تمارين الهيت HIIT: أفضل التمارين لحرق الدهون والسعرات الحرارية

تمارين الهيت HIIT Training : البحث عن الطريقة الأكثر فعالية للحصول على حرق الدهون ، حرق السعرات الحرارية ، فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات ، زيادة العضلات ، زيادة اللياقة البدنية ، تقوية عضلة القلب ، وأكثر بكثير من مجرد ذلك ، أذن لا تنظر أبعد من تمارين الهيت.

لا يمكننا أن نعد بأنه أمر سهل .. ولكن من المؤكد أنك ستحصل على نتائج جيدة.

ما هو التدريب الفاصل عالي الكثافة؟

التدريب عالي الكثافة الفاصل (HIIT) هو عندما تتناوب بين التمرين (التمرينات) عالية الكثافة والمنخفضة أو بين التمرين عالي الكثافة وفترة الراحة القصيرة.

على سبيل المثال ، سباق قصير فوق مجموعة من السلالم يتبعه نزول متجهاً إلى الأسفل هو تدريب فاصل.
أو مجموعة من Burpees تليها صفوف وزن الجسم.

فوائد تمارين الهيت

هناك الكثير من الفوائد لتمارين الهيت ، سنتحدث فيها يلي عن بعضها بالتفصيل ..

تمارين الهيت فعالة وسريعة النتائج

إن تمارين الهيت HIIT الفائق الكفاءة هو التمرين المثالي لجدول مزدحم، سواء كنت تريد ممارسة التمارين أثناء العطلة أو الحصول على الشكل المناسب لحدث يقترب بسرعة.

تظهر الأبحاث أنه بإمكانك تحقيق المزيد من التقدم خلال 15 دقيقة فقط من التدريب عالي الكثافة الفاصل (يتم القيام به ثلاث مرات في الأسبوع) مقارنة بالفترة التي تستغرقها في الركض أو الجري لمدة ساعة.

ووفقا لدراسة أجريت عام 2011 في الاجتماع السنوي لكلية الطب الرياضي الأمريكية، لا تحتاج سوى أسبوعين لتعمل تمارين الهيت على تحسين قدرتك الهوائية بقدر ما يصل إلى 6 : 8 أسابيع من تدريبات القوة والتحمل.

هذا ليس الجزء الأفضل!
باستخدام أسلوب تدريب التاباتا Tabata ، يمكنك إكمال تدريب هيت HIIT فعال في 4 دقائق فقط.

سوف تحرق المزيد من الدهون

لا يقتصر الأمر على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال تمارين HIIT ، ولكن تأثير كل هذا الجهد المكثف يجعل دورة إصلاح الجسم تعمل بقوة كبيرة.
هذا يعني أنك تحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية في غضون 24 ساعة بعد تمرين HIIT.

جعل القلب أكثر صحة

لا يستخدم معظم الناس للدفع إلى المنطقة اللاهوائية
(هذا المكان الجميل حيث لا يمكنك التنفس وأنت تشعر بأن قلبك يحاول القفز من صدرك).

ولكن في هذه الحالة ، يؤدي التدريب المتطرف إلى نتائج متطرفة.

ووجدت دراسة أجريت في عام 2006 أنه بعد 8 أسابيع من القيام بتمارين HIIT ، يمكن للمشاركين ركوب الدراجة مرتين أكثر من أطول فترة ممكنة قبل الدراسة ، مع الحفاظ على نفس السرعة.

لا تحتاج إلى معدات

الجري ، ركوب الدراجات ، القفز ، التجديف كل هذه الأشياء عظيمة لعمل تمارين الهيت HIIT ، ولا تحتاج إلى أي معدات لإنجازها.
هذه الأشياء جيدة جدا للحصول على معدل قلب سريع.

في الواقع ، بعض الأجهزة والمعدات مثل الدمبل يمكن أن تجعل تمارين الهيت أقل فعالية لأنك تريد التركيز على دفع قلبك إلى أقصى حد ، وليس العضلة ذات الرأسين.

أنت تفقد الوزن ، وليس العضلات

أي شخص كان على نظام غذائي يعرف أنه من الصعب عدم فقدان كتلة العضلات مع الدهون.

في حين أن القلب المستقر يبدو أنه يشجع على فقدان العضلات ، تشير الدراسات إلى أن استخدام كلاً من تدريبات القوة (التدريب بالأوزان) مع تدريبات الهيت تسمح لأخصائيو التغذية بالحفاظ على عضلاتهم التي يكسبونها بشق الأنفس مع ضمان أن معظم الوزن المفقود يأتي من مخازن الدهون ، ولكن الأمر يتوقف على التغذية!.

زيادة هرمون النمو والتمثيل الغذائي

بالإضافة إلى زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية وزيادة العضلات والحفاظ علىها ، أيضا تحفز تمارين الهيت HIIT إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) بنسبة تصل إلى 450% خلال 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.

هذا خبر عظيم لأن HGH ليس مسؤولاً فقط عن زيادة حرق السعرات الحرارية ولكن أيضا يبطئ عملية الشيخوخة ، مما يجعلك أصغر سنا من الداخل والخارج!

يمكنك التدريب في أي مكان وفي أي وقت

يمكنك القيام بذلك في قارب في البحر ، يمكنك القيام به مع الماعز في الصحراء.
يمكنك القيام به هنا أو هناك ، يمكنك القيام به في أي مكان!

فقط، قم بالحد الأقصى من الجهد لفترة قصيرة من الوقت متبوعة بفترة استراحة ثم تكرار ، يمكنك تكييفها مع أي قيود زمنية لو كنت ضيق الوقت.

أنها خطيرة على محمل الجد

هذا ليس تمرين يمكنك القيام به أثناء قراءة مجلة أو الدردشة مع صديقك.
لأنها تمارين قصيرة جدا ، سوف تعمل بجد طوال الوقت.

المقايضة هي هذا الشكل الذي يقدم للممارسين المتمرسين تحديا جديدا وممارسين جددا طريقة سريعة لمعرفة النتائج.
قد تكون في حالة ألم ، قد تصاب بالرياح ، لكنك بالتأكيد لن تشعر بالملل!

أهمية تمارين الهيت

من المستحيل من الناحية الفسيولوجية الحفاظ على الحد الأقصى من الكثافة أثناء التمارين لفترة طويلة من الوقت.
هذا بسبب كيفية استخدام أجسامنا للطاقة.

دعنا نقول إنني أخبرك بالخروج والركض (الجري) بأسرع ما يمكن لمدة 20 دقيقة.

المرحلة 1 : فوسفوكرياتين Phosphocreatine

حسنا! أول 10 إلى 20 ثانية تسير بشكل رائع! أنت تقفز كالرياح!
هذا لأنك تستخدم مصدر طاقة عالي الكثافة يُعرف بأسم فوسفو كرياتين أو فوسفات الكرياتين Phosphocreatine.

المرحلة 2 : حمض اللاكتيك أو حمض اللبنيك Lactic Acid والتحلل اللاهوائي

بعد حوالي 20 ثانية ، يبدأ الفوسفو كرياتين بالانهيار، وسيسود مكانه تحلل السكر اللاهوائي.
عند هذه النقطة ، سيتم إنتاج المزيد من حمض اللاكتيك ويعرف أيضا بحمض اللبنيك وهنا يتم استخدامه كمصدر للطاقة.

لا تزال تعمل بأقصى ما تستطيع ، ولكنك تتباطأ ، وتعمل رئتيك لساعات إضافية.

إذا كنت رياضي أو تمارس بعض الرياضات مثل كرة القدم أو الجري أو السباحة ، فمن المحتمل أن تحافظ على ذلك لمدة تصل إلى 10 دقائق.
لكن أولئك الذين ليسوا معتادون على ذلك أو ذو لياقة بدنية منخفضة سيحتاجون إلى الإبطاء والتوقف.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تخرج فيها من الأريكة ، فقد تفكر في التوقف والرجوع ، وذلك بسبب التغير في مستويات درجة الحموضة في الدم.

حسناً ، يبدو أن الروح مستعدة ولكن الجسد ضعيف. بالنسبة لتحدي السباق لمدة 20 دقيقة : للأسف لقد فشلت!.

فلماذا لا يمكنك العمل بكثافة قصوى لفترة طويلة من الوقت؟

الأكسجين : الجزيء الذي يفعل السحر

سبب واحد هو العرض والطلب من الأكسجين عند العمل بجد.

الطبيعة مليئة بالمبادلات. في هذه الحالة ، نحن نتبادل الكفاءة من أجل الكثافة.

عندما تعمل في شدة أقل (مثل أثناء المشي السريع) ، تسود عملية الأيض الهوائية.
يستخدم جسمك الأكسجين لتحطيم الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة.
هذا فعال للغاية ، ولكن لا يمكنك العمل بسرعة قصوى.
مع الأيض الهوائي ، يمكنك الحصول على الكفاءة ولكن تفقد الشدة.
بشكل تعاوني ، سيكون هذا مفيدا في السفر مسافات طويلة أثناء البحث عن الطعام أو الماء.

من ناحية أخرى ، عندما تعمل في كثافة أعلى مثل الجري (الركض) ، تسود عملية الأيض اللاهوائي.

لا يمكن لجسمك الحصول على الأوكسجين إلى حيث يحتاج إلى الذهاب بسرعة كافية.
هذا غير فعال للغاية ، لكنه يتيح لك إنتاج رشقات قصيرة من السرعة أو الطاقة العالية، هذا سهل للغاية عندما تهرب من نمر ذو أسنان.

لذلك ، لدينا هذين النظامين ، كلاهما لهما مزايا وعيوب.
ماذا لو كان بإمكاننا الحصول على كعكة وتناولها أيضا؟
(أو في هذه الحالة ، كيف تفقد الدهون التي اكتسبناها من خلال تناول الكعكة)
أتريد الحل؟

أدخل نظام تمرين HIIT إلى برنامجك التدريبي

مع تمارين الـ HIIT ، يمكنك تبديل فقرات قصيرة من التمرينات الشديدة جدا (مثل 10 : 20 ثانية من الجري / الركض) مع فترات أقل كثافة (مثل دقيقة واحدة من المشي).

تؤدي فترات الكثافة العالية إلى وجود طلب استقلابي فعال للغاية لفقدان الدهون على المدى الطويل والتكييف بشكل عام.
تسمح لك فترات الشدة الأقل باسترداد نظام الطاقة الهوائية واستخدامه.

الهرمونات

بالإضافة إلى ذلك ، فإن إفراز الهرمونات أثناء التمرين يعتمد على كثافة التمرين.

يمكن للحركات اللطيفة مثل اليوغا أو التاي تشي أو التنزه اللطيف بالخارج من خفض هرمونات التوتر.

ولكن عند الاقتراب من 85% : 95 ٪ من VO2max (الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين) ، هرمون النمو ، هرمون التستوستيرون ، إندورفين ، إبينيفرين (أدرينالين) ، نورإبينفرين (النورأدرينالين) ، الكورتيزول ، والألدوستيرون ، الجميع يزيد في هذه الحالة.
جميع هذه الهرمونات لها آثار على تكوين وبناء الجسم.

لماذا يجب عليك ممارسة تمارين هيت HIIT؟

تمرين هيت Hiit Training ممتاز من أجل :

فقدان الدهون في الجسم (مع الحفاظ على الكتلة العضلية)
تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية
تطوير أنظمة طاقة خاصة بالرياضة (سوف تجعلك تتقدم في مستواك في الرياضات الأخرى)
تطوير قوة التحمل "زيادة القدرة على العمل" (أي القدرة على تحمل درجة عالية من الشدة لفترة أطول)
تحسين الدهون وأكسدة الكربوهيدرات في العضلات والهيكل العظمي
تحسين الحالة المزاجية "تطوير المتانة الذهنية"
تطوير ألياف العضلة ، الألياف العضلية التي هي عظيمة للقوة العضلية وكذلك المظهر العضلي

تمرين الـHIIT فعال للغاية وأكثر أمان

يتيح لك الحصول على تأثير تدريب أكبر مع وقت أقل.
مقارنة بالتدريب لمدة 45 دقيقة أو ساعة ، فإن 5 دقائق من ممارسة تمارين HIIT أسهل بكثير على المفاصل.

كيف تمارس تمارين الهيت HIIT

هناك طرق عديدة للقيام بتمارين الهيت HIIT.
كل ما تحتاج إلى تذكره هو المبدأ الأساسي :
رشقات نارية قصيرة ذات كثافة عالية جدا مع فترات الاسترداد / الكثافة المنخفضة.

أطول 4 دقائق في حياتك : (دراسة التاباتا Tabata)

تُعرف إحدى أشهر الدراسات في أسلوب تدريب الهيت HIIT باسم دراسة التاباتا Tabata.
في هذه الدراسة ، كانت الموضوعات تجرى فترات تجديف لمدة 20 ثانية من التجذيف السريع للغاية بالتناوب مع 10 ثوانٍ من التجديف المريح ، لما مجموعه 8 فترات (مجموعات) ، أو 4 دقائق.

في نهاية الدراسة ، أظهر المشاركون زيادة قدرها 28٪ في القدرة اللاهوائية إلى جانب زيادة بنسبة 14٪ في V02max وهو الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين. مبهر للغايه!

لقد أصبح "تدريب التاباتا Tabata Training" الـ 20 ثانية ، و 10 ثوانٍ ، من أكثر الطرق شيوعا لعمل تمارين الهيت HIIT.

نصائح لممارسة تمارين الهيت HIIT Training

استخدام تمارين المقاومة يمكن أن يكون وسيلة فعالة للغاية للقيام بتمرين هيت.

لاستخدام تدريب المقاومة ، اختر التمارين المركبة التي هي "مصاصة الأكسجين" ، مثل :

• تمارين بيربي Burpee
• تمارين كيتيل بيل Kettlebell
• تمارين القفز

تمارين كومبو أيضا خيارا جيدا لممارسة تمرين هيت.

يمكنك أيضا الجمع بين تمارين المقاومة مع تمارين الكارديو.

تمارين الهيت للمبتدئين

يمكنك تغيير طول الفواصل الزمنية.

يمكن أن تدوم الفواصل العالية الكثافة في أي مكان من 10 : 60 ثانية
يمكن أن تستغرق فترات الاستعادة منخفضة الكثافة من 10 ثوانٍ إلى دقيقة أو أكثر

إذا كنت جديدا في تمارين HIIT ، فاختر فترات أقصر بكثافة عالية وفترات كثافة منخفضة.

ولاحظ أن : المقصود بـ "كثافة عالية" تعني "كثافة عالية بالنسبة لك".
إذا كنت مبتدئ ، فإن الركض / الجري السريع أو المشي لمدة 10 ثوانٍ هو بداية أفضل من محاولة التعامل مع تمرين سبرنت شامل.

لا تنس : قم بإجراء عملية تدفئة كافية وتهدئة عند أداء تمرين ال HIIT.

في النهاية
تمارين الهيت HIIT Training ليس فقط لتحسين تكوين الجسم، قد تمتد حياتك.
وجدت الدراسة التي أجرتها جامعة هارفارد هيلث ، وهي دراسة لمدة 4 سنوات لأكثر من 17000 رجل ، أن ممارسة النشاط البدني فقط، قللت من خطر الوفاة.