إنقاص الوزن حلم الكثيرين ، وقد يجد كثير من الناس خسارة الوزن أمر في غاية الصعوبة .. ليس بعد الآن!
هناك العديد من الطرق لإنقاص الكثير من الوزن بسرعة ، ومع ذلك فأن معظم هذه الطرق سوف تجعلك جائع وغير راض تماماً.
إذا لم يكن لديك قوه الإرادة الحديدية ، ثم الجوع سوف يسبب لك التخلي عن هذه الخطط بسرعة.
ستقوم الخطة المبينة هنا بما يلي :
تقليل شهيتك بشكل ملحوظ.
تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون جوع.
تحسين صحتك الأيض في نفس الوقت.
خطوات إنقاص الوزن
هنا 3 خطوات بسيطه خطه لإنقاص وزنه بسرعة.
1. قطع السكريات والنشويات
الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).
عند القيام بذلك ، مستويات الجوع الخاص تنخفض وينتهي بك الأمر تناول السعرات الحرارية أقل بكثير.
الآن بدلا من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، جسمك يبدأ التغذية من الدهون المخزنة.
وهناك فائدة أخرى من قطع الكربوهيدرات هو انه يخفض مستويات الأنسولين ، مما يساعد الكلى لألقاء الصوديوم الزائدة والمياه من جسمك.
وهذا يقلل من الوزن غير الضروري للماء.
ليس من غير المألوف أن يخسر ما يصل إلى 10 أرطال من الوزن (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول عبر تطبيق هذه الطريقة ، سينخفض على حد سواء الدهون في الجسم والوزن المائي.
في دراسة مقارنه الوجبات الغذائية منخفضه الكربوهيدرات والدهون المنخفضة في زيادة الوزن أو السمنة للنساء.
المجموعة منخفضه الكربوهيدرات هو الأكل حتى الامتلاء (الشبع) ، في حين أن مجموعه منخفضه الدسم والسعرات الحرارية المقيدة الزمهم الشعور بالجوع.
اقطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول السعرات الحرارية أقل تلقائيا ودون جوع.
ببساطه ، قطع الكربوهيدرات يضع الدهون في ماكينة حرق.
ملخص
أزاله السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من النظام الغذائي الخاص بك سوف تقلل شهيتك ، وانخفاض مستويات الأنسولين الخاص بك وتجعلك تفقد الوزن دون الجوع.
2. تناول البروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والدهون الصحية
كل واحد من وجبات الطعام الخاصة بك وينبغي أن تشمل مصدرا للبروتين ، ومصدرا الدهون والخضروات منخفضه الكربوهيدرات.
وبناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة تلقائيا جلب الكربوهيدرات الخاصة بك في النطاق الموصي به من 20 : 50 جرام يوميا.
مصادر البروتين
اللحوم : لحوم البقر ، والدجاج ، ولحم الخنزير ، والضان ، الخ.
الأسماك والمأكولات البحرية : سمك السلمون ، التراوت ، الجمبري ، الخ.
البيض : البيض الكامل بالصفار أفضل.
ولا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.
وقد ثبت هذا لتعزيز الأيض بنسبه 80 إلى 100 سعره حراريه في اليوم الواحد.
الحمية عاليه البروتين ويمكن أيضا تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الهوس عن الغذاء بنسبه 60 ٪ ، والحد من الرغبة في التكسير في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ، وتجعلك كامله بحيث كنت تأكل تلقائيا 441 اقل السعرات الحرارية في اليوم
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، والبروتين هو ملك المواد المغذية. فتره.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
القرنبيط
السبانخ
الطماطم
الخس
الخيار
لا تخافوا من تحميل صحنك بهذه الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات يمكنك أن تأكل كميات هائله منها دون الذهاب أكثر من 20 : 50 صافي الكربوهيدرات في اليوم الواحد.
نظام غذائي يستند في الغالب علي اللحوم والخضروات يحتوي علي جميع ألياف والفيتامينات والمعادن تحتاج إلى أن تكون صحية.
مصادر الدهون الصحية
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبده الفول السوداني
تناول الطعام بمعدل 2 : 3 وجبات يوميا
إذا وجدت نفسك جائعا في فتره ما بعد الظهر ، يمكنك أضافه وجبه 4.
لا تخافوا من تناول الدهون ، كما تحاول القيام به علي حد سواء منخفضه الكربوهيدرات والدهون المنخفضة في نفس الوقت هو وصفه للفشل. سيجعلك تشعر بالتعاسة وتتخلي عن الخطة
لنري كيف يمكنك تجميع وجبات الطعام الخاصة بك ، وتحقق من هذه الخطة وجبه منخفضه الكربوهيدرات وهذه القائمة من 101 وصفات صحية منخفضه الكربوهيدرات.
ملخص
تجميع كل وجبه من مصدر البروتين ، ومصدر الدهون ومصدر الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات.
هذا سوف يضع لكم من 20 : 50 جرام الكربوهيدرات الجيد ويساعدك على انخفاض كبير في مستويات الجوع الخاصة بك.
3. رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى ممارسه التدريبات الرياضية لإنقاص الوزن على هذه الخطة ، ولكن من المستحسن أن تفعل ذلك.
الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة ألعاب الرياضية (الجيم) 3 : 4 مرات في الأسبوع.
القيام بالإحماء ورفع بعض الأوزان.
إذا كنت جديدا على الجمنازيوم ، أسال المدرب للحصول على بعض النصائح.
من خلال رفع الأوزان ، سوف يحرق الكثير من السعرات الحرارية ومنع الأيض الخاص بك من التباطؤ ، وهو تأثير جانبي مشترك من فقدان الوزن.
الدراسات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات تظهر انه يمكنك حتى كسب قليلا من العضلات في حين تفقد كميات كبيره من الدهون في الجسم.
إذا رفع الأوزان ليست خيارا بالنسبة لك ، حاول القيام ببعض التمارين القلبية (تمارين الكارديو) مثل المشي ، الركض (الجري) ، ركوب الدراجات والسباحة كافيه.
ملخص
من الأفضل أن تفعل نوعا من تدريب المقاومة مثل رفع الاثقال.
إذا كان هذا ليس مناسب ، التمارين القلبية (الكارديو) هي أيضا فعاله.
اليوم الفري (اختياري)
اليوم الفري هو اليوم الذي يتم فيه القيام بـ "أعاده تغذيه الكربوهيدرات " مرة واحدة في الأسبوع
يمكنك أن تأخذ يوما واحدا في الأسبوع حيث تأكل الكربوهيدرات أكثر. كثير من الناس يفضلون الجمعة.
من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان ، الأرز ، الكينوا ، البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الفاكهة ، الخ.
ولكن فقط هذا ليوم واحد كثيف الكربوهيدرات ، إذا كنت تبدأ في القيام بذلك في كثير من الأحيان أكثر من مره في الأسبوع فلن تري الكثير من النجاح في هذه الخطة.
إذا كان يجب أن يكون لديك وجبه الغش وأكل شيء غير صحي ، يجب القيام بذلك في هذا اليوم.
يجب أن ندرك أن وجبات الغش الطعام أو كثيف الكربوهيدرات ليست ضرورية ، ولكنها يمكن أن تعزز بعض الهرمونات لحرق الدهون مثل اللبتين وهرمونات الغدة الدرقية.
سوف تكسب بعض الوزن خلال يوم أعاده التغذية الخاصة بك ، ولكن معظمها سيكون الوزن المائي وسوف تخسر مره أخرى في المقبل 1 : 2 أيام.
ملخص
بعد يوم واحد كل أسبوع حيث كنت تأكل الكربوهيدرات أكثر من المقبول تماما ، وان لم تكن ضرورية.
السعرات الحرارية والسيطرة عليها
ليس من الضروري لحساب السعرات الحرارية طالما كنت الحفاظ علي الكربوهيدرات منخفضه جدا والتمسك البروتين والدهون والخضروات المنخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقا أن تعول عليها ، واستخدام هذه اله الحاسبة.
ادخل التفاصيل الخاصة بك ، ثم اختر الرقم من القسم "إنقاص الوزن " أو المقطع "إنقاص الوزن بسرعة " اعتمادا علي مدي سرعه الوزن الذي تريد إنقاصه.
هناك العديد من الأدوات الرائعة التي يمكنك استخدامها لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
الهدف الرئيسي لهذه الخطة هو الحفاظ علي الكربوهيدرات تحت 20 – 50 جرام يوميا والحصول علي بقية السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين والدهون.
ملخص
ليس من الضروري لحساب السعرات الحرارية لإنقاص وزنه علي هذه الخطة. ومن المهم للغاية الحفاظ بدقه علي الكربوهيدرات الخاص في نطاق 20-50 غرام.
10 نصائح لإنقاص الوزن لجعل الأمور أسهل (وأسرع)
هنا 10 مزيد من النصائح لإنقاص الوزن بشكل أسرع ..
تناول وجبه فطور عاليه البروتين
تناول وجبه الإفطار عاليه البروتين قد أظهرت للحد من الرغبة الشديدة للجوع والسعرات الحرارية المتحصله طوال اليوم.
تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة
هذه هي الأشياء الأكثر تسمين التي يمكنك وضعها في جسمك ، وتجنبها يمكن أن تساعدك علي إنقاص الوزن.
اشرب الماء قبل الوجبات بنصف ساعة
أظهرت أحدي الدراسات أن شرب المياه قبل نصف ساعة من الوجبات زادت من فقدان الوزن بنسبه 44% على مدى 3 شهور.
اختر الأطعمة الصديقة لإنقاص الوزن
بعض الأطعمة مفيده جدا للتخسيس وهناك العديد من الأطعمة الصديقة لفقدان الدهون.
تناول الألياف القابلة للذوبان
تبين الدراسات أن ألياف القابلة للذوبان قد تقلل من الدهون ، وخاصه في منطقه البطن.
اشرب القهوة أو الشاي
إذا كنت من عشاق القهوة أو الشاي ، يمكنك شرب بقدر ما تريد كما يمكن للكافيين فيها تعزيز الأيض الخاص بك بنسبة 3% : 11٪.
تناول الطعام الطبيعي ، غير المجهز
قاعدة .. يجب أن يعتمد معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الطبيعية.
فهي أكثر صحة وأكثر ملء واقل من ذلك بكثير من المرجح أن يسبب الإفراط في الأكل.
تناول طعامك ببطء.
الأكل السريع يساعد على كسب المزيد من الوزن على مر الزمن.
الأكل ببطء يجعلك تشعر بالمزيد من الشبع ويعزز إنقاص الوزن والحد من الهرمونات.
حاول وزن جسمك كل يوم
تبين الدراسات أن الناس الذين يزنون أنفسهم كل يوم من المرجح أن تفقد الوزن والحفاظ عليه لفترة طويلة.
الحصول على ليله جيدة النوم ، كل يوم
فقراء النوم هي واحده من أقوي عوامل الخطر لكسب الوزن ، ولذلك من المهم الحرص على النوم الخاص بك.
ملخص
من المهم للغاية التمسك بالقواعد الثلاثة ، ولكن هناك عدد قليل من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسريع الأمور.
كيف ستخسر الوزن بسرعة (وغيرها من الفوائد)
يمكنك أن تتوقع أن تخسر 5 : 10 رطل من الوزن (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول ، ثم فقدان الوزن الثابت بعد ذلك.
ويمكنك أن تفقد 3 : 4 رطل في الأسبوع لبضعة أسابيع عندما تفعل هذه الأشياء بدقه.
إذا كنت جديدا على اتباع نظام غذائي ، الأمور على الأرجح ستحدث بسرعة.
كلما زاد وزنك ستخسره بشكل أسرع
للأيام القليلة الأولى قد تشعر ببعض الغرابة نحو جسمك ، لقد تم حرق الكربوهيدرات لجميع هذه السنوات ، لذلك يمكن أن يستغرق وقتا لتعتاد علي حرق الدهون بدلا من ذلك.
وهذا ما يسمي "الإنفلونزا المنخفضة الكربوهيدرات" ، وعاده ما تكون في غضون بضعة أيام.
أضافه بعض الملح الإضافي إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعد في ذلك.
بعد الأيام القليلة الأولى ، تقرير معظم الناس الشعور جيد جدا ، مع طاقة أكثر من ذي قبل.
علي الرغم من عقود عديدة من الهستيريا المضادة للدهون ، والحمية منخفضه الكربوهيدرات فهي تحسن صحتك بطرق أخرى كثيرة .. مثل:
السكر في الدم يميل إلى الذهاب إلى أسفل (الأنخقاض) بسبب الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الدهون الثلاثية تميل إلى النزول.
انخفاض الكولسترول الضار الصغير والكثيف LDL (السيئ).
ارتفاع الكولسترول النافع HDL (الجيد) وكذلك الستيرول.
تحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
الوجبات الغذائية منخفضه الكربوهيدرات يبدو أنها من السهل تماما فعلها والأعتماد عليها كذلك اتباع الحميات منخفضة الدهون.
ملخص
يمكنك أن تتوقع أن تخسر الكثير من الوزن ، لكنه يعتمد على الشخص كيف سيحدث بسرعة.
حمية منخفضه الكربوهيدرات أيضا تساعدك في تحسين صحتك في العديد من الطرق الأخرى.
أنت لست بحاجه لتجويع نفسك من أجل إنقاص الوزن
إذا كان لديك حاله طبية ، تحدث إلى طبيبك قبل أجراء تغييرات لان هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك للأدوية.
من خلال الحد من الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين ، يمكنك تغيير البيئة الهرمونية وجعل الجسم والدماغ "مهيئة" لإنقاص الوزن.
وهذا يؤدي إلى انخفاض حاد في الشهية والجوع ، والقضاء علي السبب الرئيسي أن معظم الناس تفشل مع الأساليب التقليدية لفقدان الوزن.
وقد ثبت هذا لجعلك تفقد ما يصل إلى 2 : 3 مرات من الوزن بقدر ما هو نموذجي ، لبنظام الغذائي منخفض الدسم ، والسعرات الحرارية المقيدة.
آخر فائدة كبيره للناس هو أن انخفاض الأولية في وزن المياه يمكن أن يؤدي إلى فرق كبير في وقت مبكر من صباح اليوم التالي.
علي هذه الخطة ، يمكنك تناول الطعام الجيد بشكل كامل ولا تزال تخسر الكثير من الدهون.