الجلوتامين: ما هو، الفوائد والأضرار، طريقة الاستخدام

الجلوتامين هو حمض أميني مهم للعديد من الوظائف في الجسم.

وهو لبنه في بناء البروتين والجزء الحاسم من الجهاز المناعي.

ما هو أكثر من ذلك، أن الجلوتامين له دور خاص في صحة الأمعاء.

ينتج جسمك بشكل طبيعي هذا الحمض الأميني ، كما يوجد في العديد من الأطعمة.

حتى الآن، قد تكون غير متأكد إذا كنت في حاجه إلى إضافة مكمل الجلوتامين للحصول على صحة مثالية.

تشرح هذه المقالة سبب أهمية Glutamine وتناقش فوائد الجلوتامين وسلامة مكمل الجلوتامين.

ما هو الجلوتامين؟

الجلوتامين هو حمض أميني، الأحماض الأمينية هي الجزيئات التي تلعب العديد من الأدوار في الجسم، والغرض الرئيسي منها هو أن تكون بمثابة لبنات لبناء البروتينات، هدفهم الرئيسي هو بناء البروتين.

البروتينات مهمه وحاسمة للأعضاء، كما أنها تخدم وظائف أخرى، مثل نقل المواد في الدم ومكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة.

مثل العديد من الأحماض الأمينية الأخرى، فأنه موجود في شكلين مختلفين: L-Glutamine و D-Glutamine.
فهي متطابقة تقريباً ولكن لها ترتيب جزيئي مختلف قليلاً.

الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية هو L-Glutamine.

بعض المكملات قائمه علي إنها L-Glutamine، ولكن البعض الآخر ببساطه يقوم باستخدام المصطلح الأوسع وهو الجلوتامين.

بينما L-Glutamine يستخدم لبناء البروتينات وأداء بعض الوظائف الأخرى، يبدو أن D-Glutamine غير مهم نسبياً في الكائنات الحية.

L-Glutamine يمكن إنتاجه بشكل طبيعي في جسمك.
في الواقع، هو الأكثر وفره من الأحماض الأمينية في الدم وسوائل الجسم الأخرى.
ومع ذلك، هناك أوقات يكون احتياجات جسمك من الجلوتامين أكبر من قدرته علي إنتاجه.

ولذلك، فأنه يعتبر من الأحماض الأمينية الضرورية والمشروطة، وهذا يعني انه يجب الحصول عليه من النظام الغذائي في ظل ظروف معينه، مثل الإصابة أو المرض.

أيضاً، Glutamine هو جزيء مهم لجهاز المناعة والصحة المعوية.

ملخص

الجلوتامين هو حمض أميني مهم.
L-جلوتامين هو الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات والجسم البشري.
وهو جزء من البروتينات في جسمك والمشاركة في وظيفة المناعة والصحة المعوية.

أين يوجد الجلوتامين في الطعام؟

الجلوتامين الطبيعي هو بطبيعة الحال موجود في مجموعه متنوعة من الأطعمة.
وقد قدر أن نظام غذائي نموذجي يحتوي على 3 إلى 6 جرامات من الجلوتامين يومياً، ولكن هذا يمكن أن يختلف حسب النظام الغذائي الخاص بك.

توجد أكبر الكميات في المنتجات الحيوانية بسبب محتوياتها العالية من البروتين.
ومع ذلك، فأن بعض الأطعمة النباتية تحتوي علي نسبه أكبر من ذلك في البروتين.

هناك دراسة استخدمت تقنيات المختبر المتقدمة لتحديد مدي توافر Glutamine والكمية التي توجد في الأطعمة المختلفة.
وفيما يلي النسب المئوية للبروتين المكون من الجلوتامين في كل طعام:

• البيض: 4.4٪ (0.6 جرام لكل 100 جرام من البيض)
• لحوم البقر: 4.8٪ (1.2 جرام لكل 100 جرام من لحوم البقر)
• الحليب: 8.1% (0.3 جرام لكل 100 جرام من اللبن)
• الأرز الأبيض: 11.1% (0.3 جرام لكل 100 جرام من الأرز)
• الذرة: 16.2٪ (0.4 جرام لكل 100 جرام من الذرة)

علي الرغم من أن بعض مصادر الجلوتامين النباتية، مثل الأرز الأبيض والذرة، لديها نسبه كبيره من البروتين المكون من الجلوتامين، ولكنهم لديهم نسبة منخفضه من محتويات البروتين عموماً.

وهكذا، فأن اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية هي أفضل الطرق للحصول علي كميات كبيره منه.

للأسف، لم يتم دراسة محتوي Glutamine بشكل دقيق للكثير من الأطعمة المحددة.

ومع ذلك، لأن الجلوتامين هو جزء ضروري من البروتينات، وتقريبا أي طعام يحتوي على البروتين يحتوي على بعض الجلوتامين.

التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الشامل الخاص بك هو وسيله سهله لزيادة محتمله في كميه الجلوتامين التي تستهلكها.

ملخص

تقريباً جميع الأغذية التي تحتوي علي البروتين سوف تحتوي علي بعض الجلوتامين، ولكن الكمية تختلف.
الأطعمة الحيوانية هي مصادر جيده بسبب محتويات البروتين.
الحصول علي ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يضمن لك الحصول علي ما يكفي.

فوائد الجلوتامين

الجلوتامين يساعد على تحسين الصحة العامة وصحة الأمعاء وتقوية المناعة وتضخيم العضلات والمحافظة عليها وتسريع استشفاء العضلات كما انه يساعد على زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم مما يعني بناء العضلات وتضخيم الكتلة العضلية وحرق الدهون.

فوائد الجلوتامين كثيرة للغاية سنطرح أهمها بالتفصيل ..

الجلوتامين والمناعة

واحدة من أهم وظائف الجلوتامين هو دوره في جهاز المناعة.
وهو مصدر وقود مهم للخلايا المناعية، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء وبعض الخلايا المعوية.

ومع ذلك، يمكن أن تنخفض مستويات الدم بسبب الإصابات الكبيرة أو الحروق أو العمليات الجراحية.

إذا كانت حاجة الجسم إلى الجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه، فقد يقوم جسمك بتكسير مخازن البروتين، مثل العضلات، لتحرير المزيد من هذا الحمض الأميني.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن اختراق وظيفة الجهاز المناعي عند توفر كميات غير كافية من الجلوتامين.

لهذه الأسباب، غالباً ما توصف الحمية الغذائية عالية البروتين، أو الوجبات الغذائية الغنية بالجلوتامين أو مكملات الجلوتامين بعد إصابات كبيرة مثل الحروق.

وقد أفادت الدراسات أيضاً أن هذا المكمل يحسن الصحة، ويقلل من العدوى ويؤدي إلى إقامة أقصر في المستشفى بعد الجراحة.

ما هو أكثر من ذلك، فقد ثبت أنه يحسن البقاء على قيد الحياة وخفض التكاليف الطبية في المرضى ذوي الحالات الحرجة.

وقد أظهرت دراسات أخرى أن هذا المكمل يحسن أيضاً وظيفة المناعة في الحيوانات المصابة بالبكتيريا أو الفيروسات.

ومع ذلك، لا يوجد دعم قوي للمنافع لدى البالغين الأصحاء، ويمكن تلبية احتياجات هؤلاء الأفراد من خلال النظام الغذائي والإنتاج الطبيعي للجسم.

ملخص

يلعب الجلوتامين دوراً هاماً في وظائف المناعة.
ومع ذلك، أثناء المرض أو الإصابة، قد لا يتمكن الجسم من إنتاج ما يكفي منه.
تساعد مكملات الجلوتامين في تحسين وظائف المناعة والحفاظ على مخازن البروتين في الجسم.

الجلوتامين والأمعاء

الجلوتامين يلعب دوراً مهماً في الصحة المعوية

ترتبط فوائد الجلوتامين مع النظام المناعي لدوره في صحة الأمعاء.

في جسم الإنسان، تعتبر الأمعاء الجزء الأكبر من جهاز المناعة.

هذا بسبب العديد من الخلايا المعوية ذات وظائف المناعة، بالإضافة إلى تريليونات البكتيريا التي تعيش في الأمعاء وتؤثر على صحتك المناعية.

الجلوتامين مصدر طاقة مهم لخلايا الأمعاء والمناعة.
كما أنه يساعد على الحفاظ على الحاجز بين داخل الأمعاء وبقية الجسم، وبالتالي حماية ضد الأمعاء المتسرب.
هذا يمنع البكتيريا الضارة أو السموم من الانتقال من الأمعاء إلى بقية الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم للنمو الطبيعي وصيانة الخلايا في الأمعاء.

نظراً للدور الرئيسي للأمعاء في الجهاز المناعي، يفيد Glutamine في الحفاظ على صحة جهازك المناعي من خلال دعم الخلايا المعوية.

ملخص

الأمعاء هي جزء أساسي من نظام المناعة لديك.
Glutamine هو مصدر للطاقة لخلايا الأمعاء والمناعة.
كما أنه يساعد على الحفاظ على الحاجز بين الأمعاء وبقية الجسم ويساعد على النمو السليم للخلايا المعوية.

تأثير الجلوتامين على اكتساب العضلات

نظراً لدورها باعتبارها لبنه بناء البروتين، فقد قام بعض الباحثين باختبار ما إذا كان تناوله كمكمل غذائي يحسِّن من اكتساب العضلات أو أداء التمارين الرياضية.

في إحدى الدراسات، قام 31 شخصاً بتناول Glutamine أو دواء وهمي خلال ستة أسابيع من التدريب على الوزن.
وبحلول نهاية الدراسة ، أظهرت كلا المجموعتين كتلة عضلية محسنة وقوية.
ومع ذلك، لم تكن هناك اختلافات بين المجموعتين.

كما أظهرت دراسات إضافية أنه ليس له أي تأثير على كتلة العضلات أو الأداء.
ومع ذلك، أفادت بعض الأبحاث أن هذا المكمل يقلل من وجع العضلات وتحسين الأستشفاء العضلي بعد التمرين المكثف.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الجلوتامين بالإضافة إلى الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل علامات الدم من التعب خلال ساعتين من الجري.
كما تم استخدامه لمحاولة تعزيز الوظيفة المناعية للرياضيين، ولكن النتائج تختلف.

وقد توصلت أبحاث أخرى إلى أنها لم تحسن من استعادة مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) في العضلات عند إضافتها إلى الكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية.

في النهاية، لا يوجد دليل على أن هذه المكملات توفر فوائد لكسب العضلات أو قوتها.
هناك بعض الدعم المحدود للتأثيرات الأخرى، لكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.

من المهم أيضاً أن نلاحظ أن العديد من الرياضيين يحصلون على كميات كبيرة من البروتين في نظامهم الغذائي العادي، مما يعني أنهم قد يستهلكون كميات كبيرة من الجلوتامين حتى بدون إضافات.

ملخص

هناك القليل من الدعم لاستخدام مكملات الجلوتامين في اكتساب العضلات أو أداء القوة.
ومع ذلك، فإنها قد تقلل من التعب أو تقلل من وجع العضلات أثناء وبعد التمرين.

الجرعة والسلامة والآثار الجانبية والأضرار

بما أن الجلوتامين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة، فلا يوجد أي قلق من أنه ضار بالكميات العادية.

تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي قد يحتوي على 3 إلى 6 غرامات في اليوم، على الرغم من أن هذا المقدار قد يختلف بناءً على أنواع وكميات الأطعمة المستهلكة.

وقد استخدمت الدراسات على مكملات Glutamine مجموعة واسعة من الجرعات، تتراوح من حوالي 5 غرامات في اليوم الواحد إلى جرعات عالية من حوالي 45 غرام في اليوم لمدة ستة أسابيع.

على الرغم من عدم وجود آثار جانبية سلبية مع هذه الجرعة العالية، لم يتم فحص محددات سلامة الدم بشكل محدد.

وقد أبلغت دراسات أخرى عن الحد الأدنى من المخاوف المتعلقة بالسلامة بشأن المكملات قصيرة الأجل التي تصل إلى 14 غراماً في اليوم.

بشكل عام، يُعتقد أن استخدام المكملات الغذائية على المدى القصير من المحتمل أن يكون آمناً.
ومع ذلك، فقد أثار بعض العلماء مخاوف بشأن استخدامها بشكل مستمر.

قد يؤدي إضافة الجلوتامين إلى نظام غذائي منتظم إلى مجموعة متنوعة من التغييرات في طريقة امتصاص الجسم للأحماض الأمينية ومعالجتها.
ومع ذلك، فإن التأثيرات طويلة المدى لهذه التغييرات غير معروفة.

ولذلك، هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات بشأن المكملات طويلة الأجل، خاصة عند استخدام جرعات عالية.

من الممكن ألا تكون مكملات الجلوتامين لها نفس التأثيرات إذا تناولت نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين على أساس حيواني، مقارنةً بالنظام الغذائي القائم على النبات والأقل بروتيناً.

إذا اتبعت نظام غذائي نباتي يحتوي على محتوى منخفض من الجلوتامين، فقد تتمكن من استهلاك المكملات الغذائية مع الاستمرار في الحصول على كمية يومية طبيعية منه بشكل عام.

إذا قررت أن تأخذ مكمل Glutamine، فمن الأفضل البدء بجرعة معتدلة من 5 جرامات في اليوم.

ملخص

تناول الجلوتامين الموجود في الأطعمة، بالإضافة إلى استخدام المكملات الغذائية على المدى القصير آمن.
ومع ذلك، يمكن أن تؤثر مكملات Glutamine على كيفية معالجة الجسم للأحماض الأمينية.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول استخدامها على المدى الطويل.

سعر الجلوتامين

يختلف سعر مكمل الجلوتامين من بلد لأخرى حسب النوع والجودة والشركة المصنعة وبلد المنشأ ولكنه يتراوح بين 20 إلى 60 دولار.

ملحوظه: ينصح باستخدام هذا المكمل على شكل بودر Powder وليس أقراص Capsules.

الخلاصة

الجلوتامين هو حمض أميني موجود في شكلين: L-Glutamine و D-Glutamine.

L-Glutamine هو الشكل المهم، الذي ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة.

وتشير التقديرات إلى أن اتباع نظام غذائي نموذجي يجب يحتوي على 3 إلى 6 جرامات في اليوم الواحد.

ويوفر الطاقة للخلايا المناعية والمعوية ويساعد في الحفاظ على الروابط في الأمعاء قوية.

خلال الأوقات التي لا يستطيع فيها جسمك إنتاج كميات مثالية، مثل أثناء الإصابة أو الإصابة بمرض شديد، قد يكون من الممكن أن يكون المكمل مفيد لصحة الجهاز المناعي والشفاء.

وكثيراً ما يستخدم الرياضيين مكمل الجلوتامين، ولكن معظم الأبحاث لا تدعم فعاليته.

يبدو أن المكملات آمنة على المدى القصير، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث حول آثارها على المدى الطويل.

قبل تناول مكمل الجلوتامين، فكر فيما إذا كان السبب في تناوله مدعوماً بالأدلة الحالية.

ملحوظة: يجب استشارة طبيبك قبل استخدام أي من المكملات الغذائية.