تمارين التاباتا (Tabata Training) من أفضل أساليب التدريب ، وتتمتع بالسهولة والبساطة ، ولا تحتاج لأي معدات أو مكان خاص محدد للتدريب ، ولا تحتاج للكثير من الوقت للتدريب ، ومع ذلك سوف تحصل على نتائج جيدة.
بأستخدام أسلوب التدريب تاباتا ، يمكنك التدريب في المنزل أو أي مكان تريده ، تحتاج فقط للقليل من الوقت.
تعتبر تمارين التاباتا من أفضل أساليب التمارين المنزلية لحرق الدهون والسعرات الحرارية لمساعدتك في عملية التخسيس.
هناك أنماط لا حصر لها من التمارين التي سمعتها على الأرجح على مر السنين ، وكلها تهدف إلى مساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية.
قد ترغب في زيادة القوة ، إنقاص الوزن ، تحسين ورفع مستوى اللياقة البدنية ، بناء العضلات.
مهما كانت أهدافك ، يمكن أن تساعدك معظم برامج التمرين على الوصول لأهدافك وتحقيق نتائج جيدة ، طالما أنك تلتزم بالخطة.
إذا كنت تبحث عن برنامج تدريبي جديد لإضافته إلى روتينك التدريبي ، فقد ترغب في تجربة أسلوب التدريب Tabata.
تمارين Tabata هو التدريب على التمرينات عالية الكثافة (HIIT) ، ويضم التمارين التي تستمر أربع دقائق.
تاريخ تمارين التاباتا (Tabata)
تم اكتشاف الأسلوب التدريبي تاباتا لأول مرة من قبل عالم ياباني يدعى الدكتور إيزومي تاباتا وفريق من الباحثين من المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو.
أجرى دكتور ايزومي تاباتا وفريقه من الباحثين أبحاث على مجموعتين من الرياضيين.
تم تدريب المجموعة الأولى على مستوى كثافة معتدلة بينما تم تدريب المجموعة الثانية على مستوى عالي الكثافة.
عملت مجموعة تدريب الكثافة المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.
استمرت كل جلسة تدريب لمدة ساعة.
أما مجموعة تدريب الكثافة العالية عملت أربعة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.
استمر كل تدريب لمدة أربع دقائق و 20 ثانية (مع 10 ثوانٍ من الراحة بين كل مجموعة تمرين).
النتائج؛
المجموعة 1 زادت نظامها الهوائي (القلب والأوعية الدموية) ، لكنها أظهرت نتائج ضئيلة أو معدومة لنظامها اللاهوائي (العضلة).
بينما أظهرت المجموعة 2 زيادة في نظامها الهوائي أكثر من المجموعة الأولى ، وزادت نظامها اللاهوائي بنسبة 28%.
في الختام ، التدريب ذو الكثافة العالية له تأثير أكبر على كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية.
برنامج تمارين تاباتا
يستمر كل تمرين في تدريبات معينة في Tabata أربع دقائق فقط ، لكن من المحتمل أن تكون واحدة من أطول أربع دقائق على الإطلاق.
هيكل تمرين التاباتا
- التدريب بقوة لمدة 20 ثانية
- الراحة لمدة 10 ثوان
- أكمل 8 جولات / مجموعات
تضغط على نفسك بأقصى طاقة ممكنة لمدة 20 ثانية وتستريح لمدة 10 ثوانٍ.
هذه مجموعة واحدة ، ستكمل ثماني مجموعات من كل تمرين.
يمكنك أن تفعل أي تمرين ترغب به.
يمكنك أن تفعل تمرين القرفصاء / السكوات (Squat) ، تمارين الضغط (Push-UP) ، تمارين البيربي (Burpees) أو أي ممارسة أخرى تعمل على مجموعات العضلات الكبيرة.
أيضا تمارين الكيتل بيل (Kettlebell) عمل عظيم لهذا الأسلوب.
مثال على تمارين التاباتا
- تمرين الضغط (4 دقائق)
- تمرين السكوات / القرفصاء بوزن الجسم (4 دقائق)
- تمرين بيربي (4 دقائق)
- تمارين التسلق (4 دقائق)
تبدأ مع تمارين الضغط.
نفذها لمدة 20 ثانية بسرعة عالية.
استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارجع إلى القيام بتمارين الضغط لمدة 20 ثانية.
بمجرد الانتهاء من ثماني مجموعات من تمارين الضغط ، استرح لمدة دقيقة واحدة.
بعد ذلك ، انتقل إلى وضع القرفصاء وكرّر الوضع 20 ثانية ، ثم خذ استراحة 10 ثوانٍ.
بمجرد الانتهاء من ثماني مجموعات من القرفصاء ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم قم بعمل تمارين البيربي Burpee.
بعد الأنتهاء من تمارين Burpees ، استرح لمدة دقيقة ثم ابدأ في اجتياز ممارسة تمارين التسلق.
والآن قد تم الانتهاء من ممارسة تمارين الـ Tabata.
تمارين التاباتا رائعة للحصول على تمرين سريع في وقت قصير أو إذا كنت تحتاج إلى تبديل روتينك التدريبي ، أو تريد تحسين قوة التحمل والسرعة واللياقة البدنية.
ادمج هذا النوع من التمارين الرياضية (تاباتا Tabata) في روتين تدريب اللياقة البدنية لتحقيق نتائج جيدة.
فوائد تمارين تاباتا
الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن تمارين التاباتا وكيفية أداءها ، دعنا نتعمق في الفوائد المذهلة التي تأتي منها.
1. حرق الدهون
من أجل إنقاص الوزن ، تم إخبارنا دائما أن أفضل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة التمارين الهوائية أو ما يطلق عليها تمارين الأيروبيك.
ولكن ماذا لو لم تكن من هواة كلاسات الرقص مثل (Zumba) ، أو كنت تكره جهاز المشي (Treadmill)؟
الخبر السار هو أن الأبحاث أظهرت أن تأثير ممارسة تمارين الايروبيك بانتظام لفقدان الوزن ضئيل وأن نوبات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مثل تمارين Tabata أكثر فاعلية بكثير في خسارة الدهون.
تدريب التاباتا يساعد على رفع معدل الأيض ومعدل ضربات القلب.
عند البدء في ممارسة التمرين سوف ينطلق معدل ضربات القلب مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل الأيض.
نظرا لأنك تقوم بمستوى عالٍ من الشدة ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر لمواكبة الأمر.
سيبقى معدل الأيض لديك مرتفعاً ليس فقط أثناء التمرين ولكن بعد الانتهاء أيضاً.
هذا يعني أن جسمك سيواصل حرق الدهون طوال اليوم.
عند إجراء أشكال أخرى من تمارين الكارديو معتدلة الشدة ، عليك الانتظار حتى يدخل جسمك إلى "منطقة حرق الدهون" لحرق الدهون حقاً.
وبمجرد الأنتهاء من تمرين الكارديو ، يتوقف جسمك عن حرق السعرات الحرارية.
هذا ما يجعل من نظام تدريب Tabata الأفضل لحرق الدهون والسعرات الحرارية وفقدان الوزن.
تمرين التاباتا يضع جسمك مباشرة في منطقة حرق الدهون بمجرد البدء في الجولة الأولى ويستمر الجسم في الحرق لعدة ساعات بعد الأنتهاء من التمرين.
تشير الدلائل إلى أن نظام تدريب تاباتا هو أكثر فاعلية في حرق السعرات الحرارية خمس مرات مقارنة بتمارين الكارديو التقليدية في أربع دقائق فقط.
أظهرت الدراسات أن قدراً ضئيلاً فقط من التدريب الفاصل يكون أكثر فاعلية بكثير من تمرين الكارديو في نفس الفترة الزمنية.
2. حماية الأنسجة العضلية والحفاظ على العضلات
يرتبط ضمور العضلات بجلسات طويلة من تمارين الكارديو الثابتة ، في حين تبين أن نظام تاباتا الرياضي يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، والذي يساعد في الحفاظ على العضلات.
عندما تحاول خسارة بعض الوزن ، بالتأكيد إنها الدهون التي تريد أن تفقدها ، وليس العضلات.
عندما تفقد الوزن أو أثناء اتباع نظام غذائي أو حمية غذائية (دايت) ، يكون هناك خطر عدم فقدان الدهون فقط ولكن فقدان العضلات أيضاً.
من أجل الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، تحتاج إلى العمل بها.
يعد التدريب عالي الكثافة الذي يأتي من نظام تاباتا الرياضي رائعاً لتطوير وحماية الأنسجة العضلية.
مع القليل من الوقت الذي يستغرقه التمرين الجيد ، لن تتخلص من أي نسيج عضلي كما تفعل خلال فترات طويلة من تمرين الكارديو.
نظام التاباتا للتدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) تضع الضغط على الأنسجة العضلية ، والتي تخبر جسمك أن هناك حاجة إلى مزيد من الأنسجة العضلية.
نتيجة لذلك ، ترتفع نسبة الكتلة العضلية للجسم ، ومن خلال اختيار التمارين التي تحقق أقصى قدر من العمل للعضلات ، فسوف تزيد الأنسجة العضلية أكثر.
3. تقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي (متلازمة الأيض)
متلازمة التمثيل الغذائي هي اضطراب استقلابي لا يتضمن واحداً بل هو مزيج من ثلاثة أو أكثر من المشكلات الصحية التالية: شحوم البطن (الكرش) ، ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة ، ارتفاع ضغط الدم ، انخفاض الكوليسترول الجيد "الحميد" (HDL).
ولكن تبين أن التمرينات عالية الكثافة تشكل عاملاً مهماً في تحسين القدرة الهوائية وعكس عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي.
4. زيادة القدرات الهوائية واللاهوائية
تمثل القدرة اللاهوائية أقصى كمية للطاقة التي يمكن أن ينتجها الجسم في حالة عدم وجود الأكسجين.
في حين أن القدرة الهوائية هي مقياس لقدرة الرئتين والقلب على الحصول على الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
تم عمل دراسة تحقق في آثار تمارين تاباتا على زيادة القدرة الهوائية.
وشملت الدراسة 18 لاعبة لكرة الصالات.
كرة الصالات هي لعبة كرة تتطلب سرعة وحالة بدنية ممتازة.
استخدم المشاركون تدريب Tabata لمعرفة ما إذا كان له تأثير كبير على القدرة الهوائية.
أظهرت النتائج أن متوسط V02 max (الحد الأقصى لمعدل استهلاك الأكسجين) بعد تدريب Tabata كان أعلى.
هذا يشير إلى أن تاباتا لها تأثير كبير على زيادة القدرة الهوائية.
5. الوقاية من الأمراض وتحسين الصحة
تساعد تمارين التاباتا على تحسين صحتك ووقايتك من بعض الأمراض ومحاربة الشيخوخة وتجعلك أكثر صحة وشباباً.
تبين أن خلل الميتوكوندريا (المتقدرات) عنصر مهم في الأمراض المختلفة المرتبطة بالشيخوخة ، مثل السكري من النوع الثاني ومرض الزهايمر.
على الرغم من أن قدرة جسمك على إنتاج الميتوكوندريا تتناقص مع تقدم العمر ، إلا أن الأبحاث توضح أن فترات العمل عالية الكثافة مثل هذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى التكاثر الحيوي للميتوكوندريا ، وهو تكوين الميتوكوندريا الجديدة في خلاياك.
6. الكفاءة والمرونة والراحة
عدم وجود وقت كافٍ هو أحد الأعذار الكبرى لعدم ممارسة الرياضة.
ولكن ، بغض النظر عن مدى انشغالك ، كل ما يتطلبه الأمر هو أربع دقائق من هذا التمرين عالي الكثافة للحصول على تمرين رائع.
لا يريد الكثير من الناس قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للتمرين ، سواء كانت قيوداً مالية أو قيوداً زمنية.
لست بحاجة إلى الذهاب إلى الجيم أو امتلاك أي معدات خاصة باهظة الثمن لجني فوائد تدريب Tabata.
كل ما تحتاجه هو وزن جسمك أو بعض المعدات المنزلية مثل الأشرطة المطاطة والدمبل.
تمرين تاباتا قصير ولطيف وبسبب كثافة التمرين العالية ، فلست بحاجة إلى القيام بذلك كل يوم.
التدريب مرتين في الأسبوع باستخدام هذه الطريقة يكفي للحصول على الفوائد.
عندما يتم ممارسة تدريبات تاباتا بشكل صحيح ، فهي قصيرة وسهلة وأكثر فاعلية وتأثيراً وكفاءة مقارنة بالعديد من أساليب التدريب الشائعة المجهدة والأقل تأثيراً والتي تحتاج لوقت وأدوات ومعدات ومكان مناسب.
عندما تتمكن من القيام بتمرين فعال في غضون دقائق قليلة ، يصبح استخدام "عدم وجود وقت" كعذراً أكثر صعوبة.