احتباس السوائل هي مشكلة تعيق الكثير من الناس في تحقيق أهدافهم في التخسيس والحصول على الرشاقة والتناسق الجسدي والتمتع بجسم فتنس قوي وجذاب.
في بعض الأحيان ، ستجد وزنك يزداد بسرعة كبيرة بحيث يبدو أنك لا تحصل على الكثير من الدهون أو تزيد من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي كل يوم.
إذا كنت تشعر بأنك أثقل وأبطأ ، فربما تكون لديك حالة تسمى احتباس الماء ، على الرغم من أن الدراسات لم تسبب الكثير من الضرر.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا أحد الآثار الجانبية عندما يكون لديك مشاكل صحية أخرى.
لفهم هذه المشكلة بشكل أفضل وكذلك كيفية التغلب على حالة تراكم المياه ، يرجى اتباع هذه المقالة التفصيلية.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في اكتساب الوزن بسبب التخزين الزائد للمياه ، فإن هذه المقالة حول كيفية تقليل تخزين المياه في الجسم ستكون مفيدة للغاية.
من خلال هذه المقالة ، سيكون لديك فهم أوضح لسبب زيادة وزنك ، وأحيانا ليس بسبب الدهون الزائدة على الإطلاق.
بالإضافة إلى ذلك ، ستفهم بشكل أفضل كيفية إطلاق المياه الزائدة التي تتراكم في جميع أنحاء أجزاء الجسم البشري.
60٪ من جسم الإنسان عبارة عن ماء ويلعب دوراً هاماً في الحياة. ومع ذلك ، يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن الوزن الزائد بسبب تخزين المياه.
هذا مهم بشكل خاص للرياضيين المحترفين أو لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في تحقيق وزن مرضٍ أو تحسين أداء التدريب.
يُعد تخزين المياه الزائد (يشار إليه عادةً باسم الوذمة) من الآثار الجانبية الشائعة للأشخاص المصابين بمرض التهابي مزمن.
على الرغم من أنه عادة لا يسبب أي ضرر على الإطلاق ، إلا أنه يمكن أن يكون من الآثار الجانبية لبعض الأمراض الخطيرة ، مثل القلب والكبد والكلى.
الكثير من الناس لديهم ماء زائد في جسمهم ويتجاهلون هذه المشكلة ولا يعطوها أي اهتمام ، مما يجعل ظهور الجسم بشكل غير لائق وغير متناسق.
خاصة الناس الذين يرغبون في التخسيس فهم يهتموا بحرق الدهون فقط ويتجاهلون هذه الجزئية التي لا تقل أهمية عن حرق الدهون ، وهى التخلص من الماء الزائد بالجسم.
سنشرح فيما يلي أفضل الطرق للتخلص من الماء الزائد واحتباس السوائل في الجسم.
طرق تقليل احتباس الماء في الجسم
يمكن أن تعاني العديد من النساء أيضا من هذه الحالة أثناء المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية وأثناء الحمل.
هذه المقالة مخصصة للأشخاص الأصحاء والرياضيين الذين يرغبون في تقليل وزنهم المائي.
إذا كنت تعاني من وذمة شديدة - وذمة في الذراعين أو الساقين - استشر الطبيب على الفور!
1. ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة هي بالتأكيد واحدة من أفضل الطرق لتقليل تراكم الماء في الجسم على المدى القصير.
أي نوع من التمارين التي تزيد من إفراز العرق سيساعدك على فقدان الماء. يبلغ متوسط كمية الماء المفقودة في ساعة واحدة من التمرين حوالي 0.5-2 لتر / ساعة ، اعتمادًا على العديد من العوامل المختلفة ، مثل درجة حرارة الجسم والملابس.
أثناء التمرين ، يرسل جسمك أيضا الكثير من الماء إلى الأنسجة العضلية. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل كمية المياه المخزنة خارج الأنسجة وتقليل ظهور التورم لدى أولئك الذين يعانون من زيادة الترطيب.
ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى شرب الكثير من السوائل أثناء التمرين.
طريقة أخرى لتسريع معدل التعرق والجفاف هي البخار ويمكنك البخار مباشرة بعد التمرين.
2. النوم أكثر
أبرزت العديد من الدراسات حول النوم أنه لا يقل أهمية عن الصحة ، مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
يمكن أن يؤثر النوم أيضا على الأعصاب السمبثاوية الموجودة في الكلى ، المسؤولة عن الحفاظ على التوازن بين الماء والصوديوم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد الجسم على التحكم في تركيز الماء وتقليل تراكم الماء. انتبه للحصول على قسط كافٍ من النوم ، حوالي 7-9 ساعات في الليلة.
3. تقليل التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد طويل الأمد إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول ، مما يؤثر بشكل مباشر على احتباس السوائل وزيادة وزن الماء.
وذلك لأن الإجهاد والكورتيزول يزيدان هرمونا يمكنه التحكم في توازن الماء في الجسم ، والمعروف باسم الهرمون المضاد لإدرار البول ADH.
يعمل هرمون ADH عن طريق إرسال إشارات إلى الكلى ، وإخبار الأعصاب الموجودة في الكلى بكمية الماء التي يجب ضخها مرة أخرى إلى الجسم.
إذا تمكنت من التحكم في مستوى التوتر لديك ، فسوف تحافظ على استقرار هرموني ADH والكورتيزول.
هذا مهم للغاية في الحفاظ على توازن مائي صحي في الجسم وعلى المدى الطويل وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
4. إعادة شحن المنحلات بالكهرباء
الإلكتروليتات هي معادن مشحونة كهربائيا ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. إنها مهمة جدا لجسم الإنسان ، بما في ذلك التحكم في توازن الماء.
عندما تكون كمية الشوارد في الجسم منخفضة جدا أو عالية جدا ، يمكن أن تسبب اختلالا في توازن الماء. هذا يسبب زيادة الوزن مع تراكم الماء.
يجب عليك ضبط عدد الإلكتروليتات في كمية الماء الذي تشربه. إذا كنت تشرب الكثير من الماء ، فأنت بحاجة إلى زيادة عدد الإلكتروليتات.
إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم أو تعيش في بيئة رطبة أو حارة ، فأنت بحاجة إلى إضافة الإلكتروليتات لتعويض الكمية المفقودة من خلال العرق.
على العكس من ذلك ، إذا كنت تشرب كمية أقل من الماء وتشرب المزيد من الإلكتروليتات من المكملات الغذائية أو الأطعمة المالحة عالية الملح ، فقد يكون لذلك تأثير معاكس ويزيد من زيادة الوزن الناجم عن الماء.
5. التحكم في كمية الملح في الجسم
الصوديوم معدن تحصل عليه كل يوم من الملح وهو أيضا أحد أكثر الشوارد شيوعا في جسم الإنسان.
يلعب دورا مهما في عمليات الترطيب. إذا كان محتوى الصوديوم منخفضا جدا أو مرتفعا جدا ، فسيؤدي ذلك إلى حدوث خلل في الجسم ويسبب تخزين المياه.
إذا كنت تستهلك الكثير من الملح ، غالبا في وجبات غنية بالأطعمة المصنعة ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة تخزين المياه.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تشرب القليل من الماء ولا تمارس الرياضة على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد على كمية الصوديوم التي يتم امتصاصها كل يوم وكمية الدم لكل شخص.
6. تناول حبوب المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مهم آخر والكهارل. في الآونة الأخيرة ، أصبح أيضا مكملا مهما للصحة وتحسين الأداء في الرياضة.
هناك أبحاث متزايدة حول المغنيسيوم وتثبت أن له أكثر من 600 دور في جسم الإنسان.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النساء أن المغنيسيوم يمكن أن يقلل من وزن الماء وأعراض ما قبل الحيض (PMS).
وذلك لأن المغنيسيوم يلعب دورا أساسيا في الإلكتروليتات الأخرى ، مثل البوتاسيوم والصوديوم. تساعد هذه المواد في التحكم في توازن الماء في الجسم.
7. استخدام مكملات زهرة الهندباء
زهرة الهندباء ، والمعروفة أيضا باسم Taraxacum officinale ، هي عشب يستخدم كبديل للأدوية في معالجة ظروف تخزين المياه.
في السنوات الأخيرة ، أصبح من الشائع بشكل متزايد أن يتنافس الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام مع الحاجة إلى تقليل الماء في أجسامهم من أجل الحصول على الشكل أو تحقيق فئة الوزن المناسبة.
يمكن أن تساعد مكملات زهرة الهندباء في تقليل تخزين المياه عن طريق إرسال إشارات إلى كليتيك لطرد المزيد من البول والملح الزائد أو مكونات الصوديوم.
أثبتت الدراسات العلمية الرئيسية أيضا أن تناول حبوب الهندباء يمكن أن يساعد في زيادة عدد زيارات المرحاض في غضون 5 ساعات.
ومع ذلك ، حتى أنها تحظى بشعبية كبيرة اليوم ، ولكن لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث في تطبيق هذا المنتج في الحياة.
8. اشرب المزيد من الماء
يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء في تقليل تخزين المياه. يحاول جسمك دائما تحقيق التوازن.
لذلك ، إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء في كثير من الأحيان ، فسيميل جسمك إلى تخزين المزيد من الماء لمنع انخفاض محتوى الماء بشكل كبير.
قد يكون شرب كمية كافية من الماء يوميا مهما جدا لصحة الكبد والكلى. هذا يساعد على تقليل تخزين المياه على المدى الطويل. فوائد شرب الكثير من الماء كل يوم لا تتوقف عند هذا الحد.
أظهرت دراسة أخرى أن شرب كمية كافية من الماء مهم أيضا للصحة العامة ، بما في ذلك فقدان الدهون ووظيفة الدماغ. إذا كنت تشرب الكثير من الماء ، على العكس من ذلك ، ستتركك مع الماء الزائد في جسمك.
ببساطة اشرب عندما تشعر بالعطش وتوقف عندما تتوقف عن العطش. يجب أيضا أن تشرب المزيد في البيئات الحارة أو عند ممارسة الرياضة.
يمكنك مراقبة لون البول لتقييم حالة شرب الماء للجسم. إذا كان بولك أصفر شاحبا أو صافا قليلاً ، فهذه علامة جيدة على أنك تشرب كمية كافية.
9. التركيز على الأطعمة الصحية
هناك عدد من الأطعمة التي تحب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي لمكافحة تخزين المياه.
يوصي العلماء بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لأنها تساعد في الحفاظ على توازن الصوديوم وتزيد من تكرار التبول ، مما يساعد على تقليل الماء الزائد.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والبقوليات ، والموز ، والأفوكادو ، والطماطم ، والزبادي ، أو غيرها من منتجات الألبان ، صحية للغاية وغنية بالبوتاسيوم.
يوصى بتضمين مكملات المغنيسيوم أو الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي.
10. قلل من السكر
يعد التقليل من الكربوهيدرات يوميا طريقة رائعة لتقليل الماء الزائد بسرعة. يتم تخزين الكربوهيدرات في الأنسجة العضلية والكبد على شكل جليكوجين ، لكن الجليكوجين يسحب الماء معه أيضا.
مع كل جرام من الجليكوجين يخزن الجسم ، ما يعادل 3-4 جرام من الماء المخزن.
وهذا يفسر سبب خسارة الناس للوزن بشكل أكثر فعالية عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما يساعد على تقليل تخزين الجليكوجين.
تعمل الكربوهيدرات أيضا على زيادة الأنسولين وزيادة تخزين الصوديوم وإعادة امتصاص الماء في الكلى. يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تخفض مستويات الأنسولين. هذا يقلل من كمية الصوديوم والماء من الكلى.
هذا كل ما تحتاج لمعرفته حول تقليل احتباس السوائل في جسمك ووجهك. التزم بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لمنع تراكم الكثير من الماء!
كيفية التخلص من الماء الزائد في الجسم؟
هناك عده خطوات لا تقل احدهم أهمية عن الأخرى.
فيجب عليك أن تقوم بجميع الخطوات الآتية لكي تستفيد بأفضل نتيجة ممكنة.
الماء
يجب عليك شرب الكثير من الماء ليس الكثير في الكمية وفقط ولاكن الكثير من المرات علي مدار اليوم.
وليس شرطا أن تشعر بالعطش لكي تشرب الماء.
واحرص على أن لا تقل كمية شرب الماء عن 3 لتر يوميا مقسمه على مدار اليوم.
الفكرة هنا انك لم تعطي الجسم فرصة تخزين الماء بالجسم في المرات القليلة التي تشرب فيها بكميات كبيرة عندما تشعر بالعطش.
الملح
يقوم الملح بعملية احتباس للماء بالجسم.
فيجب عليك تناول الملح بكميات قليله جدا أو استبدله بشئ أخر مثل الليمون على سبيل المثال.
الخضروات والفاكهة
يجب الاهتمام بتناول الكثير من الخضروات والفاكهة لأنها تحتوى على الماء وأيضا الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على عملية تعزيز الأنسجة العضلية وتمنع احتباس الماء في الجسم.
النوم والراحة
يجب أن تقوم بالنوم من 6 : 8 ساعات علي الأقل يوميا لأن النوم يقوم بالتأثير على معدل الحرق والخلل في النوم يؤدى إلى عملية احتباس الماء والدهون بالجسم.
الفيتامينات والمعادن
يجب الاهتمام بتناول الفيتامينات والمعادن بالكميات الكافية والمناسبة لجسمك يوميا خاصة الكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب6.
أهمية تناول الفيتامينات والمعادن فهي تساعد جميع وظائف الجسم بعملها علي أكمل وجه.
وهذا يساعد على الحد من عملية احتباس الماء والدهون في الجسم و التخلص من الماء الزائد في الجسم.
أضف الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي اليومي أو يمكنك استخدام مكمل غذائي متعدد الفيتامينات.
ممارسة الرياضة
ممارسة التمارين الرياضية تحسن من نشاط الدورة الدموية وتساعد في عملية رفع معدلات التمثيل الغذائي مما ينتج عنه منع احتباس الماء والسوائل في الجسم.