الكارنتين: ما هو | أنواع | فوائد | أضرار | طريقة الأستخدام

الكارنتين (L-Carnitine) هو نوع من أنواع المكملات الغذائية الطبيعية.
هذا المكمل الغذائي يبدو مربكاً بشكل مجنون وتدور حوله الكثير من الأقاويل ، لذلك نحن هنا لتوضيح حقيقتة وهل هو مهم حقاً؟!.
ما هو بالضبط هذا المكمل المثير للاهتمام؟
تم استخدامه من قبل الرياضيين في جميع أنحاء العالم من أجل قدراته على حرق الدهون ، لأنه يمكن أن يحسن من الطريقة التي يستخدم بها الجسم الدهون كمصدر للوقود ، مما يؤدي إلى تحسين أداء التمرين بشكل أكبر.
الكارنيتين هو مكمل غذائي شائع لفقدان الوزن وحرق الدهون ، وعندما يؤخذ بشكل صحيح ، يمكن أن يكون إضافة كبيرة لنظامك التدريبي والغذائي.

هيا بنا لنتعمق أكثر ونكتشف المزيد ...

ما هو الكارنتين؟

إنه حمض أميني مركب من الأحماض الأمينية الغير أساسية ، مما يعني أنه ينتج في الجسم بشكل طبيعي.

يمكنك الحصول على كمية محدودة من ل كارنتين من نظامك الغذائي ، كما انه يوجد في العديد من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء (كلما كانت اللحوم أكثر احمراراً كلما كان أفضل).
كما تحتوي بعض المصادر النباتية مثل الأفوكادو وفول الصويا على كميات صغيرة أيضاً.
يجب أن تستهلك المكملات الغذائية إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن غالباً ما يوصى بها لأي شخص يكافح للحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي.

يعتبر L-Carnitine مسؤولاً عن نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا في خلاياك ، حيث يتم إنتاج الطاقة بعد ذلك حيث تتأكسد الدهون وتستخدم كوقود.
تم العثور على أكثر من 95٪ من مخزون الكارنتين في الجسم في العضلات الهيكلية (العضلات المرتبطة بالهيكل العظمي) ، جنباً إلى جنب مع كميات ضئيلة في الكبد والدم.

فوائد الكارنتين

هناك العديد من الفوائد الصحية للكارنتين ، فيما يلي أهمها:

1. المساعدة على فقدان الوزن

بافتراض أن الكارنتين يمكنه أن يساعد جسمك على إنتاج الطاقة من خلال الاستفادة من مخزون الدهون في الجسم ، مما يسمح لك بالتمرين لفترة أطول ويساعدك ذلك في النهاية على فقدان الدهون وخسارة الوزن.

تشير الدلائل إلى أنه يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية.
وقد ثبت أن تناوله يومياً يزيد من تركيز محتوى الدم والعضلات على هذا المركب الذي يشبه الأحماض الأمينية ، مما يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون نتيجة لزيادة تركيزات الكارنتين في العضلات.

2. تحسين الأداء التدريبي والاستشفاء العضلي السريع

نظراً لقدراتها المحتملة على حرق الدهون ، يُعتقد أن الكارنتين يحسن الطريقة التي يستخدم بها الجسم الدهون للوقود ، مما يسمح لك بالتمرين لفترة أطول.
وقد توصلت بعض الأبحاث أيضاً إلى أن 3 أسابيع من استخدام مكمل L-Carnitine يقلل من تلف العضلات بسبب ممارسة التدريب عالي الكثافة.

استخدام مكمل الكارنتين يعلب أيضاً دوراً مهماً في الشفاء السريع من التمارين الشاقة ، مع جرعات مقترحة من 2-4 جرام يومياً لتحسين النتائج.
هناك أدلة أولية على أن هذا قد يؤدي إلى انخفاض في مختلف علامات الإجهاد الأيضي ووجع العضلات الذي يتم تكرارها في العديد من الدراسات.
ومع ذلك ، لا يزال البحث محدوداً وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتعزيز الأدلة العلمية على مكملات الكارنتين.

3. تحسين وظيفة الدماغ

إل كارنتين لديه تأثيرات صحية ويفيد وظيفة الدماغ.

تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن شكل الأسيتيل كارنتين (ALCAR) ، يساعد في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتحسين علامات التعلم.

تشير الدراسات الإنسانية إلى أن تناول أسيتيل إل كارنتين يومياً يساعد على عكس الانخفاض في وظائف المخ المرتبطة بمرض الزهايمر وأمراض الدماغ الأخرى.

أظهر هذا النموذج فوائد مماثلة لوظائف الدماغ العامة لدى البالغين الأكبر سناً الذين لا يعانون من مرض الزهايمر أو حالات أخرى في المخ.

في حالات محددة ، قد يحمي هذا النموذج عقلك من تلف الخلايا.

في دراسة استمرت 90 يوماً ، عانى الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول والذين تناولوا 2 غرام من أسيتيل الكارنيتين يومياً تحسينات كبيرة في جميع قياسات وظائف المخ.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الفوائد طويلة الأجل للأفراد الأصحاء.

4. تحسين صحة القلب

تثبت بعض الدراسات إمكانية خفض ضغط الدم والعملية الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب.

في إحدى الدراسات ، نتج عن غرامين من أسيتيل إل كارنتين يومياً انخفاضاً بمقدار 10 نقاط تقريباً في ضغط الدم الانقباضي ، وهو أعلى عدد من قراءة ضغط الدم ومؤشر مهم على صحة القلب ومخاطر الأمراض.

يرتبط إل كارنتين أيضاً بالتحسينات في المرضى الذين يعانون من اضطرابات قلبية حادة ، مثل مرض الشريان التاجي وفشل القلب المزمن.

لاحظت إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 12 شهراً انخفاضاً في قصور القلب والوفيات بين المشاركين الذين تناولوا مكملات إل كارنتين.

5. تقليل مخاطر داء السكري من النوع 2

L-Carnitine يقلل أيضاً من أعراض مرض السكري من النوع الثاني وعوامل الخطر المرتبطة به.

أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون أدوية مضادة للسكري إلى أن مكملات الكارنتين تخفض بشكل كبير مستويات السكر في الدم ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.

كما انه يقاوم مرض السكري أيضاً عن طريق زيادة إنزيم رئيسي يسمى AMPK ، مما يحسن قدرة جسمك على استخدام الكربوهيدرات.

ملخص
تشير الأبحاث إلى أن L-Carnitine يساعد في أداء التمارين والأستشفاء العضلي السريع وعلاج الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
كما يمكن أن يكون لـ L-Carnitine وتحديداً Acetyl-L-Carnitine - تأثيرات مفيدة على وظائف المخ في العديد من الأمراض.

كيف يعمل الكارنتين؟

عند ممارسة الرياضة ، تحدث آلاف من التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل جسمك.
أحد هذه العوامل هو عمل إنزيماتك التي بدأت في تكسير الدهون المخزنة إلى أحماض دهنية وجلسرين وسكر كحولي.
ثم يتم استخدام كل هذا كوقود ومصادر للطاقة طوال التمرين.

نظّرت الدراسات أن مركب الكارنتين يلعب دوراً مهما في عملية التمثيل الغذائي للدهون لأن دوره الرئيسي هو نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة عبر الغشاء الداخلي.
ويعتقد أن هذه الأحماض الدهنية هي مصادر الطاقة الرئيسية المستخدمة خلال ممارسة التمرين ذات كثافة منخفضة إلى معتدلة أو متوسطة.

أشكال الكارنتين

L-Carnitine هو الشكل النشط بيولوجيا من الكارنتين ، والذي يوجد في جسمك ، والأطعمة ومعظم المكملات الغذائية.

فيما يلي عدة أنواع أخرى من الكارنتين:

• D-Carnitine:
  هذا الشكل غير النشط قد يسبب نقص الكارنتين في الجسم عن طريق تثبيط امتصاص أشكال أخرى أكثر فائدة.
• Acetyl-L-Carnitine:
  غالبا ما يطلق عليه ALCAR ، وربما هذا هو الشكل الأكثر فعالية لعقلك.
  تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض التنكس العصبي.
• Propionyl-L-Carnitine:
  هذا النموذج مناسب تماماً لقضايا الدورة الدموية ، مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم.
  قد يعزز إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يحسن تدفق الدم.
• L-Carnitine L-Tartrate:
  يضاف هذا عادة إلى المكملات الرياضية بسبب معدل الامتصاص السريع.
  يساعد على تخفيف وجع العضلات والأستشفاء العضلي السريع من ممارسة الرياضة.

بالنسبة لمعظم الناس ، يبدو أن Acetyl-L-Carnitine و L-Carnitine هما الأكثر فعالية وتأثيراً للاستخدام العام.
ومع ذلك ، يجب عليك دائماً اختيار النموذج الذي يناسب احتياجاتك وأهدافك الشخصية.

أفضل أنواع الكارنتين واستخداماتها

هناك نوعان أساسيان للكارنتين التي تستكمل في النظام الغذائي هما L-Carnitine Tartrate و Acetyl L-Carnitine.

1. طرطرات الكارنتين (L-Carnitine L-Tartrate)

L-Carnitine Tartrate هو أحد أكثر أشكال L-Carnitine شيوعاً الموجودة في المكملات الغذائية الرياضية بسبب معدل الامتصاص السريع لها ، وهو يتكون في الجسم من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين ، ويتم تصنيعه بشكل أساسي في الكبد والكلى ويتم نقلها للاستخدام في الأنسجة الأخرى في الجسم.

يوجد L-Carnitine L-Tartrate في أعلى مستوياته في الأنسجة التي تستخدم الأحماض الدهنية كمصدر رئيسي للوقود ، مثل عضلات الهيكل العظمي والقلب.
ينبغي أن تؤخذ جنباً إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة.

2. أسيتيل الكارنتين (AcetylCarnitine)

يتم إنشاء أسيتيل كارنتين (ALCAR) في الجسم من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين.
يحتوي Acetyl-L-Carnitine على مجموعة أسيتيل ملحقة بجزيء الكارنيتين.
هذا يسمح لها بالمرور عبر حاجز الدم في الدماغ مما يجعله أكثر أشكال التوافر الحيوي ، وبالتالي الامتصاص بسهولة.

يعد الأسيتيل كارنتين مثالياً للرياضيين والأشخاص النشطين الذين يشاركون في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو أي شخص يبحث عن مصدر يسهل استهلاكه من L-Carnitine يمكن تناوله طوال اليوم.

مصادر الكارنتين في الطعام

يمكنك الحصول على كميات صغيرة من L- كارنيتيني من نظامك الغذائي عن طريق تناول اللحوم والأسماك (مصدر موثوق به 4 ، مصدر موثوق به).

أفضل مصادر الكارنتين هي:

• لحوم البقر: 81 ملغ لكل 3 أوقية (85 جرام)
• السمك: 5 ملغ لكل 3 أوقية (85 جرام)
• الدجاج: 3 ملغ لكل 3 أوقية (85 جرام)
• الحليب: 8 ملغ لكل 8 أوقية (227 مل)

ومن المثير للاهتمام ، أن مصادر الكارنتين من الغذاء لديها معدل امتصاص أكبر من المكملات الغذائية.

وفقاً لإحدى الدراسات ، يتم امتصاص 57-84٪ من ال كارنتين عند تناوله من الطعام ، مقارنة بـ14-18٪ فقط عند تناوله كمكمل غذائي.

كما لوحظ من قبل ، يمكن لجسمك أيضاً إنتاج هذه المادة بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية ميثيونين وليسين إذا كان مخزونك منه منخفض.

لهذه الأسباب ، تعتبر مكملات ال كارنتين ضرورية فقط في الحالات الخاصة ، مثل علاج الأمراض.

ملخص
المصادر الغذائية الرئيسية للكارنتين هي اللحوم والأسماك وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى ، مثل الحليب.
كما يمكن للفرد السليم أيضاً إنتاج كميات كافية داخل الجسم.

متى تأخذ الكارنتين

لاحظت الدراسات أن الكارنيتين ، عند تناوله مع 80 جرام من الكربوهيدرات ، له آثار إيجابية ، حيث شوهد زيادة بنسبة 20٪ في محتوى العضلات للكارنيتين مع 12 أسبوعاً من استخدام المكملات.

أدى مزيج الكارنيتين والكربوهيدرات إلى منع زيادة بنسبة 18 ٪ في تراكم كتلة الدهون في الجسم المرتبطة بتناول مكملات الكربوهيدرات فقط في الذكور الشباب الأصحاء.

تناول مكمل الكارنتين بكمية جيدة من الكربوهيدرات سريعة المفعول يكون ذو فائدة أكبر مثل الأنسولين ، وهو هرمون ينطلق عندما تستهلك الكربوهيدرات ، ويحفز نقل الكارنتين إلى العضلات الهيكلية (أي 60 غرام من سكر العنب أو المالتوديكسترين).

في حين أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الكارنتين يمكن أن يصبح ساري المفعول بعد 30-45 دقيقة تقريباً من الاستهلاك ، إلا أن معضلة "قبل التمرين أو بعده" في نهاية المطاف لا يبدو أنها أهم عامل عند التفكير في تناوله يومياً لبضعة أسابيع لزيادة مخزون الكارنتين ، ويجب أن تكون قادراً على رؤية بعض النتائج المؤثرة

جرعات الكارنتين - كم تأخذ؟

تشير الدراسات إلى الجرعات متفاوتة لكل شكل من أشكال الكارنتين للحصول على أفضل النتائج ، ويعتبر ما يلي الأمثل لكل شكل من أشكال الكارنيتين:

• أسيتيل الكارنتين (Acetyl-L-Carnitine): 600:2500 ملغ في اليوم.
• طرطرات الكارنتين (L-Carnitine L-Tartrate): 1000:4000 ملغ يومياً.
• بروبيونيل الكارنتين (Propionyl-L-Carnitine): 400:1000 ملغ يومياً.

الجرعة القياسية من الكارنتين تتراوح بين 500-2000 ملغ يومياً.
ما يصل إلى 2000 ملغ (2 جرام) يومياً يبدو آمناً وفعالاً على المدى الطويل.

السلامة والآمان والأضرار والآثار الجانبية للكارنتين

بالنسبة لمعظم الناس ، يكون 2 جرام أو أقل يومياً آمناً وخالياً من أي آثار جانبية خطيرة.

في إحدى الدراسات ، لم يتعرض الأشخاص الذين تناولوا 3 غرامات يومياً لمدة 21 يوماً إلى أي آثار سلبية.

في مراجعة واحدة لسلامة L-Carnitine ، بدا أن جرعات تبلغ حوالي 2 غرام يومياً آمنة للاستخدام على المدى الطويل.
ومع ذلك ، كان هناك بعض الآثار الجانبية الخفيفة ، بما في ذلك الغثيان وعدم الراحة في المعدة.

ومع ذلك ، فإن مكملات L- كارنيتيني قد ترفع مستويات دمك من Trimethylamine N-oxide (ثلاثي ميثيل أمين N-أكسيد) (TMAO) بمرور الوقت.
ترتبط المستويات العالية من TMAO بزيادة خطر تصلب الشرايين (وهو مرض يسد الشرايين).

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول سلامة مكملات الكارنتين.

ملخص
جرعات من 2 جرام أو أقل في اليوم تبدو أنها جيدة التحمل وآمنة لمعظم الناس.
هناك أدلة مبدئية تشير إلى أن مكملات L-Carnitine قد تزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

الخلاصة

لقد تم اقتراح أن الكارنتين لديه القدرة على نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى خلاياك ليتم حرقها للطاقة ، مما يجعله مُحسِّناً فعالاً للأداء ، وقد يكون مفيداً أيضاً لحرق الدهون والتخسيس.

في حين أن هناك بعض النتائج الإيجابية مع مكملات الكارنتين ، يجب اعتبار أن الأدلة العلمية الشاملة غير متوفرة حتى الآن.

تعد الأشكال المختلفة من مكملات L-Carnitine مثالية للأشخاص الذين لا يحصلون عليها بسهولة من مصادر الأغذية الطبيعية كجزء من نظامهم الغذائي العادي.