
معظم الناس مع مرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون ان لديهم هذا المرض.
مرض السكري :
وجود مرض السكري غير المستقر يمكن ان يؤدي إلى فقدان الوزن الشديد.
وجود مرض السكري غير المستقر يمكن ان يؤدي إلى فقدان الوزن الشديد.
السرطان :
الأورام السرطانيه غالبا ما تحرق كميات كبيره جدا من السعرات الحرارية ، ويمكن ان يسبب إنقاص الكثير من الوزن.
الأورام السرطانيه غالبا ما تحرق كميات كبيره جدا من السعرات الحرارية ، ويمكن ان يسبب إنقاص الكثير من الوزن.
العدوى :
يوجد ألتهابات معينه يمكن ان تسبب نقص شديد فى الوزن . ويشمل ذلك الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية ( مرض الإيدز ).
يوجد ألتهابات معينه يمكن ان تسبب نقص شديد فى الوزن . ويشمل ذلك الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية ( مرض الإيدز ).
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، قد ترغب فى أستشارة الطبيب من أجل الأطمئنان على الحاله الصحية.
وهذا أمر مهم جدا خاصتا إذا كنت قد بدأت مؤخرا فى فقدان كميات كبيرة من الوزن فى وقت قليل.
- الخلاصة :
هناك العديد من الظروف الطبية التى يمكن ان تسبب فقدان الوزن بطريقة غير صحية .
إذا كنت تعاني من مشكلة نقص الوزن ، يجب ان تزور الطبيب لأستبعاد ما اذا كان هناك مشكله صحية خطيره و من أجل الأطمئنان على الصحة.
كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية (علاج النحافة)
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المهم جدا ان تفعل هذه الأشياء.
المشروبات الغازية والحلويات قد تساعدك على زيادة الوزن ، ولكن يمكن ان تدمر صحتك في نفس الوقت.
إذا كان لديك مشكلة نقص الوزن او النحافة ، وترغب في الحصول علي زيادة الوزن عن طريق زيادة حجم العضلات وليس عن طريق زيادة الدهون الغير صحي ، فهناك بعض الأشياء التى يجب عليك فعلها زستعرفها بالتفاصيل فى الخطوات القادمة.
تخلص من التفكير فى زيادة الوزن عن طريق زيادة الدهون ، هناك الكثير من الناس الذين يحصلون علي النوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة في كثير من الأحيان مع السمنة.
ولذلك ، فمن الضروري تماما ان تزال تأكل الاطعمه الصحية وتعيش نمط حياة صحي بشكل شامل.
الآن دعوانا ننظر في العديد من الطرق الفعالة لزيادة الوزن بسرعة ، دون إفساد صحتك في نفس الوقت.
- الخلاصة
من المهم جدا تناول الأطعمة الصحية حتى لو كنت تحاول زيادة الوزن.
تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحرق الجسم
أهم شيء يمكنك القيام به اذا أردت زيادة الوزن هو تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من احتياجات الجسم.
وهناك حاجه إلى الفائض الحراري (السعرات الحرارية المدخلة > السعرات الحرارية المحترقة).
بدونها لن تحصل على زيادة الوزن.
بدونها لن تحصل على زيادة الوزن.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء ، أجعل الهدف من السعرات الحرارية 300 : 500 سعره حرارية زائدة أكثر مما يقوم الجسم بحرقه كل يوم.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، أجعل الهدف يصل الى 700 : 1000 سعرة حرارية زائدة فوق مستوي الحرق الطبيعي لجسمك.
قد تختلف احتياجاتك من قبل عده مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، زائدة او ناقصة.
قد تختلف احتياجاتك من قبل عده مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، زائدة او ناقصة.
لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك ، ولكنه يساعد علي القيام بذلك للأيام او الأسابيع القليلة الأولى للحصول علي الكثير من السعرات الحرارية التي كنت تتناولها لزيادة الوزن.
- الخلاصة
تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما بحرق الجسم من أجل زيادة الوزن.
اجعل الهدف زيادة السعرات الحرارية 300 : 500 سعرة حراريه يوميا زيادة عن العدد الذى يحرقه جسمك ، أو زيادة 700 : 1000 من السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة.
تناول الكثير من البروتين
المغذيات الوحيدة الأكثر أهميه للحصول على زيادة الوزن الصحي هو البروتين.
العضلات مصنوعة من البروتين ، وبدونها فأن معظم تلك السعرات الحرارية الأضافيه قد ينتهي بها الأمر كدهون فى الجسم.
وتبين الدراسات انه خلال فترات الإفراط فى التغذية ، ونظام غذائي عالي البروتين يسبب العديد من السعرات الحرارية الأضافيه لتتحول إلى العضلات.
ومع ذلك ، نضع في اعتبارنا ان البروتين هو سيف ذو حدين.
كما انها تملأ بشده وتجعلك تشعر بالشبع ، بحيث يمكن ان تقلل من الجوع والشهية بشكل كبير.
وهذا يمكن ان يجعل من الصعب الحصول علي ما يكفي من السعرات الحرارية.
كما انها تملأ بشده وتجعلك تشعر بالشبع ، بحيث يمكن ان تقلل من الجوع والشهية بشكل كبير.
وهذا يمكن ان يجعل من الصعب الحصول علي ما يكفي من السعرات الحرارية.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، وتهدف إلى 0.7 : 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5 : 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام).
يمكنك ان تذهب حتى فوق ذلك إذا كان مدخولك من السعرات الحرارية مرتفعه جدا.
يمكنك ان تذهب حتى فوق ذلك إذا كان مدخولك من السعرات الحرارية مرتفعه جدا.
وتشمل الاطعمه العالية البروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها.
مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) يمكن أيضا ان تكون مفيده إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.
مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) يمكن أيضا ان تكون مفيده إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.
- الخلاصة
البروتين يشكل لبنات بناء العضلات.
تناول البروتين الكافي مطلوب لزيادة الوزن والعضلات بدلا من زبادة الدهون فقط.
تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون ، تناول ما لا يقل عن 3 وجبات فى اليوم
كثير من الناس في محاولة لتقليل اما الكربوهيدرات أو الدهون عندما يحاولون إنقاص الوزن.
هذه هي فكره سيئه إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، لأنه سيجعل من الصعب الحصول علي ما يكفي من السعرات الحرارية.
تناول الكثير من الاطعمه عاليه الكربوهيدرات والدهون العالية إذا كان الحصول على زيادة الوزن هو الاولويه بالنسبة لك.
فمن الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبه.
فمن الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبه.
كما انها فكره سيئه ان لا تتناول الطعام لفترة كبيرة.
هذا مفيد لإنقاص الوزن وتحسين الصحة ، ولكن يمكن ان يجعل من الصعب كثيرا تناول السعرات الحرارية بما فيه الكفاية للحصول على زيادة الوزن.
هذا مفيد لإنقاص الوزن وتحسين الصحة ، ولكن يمكن ان يجعل من الصعب كثيرا تناول السعرات الحرارية بما فيه الكفاية للحصول على زيادة الوزن.
تأكد من تناول ما لا يقل عن 3 وجبات يوميا ، ومحاولة أضافه وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما كان ذلك ممكنا.
- الخلاصة
من أجل زيادة الوزن ، يجب ان تتناول الطعام علي الأقل 3 وجبات يوميا والتأكد من تناول الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
تناول الكثير من أطعمه الطاقة واستخدم الصلصات والبهارات والتوابل
مره أخرى ، فأنه من المهم جدا تناول معظم الطعام في الغالب ، ولكن يجب ان تركز فى المكونات الغذائية وتختار الأطعة كثيفة الطاقة.
المشكلة هي ان هذه الاطعمه تميل إلى ان تكون أكثر ملء (مشبعة) من الاطعمه الأخرى ، مما يجعل من الصعب الحصول علي ما يكفي من السعرات الحرارية.
استخدام الكثير من التوابل ، والصلصات والتوابل يمكن ان تساعدك في ذلك.
أجعل طعامك ألذ أسهل من ان تأكل الكثير منه.
أجعل طعامك ألذ أسهل من ان تأكل الكثير منه.
أيضا ، في محاولة للتأكيد علي الاطعمه كثيفة الطاقة بقدر الإمكان.
هذه هي الاطعمه التي تحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.
وهنا بعض الاطعمه كثيفة الطاقة التي هي مثاليه لاكتساب الوزن :
المكسرات : اللوز ، الجوز ، الفول السوداني الخ.
الفواكه المجففة : الزبيب ، التمور ، الخوخ وغيرها.
منتجات الألبان العالية الدسم : الحليب كامل الدسم ، الزبادي ، الجبن ، القشدة.
الدهون والزيوت : زيت الزيتون.
الحبوب : الحبوب الكاملة مثل الشوفان ، الأرز البني.
اللحوم : الدجاج ، اللحوم الحمراء ، الأسماك الخ.
الخضروات : البطاطس ، البطاطا الحلوة.
الشوكولاتة الداكنة ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، جوز الهند.
كثير من هذه الاطعمه هي مشبعة جدا ، وأحيانا قد تحتاج إلى قوة نفسك للحفاظ علي الأكل حتى لو كنت تشعر بالشبع.
قد يكون فكرة جيدة عدم تناول طن من الخضروات إذا كان زيادة الوزن هو أولوية بالنسبة لك.
اي ببساطه اترك مساحة للأغذية كثيفة الطاقة.
اي ببساطه اترك مساحة للأغذية كثيفة الطاقة.
أكل الفواكة بجميع أنواعها شئ جيد ، ولكن فى محاولة للتأكيد على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الموز.
- الخلاصة
يمكنك أضافه الصلصات والبهارات والتوابل إلى الأطعمه الخاصة بك لجعلها أسهل لتناول المزيد منها.
قاعدة النظام الغذائي الخاص بك يعتمد علي الأطعمة كثيفة الطاقة بقدر الإمكان.
رفع الأوزان الثقيلة وتحسين القوة
من أجل التأكد من ان السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلا من الخلايا الدهنية ، فمن المهم للغاية رفع الأوزان الثقيلة.
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم) ورفع الأوزان الثقيلة ، 2 : 4 مرات فى الأسبوع.
رفع الأوزان الثقيلة ، مهمة للغاية لزيادة الأوزان والحجم العضلي مع مرور الوقت.
رفع الأوزان الثقيلة ، مهمة للغاية لزيادة الأوزان والحجم العضلي مع مرور الوقت.
قد ترغب أيضا فى أستشارة الطبيب قبل الذهاب لرفع الأثقال إذا كان لديك مشاكل فى العظام او أمراض القلب والشرايين أو اي نوع من المسائل الطبية.
ويجب التركيز فى التدريب على الأوزان والأداء.
ويمكنك القيام ببعض التمارين القلبية لتحسين اللياقة البدنية ، ولكن لا تفعل الكثير منها لأنها تقوم فى نهاية المطاف بحرق جميع السعرات الحرارية الاضافيه (السعرات الحرارية الزائدة والمهمة لزيادة الوزن) التى تتناولها وتقلل من أمكانية زيادة الوزن.
- الخلاصة
من المهم جدا الأهتمام برفع الأوزان الثقيلة والتحسين من قوتك ، هذا سوف يساعدك على الحصول على كتله عضلية بدلا من ان تكون زيادة الوزن عبارة عن دهون فقط.
نصائح لزيادة الوزن
الجمع بين تناول كميه عاليه من السعرات الحرارية مع التدريب بأوزان ثقيلة هم أهم عاملين فى زيادة الوزن.
ولكن هناك العديد من الأشياء التى يمكنك القيام بها لزيادة الوزن بسرعة.
نصائح لأكتساب الوزن :
- لا تشرب الماء قبل الوجبات
هذا يمكن ان يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول علي ما يكفي من السعرات الحرارية. - تناول الطعام في كثير من الأحيان
تناول وجبه اضافيه أو وجبه خفيفه كلما كنت تستطيع ، مثل وقت ما قبل النوم. - اشرب الحليب
شرب الحليب هي طريقه بسيطه للحصول علي المزيد من البروتينات ذات الجودة العالية والسعرات الحرارية. - جرب مكملات الوايت جينر
إذا كنت تكافح حقا يمكنك تجريب مكملات الوايت جينر فهي عالية جدا في البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. - استخدم أطباق أكبر
بالتأكيد استخدام أطباق كبيره إذا كنت تحاول الحصول علي المزيد من السعرات الحرارية ، والأطباق الصغيرة تجعل الناس تتناول الطعام تلقائيا بكمية أقل. - أضف كريم إلى قهوتك
هذه طريقه بسيطه لأضافه المزيد من السعرات الحرارية. - تناول الكرياتين
لزيادة الوزن وبناء العضلات تناول مكمل الكرياتين فأنه سوف يساعدك على كسب المزيد من حجم العضلات. - النوم الجيد
النوم بشكل صحيح فى أوقات جيدة (فى الليل) مهم جدا لنمو العضلات. - تناول البروتين أولا فى بداية كل وجبه
إذا كان لديك مزيج من الاطعمه علي اللوحة الخاصة بك ، وأكل السعرات الحرارية الكثيفة والاطعمه الغنية بالبروتين أولا ثم
أكل الخضروات الاخيره. - لا تدخن
المدخنين يميلون إلى وزن اقل من غير المدخنين ، والإقلاع عن التدخين غالبا ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- الخلاصة
هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها اذا كنت تريد زيادة الوزن بسرعة.
ويشمل هذا شرب الحليب ، عدم التدخين ، تناول الكثير من الطعام فى كثير من الأحيان.
زيادة الوزن يمكن ان تكون صعبه ، والأستمرار هو مفتاح النجاح على المدى الطويل
يمكن ان يكون فى الواقع من الصعب جدا بالنسبة لبعض الناس زيادة الوزن.
ذلك لأن جسمك لديه نقطه معينه من الوزن حيث يشعر بالراحة حولها.
إذا كنت فى محاولة للنزول تحت هذه النقطه الخاصه بك (إنقاص الوزن) أو أكثر من هذه النقطة (زيادة الوزن) ، الجسم سوف يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع الخاص بك ومعدل الأيض.
عندما تأكل المزيد من السعرات الحرارية ويزيد اكتساب الوزن ، يمكنك ان تتوقع من الجسم للرد عن طريق التحكم فى شهيتك وزيادة معدل الأيض الخاص بك.
من الممكن ان يحدث هذا بواسطة العقل ، وكذلك الهرمونات التى تنظم الوزن مثل هرمون اللبتين.
لذلك يجب ان نتوقع مستوي معين من الصعوبة.
فى بعض الحالات ، قد تحتاج حرفيا لإجبار نفسك علي تناول الطعام على الرغم من الشعور بالشبع.
فى النهاية ، تغيير وزنك هو ماراثون ، وليس سباق.
ويمكن ان يستغرق وقتا طويلا ، وقد تكون بحاجه إلى الأستمرار إذا كنت تريد ان تنجح على المدى الطويل.