الشد العضلي مشكلة تحدث للكثير من الناس خاصتاً الرياضيين فقد تحدث كثيراً أثناء التدريب وممارسة الرياضة.
تعرف في هذه المقالة على أسباب حدوث الشد العضلي وكيفية الوقاية منه وطريقة علاجه.
ما هو الشد العضلي؟
الشد العضلي هو ألم شديد يصيب العضلات نتيجة الالتهابات أو التشنجات ويحدث صعوبة في الحركة حتى مع اختلاف أوضاع الحركة نتيجة الضغط أو التحميل على العضلة.
التشنج العضلي هو عضلة لا إرادية ومضغوطة ولا تسترخي.
يمكن أن تؤثر التشنجات على أي عضلة تحت سيطرتك الإرادية (العضلات الهيكلية).
العضلات التي تمتد على مفصلين هي الأكثر عرضة للتشنج.
يمكن أن تشمل التشنجات جزءا من العضلات أو كلها ، أو عدة عضلات في مجموعة.
العضلات الأكثر عرضة للشد العضلي:
- عضلات الساق الخلفية (السمانة).
- عضلات الفخذ الخلفية (أوتار الركبة).
- عضلات الفخذ الأمامية (العضلات الرباعية).
الشد العضلي في القدمين واليدين والذراعين والبطن وعلى طول القفص الصدري شائعة أيضاً.
تتراوح شدة تقلصات العضلات من تشنج خفيف إلى ألم مؤلم.
قد تشعر العضلة المتشنجة بصعوبة لمسها و / أو تظهر مشوهة بشكل واضح أو ارتعاش تحت الجلد.
يمكن أن يستمر الشد العضلي من بضع ثوانٍ إلى 15 دقيقة أو أكثر. قد يتكرر عدة مرات قبل أن يختفي.
لماذا تحدث التشنجات العضلية
على الرغم من أن السبب الدقيق لتشنجات العضلات غير معروف (مجهول السبب) ، يعتقد بعض الباحثين أن عدم كفاية التمدد (الإطالة) والتعب العضلي يؤدي إلى حدوث خلل في الآليات التي تتحكم في تقلص العضلات.
قد تكون هناك عوامل أخرى متضمنة أيضاً ، بما في ذلك ممارسة الرياضة أو العمل في حرارة شديدة والجفاف واستنفاذ الأملاح والمعادن.
التمدد والتعب العضلي:
العضلات عبارة عن حزم من الألياف العضلية تتقلص وتتوسع لإنتاج الحركة.
يعمل البرنامج المنتظم للتمدد على إطالة ألياف العضلات حتى تتمكن من الانقباض والشد بقوة أكبر عند ممارسة الرياضة.
عندما يكون جسمك في حالة سيئة ، فمن المرجح أن تعاني من إجهاد العضلات ، والذي يمكن أن يغير نشاط الانعكاس العصبي في العمود الفقري.
يؤدي الإجهاد المفرط إلى استنفاد إمداد العضلات بالأكسجين ، مما يؤدي إلى تراكم الفضلات والتشنج.
عندما يبدأ التشنج ، يحفز الحبل الشوكي العضلات على الاستمرار في الانقباض
الحرارة والجفاف واستنزاف الأملاح والمعادن:
تزداد احتمالية تقلصات العضلات عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار لأن العرق يستنزف سوائل الجسم والأملاح والمعادن (مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم). قد يؤدي فقدان هذه العناصر الغذائية أيضاً إلى الشد العضلي.
من الذي يصاب بالشد العضلي؟
سيعاني الجميع تقريباً من شد عضلي في وقت ما من الحياة.
يمكن أن يحدث ذلك أثناء لعب التنس أو الجولف ، أو السباحة ، أو ممارسة أي تمرين.
يمكن أن يحدث أيضاً أثناء الجلوس أو المشي أو حتى النوم.
في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي أدنى حركة للعضلة إلى حدوث تشنج عضلي.
يتعرض بعض الأشخاص للتشنجات العضلية مسبقاً ويتعرضون لها بانتظام مع أي مجهود بدني.
الأشخاص الأكثر عرضة للتشنجات العضلية والأمراض الأخرى المرتبطة بالحرارة الزائدة هم الرضع والأطفال الصغار ، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً ، والمرضى ، وزيادة الوزن ، والإرهاق أثناء العمل أو التمرين ، أو تناول بعض الأدوية.
تشنجات العضلات شائعة جداً بين رياضيي التحمل (مثل عدائي الماراثون ورياضيين الترياتلون) وكبار السن الذين يؤدون أنشطة بدنية شاقة.
يكون الرياضيون أكثر عرضة للإصابة بتشنجات عضلية في فترة ما قبل الموسم عندما يكون الجسم غير مهيأ للاستجابة وبالتالي يكون أكثر عرضة للإرهاق العضلي.
غالباً ما يحدث الشد العضلي بالقرب من نهاية التمرينات الرياضية الشديدة أو الطويلة ، أو في الليلة التالية.
يكون كبار السن أكثر عرضة لتقلصات العضلات بسبب فقدان العضلات الطبيعي (الضمور العضلي) الذي يبدأ في منتصف الأربعينيات ويتسارع مع الخمول.
مع تقدمك في العمر ، لا تستطيع عضلاتك العمل بجد أو بالسرعة التي اعتادت عليها.
كما يفقد الجسم بعضاً من إحساسه بالعطش وقدرته على الإحساس والاستجابة للتغيرات في درجة الحرارة.
أسباب الشد العضلي ومتى يحدث؟
- المجهود الكبير وإرهاق العضلة أو تعرض العضلة لحركه خاطئه بصوره مفاجئه أو بصورة متكررة مما يتسبب بحدوث التهاب العضلات.
- ضعف العضلات بسبب عدم ممارسة الرياضة أو عدم بذل مجهود عضلي صحي يساعد على تقوية عضلات الجسم.
- يحدث الشد العضلي في حالة الجفاف أي عندما لا يأخذ الجسم كفايته من الماء.
- ويحدث أَيْضاً بسبب نقص البوتاسيوم والماغنيسيوم في الجسم.
- ويحدث بسبب شدة البرودة أو شدة الحرارة خاصتاً في حالة ممارسة الرياضة في هذه الأوقات.
- أما بالنسبة للرياضيين يحدث الشد العضلي كثيراً في وقت ممارسة الرياضة أثناء التمرين بسبب عدم الاهتمام بتمارين الأحماء وتسخين العضلات جيدا قبل البدء في التمرين وعدم شرب الماء أو السوائل قبل وأثناء وبعد التدريب.
كيفية معرفة إذا كان الجسم قد أخذ كفايته من الماء أم لا؟
عندما لا يأخذ الجسم كفايته من الماء ستلاحظ تغير في لون البول.
عندما يصبح لون البول غامق يعني أن الجسم لم يأخذ كفايته من الماء ويحتاج إلى المزيد من الماء.
كيفية منع حدوث الشد العضلي؟
- شرب الماء بكثرة علي مدار اليوم
يجب ألا تقل كمية الماء عن 3 لتر يوميا. - تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
مثل: الموز و البطاطا و البطاطس و الجزر و الفاصوليا الخضراء. - تناول الأطعمة الغنية بالماغنسيوم
مثل: المكسرات والشوكولاتة الداكنة (الغامقة) والأفوكادو والزبيب والبقوليات والحبوب الكاملة.
الوقاية من الشد العضلي
لتجنب الشد العضلي في المستقبل ، اعمل على تحسين اللياقة البدنية العامة.
مارس تمارين المرونة بانتظام قبل وبعد التمرين لتمديد مجموعات العضلات الأكثر عرضة للتشنج.
قم دائما بممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين التمدد (تمارين الإطالة).
- إطالة عضلة الساق (السمانة)
في اندفاع واقف مع توجيه كلا القدمين للأمام ، قم بتصويب الساق الخلفية. (كرر مع الرجل الأخرى). - تمدد عضلات باطن الركبة (أوتار الركبة)
اجلس مع وضع إحدى ساقيك للداخل والأخرى للخارج ، والقدم منتصبة وأصابع القدم والكاحل مسترخيان.
انحن إلى الأمام قليلاً ، المس قدم الساق المستقيمة. (كرر مع الرجل الأخرى). - إطالة عضلات الفخذ الرباعية
أثناء الوقوف ، امسك قدمك باليد المعاكسة واسحب الكعب برفق نحو الأرداف. (كرر مع الرجل الأخرى).
امسك كل امتداد لفترة وجيزة ، ثم حرر. لا تمتد أبدا إلى درجة الألم.
لمنع التقلصات العضلية ، يجب عليك أيضاً الحفاظ على جسمك رطباً بشكل كافٍ.
لا يشرب معظم الناس في كثير من الأحيان ما يكفي من السوائل لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.
إليك بعض النصائح:
- اشرب الماء على فترات منتظمة ، قبل أن تشعر بالعطش.
- اشرب أكثر مما يتطلبه عطشك.
- اشرب عصير الفاكهة والمشروبات الصحية أو المشروبات الرياضية إذا كنت تعمل في جو حار أو تتعرق لأكثر من ساعة.
علاج الشد العضلي؟
عادة ما تختفي التقلصات العضلية من تلقاء نفسها دون رؤية الطبيب.
نصائح للعناية الذاتية:
- توقف عن القيام بأي نشاط يسبب حدوث التشنج العضلي.
- شد العضلة المتشنجة ودلكها برفق ، مع الاحتفاظ بها في وضع مشدود حتى يتوقف التشنج.
- استخدم الحرارة (كالماء الساخن) على العضلات المتوترة (المشدودة) ، أو البرودة (كالكمادات) على العضلات المؤلمة.
استخدام الكمادات على العضلة المصابة ، واستخدام بعض المسكنات في حالة الألم الشديد ، وستشعر بالتحسن في خلال ساعات.
أما إذا استمر الألم فيجب عليك أن تقوم باستشارة طبيب مختص للتأكد من التشخيص وعلاجه.
متى تذهب إلى الطبيب
على الرغم من أن معظم تشنجات العضلات حميدة ، إلا أنها قد تشير في بعض الأحيان إلى حالة طبية خطيرة.
راجع طبيبك إذا كانت التقلصات العضلية شديدة ، وتحدث بشكل متكرر ، أو تستجيب بشكل سيئ للعلاجات البسيطة ، أو لا تتعلق بأسباب واضحة مثل التمارين الشاقة.
قد يكون لديك مشاكل في الدورة الدموية أو الأعصاب أو التمثيل الغذائي أو الهرمونات أو الأدوية أو التغذية.
قد تكون تقلصات العضلات جزءا بسيطا من العديد من الحالات مثل مرض التصلب الجانبي الضموري ، والتهاب أو انضغاط العصب الفقري (اعتلال الجذور العصبية) ، وتصلب الشرايين ، وضيق القناة الشوكية ، وأمراض الغدة الدرقية ، والالتهابات المزمنة ، وتليف الكبد.
بماذا تخبر طبيبك
قدم للطبيب تاريخك الطبي بما في ذلك تفاصيل حول الحساسية والأمراض والإصابات والعمليات الجراحية والأدوية.
منذ متى وأنت تعاني من التشنجات؟
هل يوجد تاريخ عائلي للمشكلة؟
هل تحدث التقلصات بعد التمرين فقط ، أم أنها تحدث أثناء الراحة؟
هل تمارين الإطالة تخفف من التقلصات؟
هل لديك ضعف في العضلات أو أعراض أخرى؟
قد يرغب طبيبك في إجراء فحص دم روتيني لاستبعاد بعض الأمراض.