زيادة هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكورة (Testosterone Hormone) عن طريق نظامك الغذائي.
التستوستيرون هو أحد هرموناتنا الرئيسية لكل من الرجال والنساء ، وبالتالي من المهم أن ننتبه لكيفية إدارته في أجسامنا.
اكتشف بالضبط ما هو هرمون التستوستيرون وكيف يؤثر على جسمك.
إذا كان لديك مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون ، فإن إضافة هذه الأطعمة المعززة لهرمون التستوستيرون إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في إعطائك الدفعة التي تحتاجها!.
سواء كنت تحاول زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي أو تستخدم هذه الأطعمة لتكملة خطة العلاج الهرمونية ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها دمج هذه المكونات في وجباتك.
هرمون التستوستيرون من أهم الهرمونات التي يجب الاهتمام بها إذا أردت النجاح في رياضة كمال الأجسام وبناء العضلات.
هذا الهرمون يوجد عند الرجال والنساء ، ولكن بنسبة كبيرة عند الرجال وبنسبة قليلة عند النساء.
سنطرح في هذه المقالة:
- كيفية زيادة هرمون التيستوستيرون (هرمون الذكورة) في الجسم طبيعياً عن طريق الطعام.
- وأهم الأطعمة والمأكولات التي تساعد علي زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي في الجسم.
وهذه المأكولات لا يجب أن يستغنى عنها أي لاعب كمال أجسام أو أي رياضي بشكل عام.
أفضل الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة)
فيما يلي قائمة بأفضل المأكولات التي تساعد على زيادة هرمون الذكورة للرجال بشكل طبيعي وبطريقة صحية:
الموز
الموز يحتوي على أنزيم بروميلين الذي يساعد على زيادة هرمون الذكورة.
كما انه يحتوي على الفيتامينات والمعادن لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.
يجب أضافه الموز في النظام الغذائي الخاص بك لتعزيز التستوستيرون.
اللوز
اللوز يحتوي على فيتامين ه (E) والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي تحفز على زيادة هرمون التستوستيرون.
يحتوي اللوز على مستويات عالية من معدن الزنك المعروف برفع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك.
إذا كنت تعاني من نقص في الزنك ، فقد يؤدي ذلك إلى إيقاف إفراز الغدة النخامية لبعض الهرمونات الرئيسية لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون.
من خلال تناول الأطعمة الغنية بالزنك ، يمكنك المساعدة في التأكد من عدم حدوث ذلك وتجنب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
التونة
التونة غنيه بفيتامين د (D) ، الذي يساعد في عملية إنتاج هرمون التستوستيرون.
كما انه غذاء صحي وغني بالبروتين ومنخفض في السعرات الحرارية.
سواء كانت المنتجات المعلبة أو الطازجة ، فتناول هذه الأسماك يمكن أن يكون وسيله طبيعيه ومهمه لزيادة هرمون التستوستيرون.
كما أن التونة تكفي لاحتياجاتك اليومية من فيتامين د (D).
إذا كنت لا تفضل التونة ، فيمكنك الاستعانة بمصادر أخرى غنيه بفيتامين د (D) ، مثل سمك السلمون أو السردين.
تذكر أن الاستمرار هو المفتاح. ولكن ينصح بتناول من اثنين إلى ثلاثة حصص أو وجبات في الأسبوع كحد أقصى حتى لا ترتفع نسبة الزئبق في الجسم ، والتي وجدت في المأكولات البحرية.
الحليب خالي الدسم مع فيتامين د (D)
الحليب هو مصدر مهم لـ البروتين والكالسيوم.
ويشجع الأطفال والنساء علي شرب الحليب لتحسين صحة العظام ، ولكن الحليب يحافظ على عظام الرجال قويه أيضا.
وللحليب المحتوي على فيتامين (د) أيضا يساعد على إبقاء مستويات هرمون التستوستيرون في ازدياد.
تأكد من اختيار منتجات الحليب التي تحتوي على فيتامين D (د) واختيار منتجات الحليب الخالي من الدسم .
فالحليب خالي الدسم لديه نفس المواد الغذائية مثل الحليب كامل الدسم ولكن دون الدهون المشبعة.
اللحوم الحمراء
هناك مخاوف صحية حقيقية حول الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء.
ليس فقط لأنها لديها كمية دهون أكثر من الدواجن ، ولكن كثرة تناول اللحوم الحمراء تزيد من خطر الإصابة بالسرطانات ، مثل سرطان القولون.
ومع ذلك ، فأن تناول البعض من اللحوم الحمراء بكمية مناسبه يساعد في زيادة هرمون التستوستيرون.
أما بالنسبة لتناول الكبد فهو مصدر استثنائي من فيتامين (د) , وأيضا اللحوم الحمراء تحتوي على كمية مناسبه من معدن الزنك.
وحافظ على الا تتناول الدهون الحيوانية او اللحوم الدسمة ، واختيار اللحوم الصافية فقط من اللحوم الحمراء وتجنب تناول اللحوم الحمراء كل يوم.
البيض
البيض هو واحد من أهم الأطعمة التي تساهم في عملية زيادة هرمون التستوستيرون بشكل كبير و تعزز مستويات هرمون الذكورة .
فالبيض يحتوي على البروتين ، الدهون ، الكالسيوم ، وفيتامين D (د).
ثبت علميا أن البيض يقوم بتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون ويحفزه على الزيادة.
وجود البيض بانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز مستويات هرمون الذكورة الخاص بك.
كما ان يحتوي البيض على الكولسترول ، وهو أمر ضروري في تحفيز هرمون التستوستيرون.
صفار البيض
صفار البيض هو مصدر غني بـ فيتامين D (د).
في حين انه يحتوي على الكولسترول ولديه سمعه سيئه بذلك ، ولكن صفار البيض يحتوي على الكثير من المواد الغذائية أكثر من بياض البيض.
كما أن الكولسترول في صفار البيض يساعد أيضا على زيادة هرمون التستوستيرون.
طالما لم يكن لديك أي مشاكل في الكولسترول مسبقا ، يمكنك أن تأكل بأمان بيضه واحده كاملة (صفار وبياض) في اليوم.
المأكولات البحرية
الأسماك
الزنك من المغذيات الأساسية خلال فتره البلوغ ، ولها تأثيرها الكبير في الحفاظ علي هرمون الذكورة في ازدياد طوال مرحله البلوغ.
المأكولات البحرية (الأسماك) هي مصادر عاليه من معدن الزنك ، والتي تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون.
المحار
يُعرف المحار عموما بأنه مثير للشهوة الجنسية وهناك علم وراء ذلك!.
يزيد هرمون التستوستيرون من الرغبة الجنسية ، كما أن المحار يحتوي على نسبة عالية من الزنك بشكل طبيعي!.
كما ذكرنا سابقا ، الزنك مهم جدا للإنتاج الصحي لهرمون التستوستيرون.
الأفوكادو
الأفوكادو يساهم في زيادة هرمون التستوستيرون بشكل كبير بسبب العناصر الغذائية الموجودة به.
الأفوكادو هو مصدر غني من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن.
حمض الأولييك الموجود في الأفوكادو يقلل من الكولسترول السيئ في الجسم.
السبانخ
السبانخ تحتوي على كميه كبيرة من المغنيسيوم وتعتبر السبانخ من الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون.
وقد أظهرت الأبحاث أن معدن المغنيسيوم يساهم في عملية زيادة هرمون التستوستيرون.
كما يحسن السبانخ إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو يحتوي علي نترات يمكن تحويلها بسهوله إلى أكسيد النيتريك.
ويوجد بعض الأنواع من منتجات المكملات الغذائية الخاصة برياضة كمال الأجسام تحتوي على أكسيد النيتريك الذي يقوم بتحسين تدفق الدم أثناء التدريب وزيادة ضخ الدم في العروق والعضلات وتقوم بعمل بروز للعروق.
الفاصوليا
عندما يتعلق الأمر بـ هرمون الذكورة ، فأن الفاصوليا قد تقدم الكثير من الفوائد أكثر مما تعتقد.
سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا الخضراء فهي تعتبر مصدر هام لـ فيتامين د (D) والزنك.
وهى من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية التي تساعد في حماية صحة القلب.
البروكلي (قرنبيط أخضر)
البروكلي أو القرنبيط الأخضر من الأطعمة المضادة لهرمون الاستروجين (هرمون الأنوثة) بسبب احتوائه على مركب اندول-3-كاربينول (I3C) (Indole-3-Carbinol).
البروكلي يوجد به خصائص مضادة للالتهابات بسبب احتوائه على مركب سولفورافان (Sulforaphane) ، فأنه يقوم أيضا بشفاء الضرر الناجم عن الأوعية الدموية التي تسببها الالتهابات.
البروكولي يحتوي أيضا على الكالسيوم ، لصحه جيده للعظام والوقاية من هشاشة العظام.
الشوفان
الشوفان يساعد على تعزيز مستويات هرمون الذكورة بثلاث طرق:
- الشوفان يحتوي علي السترونات الستيروديه ، والذي يحفز إنتاج المزيد من الرطوبة وبالتالي تحفيز مستويات هرمون التستوستيرون على الزيادة.
- الشوفان يقوم بتحسين هرمون الغلوبولين الذي يؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون في الدم.
- الشوفان مصدر غني بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
المشروم (عيش الغراب)
المشروم أو عيش الغراب أو الفطر يحتوي على المكون النشط الذي يمكن أن يمنع أنزيم العبير.
أنزيم العبير يقوم بتحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الأستروجين الأنثوي عن طريق خفض مستويات هرمون الذكورة الخاص بك.
وبقوم المشروم بمنع هرمون الأستروجين من الازدياد في الجسم.
العسل
يحتوي العسل على البورون وهو معدن طبيعي يمكن العثور عليه في كل من الطعام وفي البيئة.
يرتبط بالمساعدة على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وهو مفيد أيضاً لبناء عظام قوية وبناء العضلات ، فضلاً عن تحسين مهارات التفكير والتنسيق العضلي.
الثوم
يحتوي الثوم على مركب يسمى الأليسين والذي يمكن أن يكون مفيدا لخفض مستويات الكورتيزول لديك.
يتم إنتاج الكورتيزول في الغدة الكظرية ، حيث يتم إنتاج هرمون التستوستيرون.
عندما يكون جسمك تحت الضغط فإنه ينتج الكورتيزول وهذا له تأثير على وظائف الجسم الأخرى ، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون.
لذلك ، عن طريق تقليل كمية الكورتيزول في نظامك ، فإنك تسمح للغدة الكظرية بإنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أكثر فعالية.
لذلك في حين أن الثوم لا يعمل في حد ذاته كطعام معزز لهرمون التستوستيرون ، فهو مخفض للكورتيزول ويعزز مستويات هرمون التستوستيرون.
الليمون
الليمون ، إلى جانب الفواكه الحمضية الأخرى ، من الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون! مثل الثوم ، فهي تساعد على خفض مستويات الكورتيزول مما يعني أن هرمون التستوستيرون يمكن أن ينتج بسهولة أكبر.
ليس هذا فقط ولكنها تحتوي على فيتامين (أ) المطلوب لإنتاج هرمون التستوستيرون ويمكن أن يساعد في خفض مستوى هرمون الاستروجين مما يعني أن هرمون التستوستيرون يمكن أن يكون أكثر فعالية.