اكلات دايت تشبع !
نصيحة واحدة غالباً ما تعطى من أخصائيو التغذية هو أن تأكل حتى تصل إلى الشبع أي حتى تشعر بالشبع.
المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والشبع.
على سبيل المثال ، قد يجعلك 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج تشعر بالشبع ، لكن يمكن أن يأخذ 500 سعرة حرارية من الكعكة ليحصل على نفس التأثير.
وبالتالي ، فإن فقدان الوزن لا يتعلق فقط بالأكل حتى تشعر بالشبع.
الأمر يتعلق باختيار الأطعمة المناسبة التي تجعلك تشعر بالشبع لأقل كمية من السعرات الحرارية.
ما الذي يجعل الطعام مشبع؟
هناك العديد من العوامل التي تحدد قيمة تشبع الطعام ، أو مدى ملاءمتها لمحتواها من السعرات الحرارية.
يتم قياس نسبة السعرات الحرارية / الشبع على مقياس يسمى مؤشر الشبع.
يقيس مؤشر الشبع أيضا قدرة الطعام على الشعور بالشبع ، والحد من الجوع وخفض السعرات الحرارية على مدار اليوم.
بعض الأطعمة ببساطة تساعد على القيام بعمل أفضل في إرضاء الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام من الآخرين.
تميل الأطعمة المشبعة إلى أمتلاك الصفات التالية
إذا وجدت هذه المواصفات في أي نوع من الطعام عندها أعلم إنها من الأطعمة المشبعة
الحجم الكبير
تشير الدراسات إلى أن حجم الطعام المستهلك يؤثر بشدة على الشبع.
عندما تحتوي الأطعمة على الكثير من الماء أو الهواء ، يتم زيادة الحجم دون إضافة السعرات الحرارية.
البروتين العالي
تظهر الدراسات أن البروتين هو أكثر تشبيعا من الكربوهيدرات والدهون.
الحمية العليا في البروتين تزيد من الشبع وتؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية من الوجبات الغذائية أقل بسبب البروتين.
الألياف العالية
توفر الألياف الجزء الأكبر وتساعدك على الشعور بالشبع.
كما أنه يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، مما يبقيك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
كثافة الطاقة منخفضة
وهذا يعني أن الغذاء منخفض السعرات الحرارية لوزنه.
يمكن للأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة أن تساعدك على الشعور بالشبع عند تقليل السعرات الحرارية.
لذا ، إذا كنت تتناول الأطعمة ذات الخصائص المذكورة أعلاه ، يمكنك عادة تناولها حتى الامتلاء دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
اكلات دايت لا تزيد الوزن أو الدهون
أطعمة لا تزيد الوزن أو الدهون
في ما يلي 12 نوعا من الأطعمة المكملة التي يمكنك تناول الكثير منها دون الحصول على الدهون.
1. البطاطس المسلوقة
نظرا لمحتواها العالي من الكربوهيدرات ، يتجنب الكثير من الناس البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن ، ولكن لا ينبغي عليهم ذلك.
يتم تحميل البطاطس كاملة مع الفيتامينات والألياف والمواد الغذائية الهامة الأخرى.
كما أنها تحتوي على نوع معين من النشا يسمى النشا المقاوم.
يحتوي النشا المقاوم على نصف السعرات الحرارية للنشا العادي (2 بدلا من 4 سعرات حرارية لكل جرام).
في الجهاز الهضمي ، يعمل بشكل كبير مثل الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
لأن إضافة النشا المقاوم للوجبات يساعد على إرضاء الجوع ، فإنه يجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.
ومن المثير للاهتمام ، أن البطاطس بعد طهيها يزيد من محتوى النشا المقاوم.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تبريد وتسخين البطاطس عدة مرات يواصل زيادة تأثير قمع الجوع.
في دراسة قاست قدرة 38 أطعمة لإشباع الجوع ، صنفت البطاطس المسلوقة أعلى.
في حين كانت البطاطس المسلوقة هي أكثر الأطعمة التي تم اختبارها ، فقد تم العثور على رقائق البطاطس المقلية بثلاث مرات أقل.
ملخص
البطاطس المسلوقة ، ذات المغذيات العالية ، هي رقم واحد في مؤشر التشبع.
رقائق البطاطا المقلية هي ثلاث مرات أقل تشبيعاً ولا تعتبر خسارة الوزن ودية.
2. البيض
يعتبر البيض من أفضل اكلات دايت
البيض هو طعام آخر تم تصويره بشكل غير عادل في الماضي.
والحقيقة هي أن البيض يتمتع بصحة جيدة وعالي في العديد من العناصر الغذائية المهمة.
تم العثور على معظم العناصر الغذائية ، بما في ذلك حوالي نصف بروتين البيض ، في صفار البيض.
البيض عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
بالإضافة إلى ذلك ، إنها مشبعه للغاية.
وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على وجبة الإفطار كانوا أكثر رضا واستهلكوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز على الإفطار.
على وجه الخصوص ، وجدت دراسة واحدة أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار خفضوا مؤشر كتلة الجسم لديهم (BMI) وفقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا الخبز.
ملخص
البيض مصدر كبير من المواد الغذائية ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة.
قد يساعدونك على تناول كميات أقل لمدة 36 ساعة بعد الوجبة.
3. دقيق الشوفان
من اكلات دايت المهمة جدا
الشوفان هو نوع من العصيدة ، أو الحبوب الساخنة ، التي يتم تناولها في الغالب لتناول الافطار.
أنها مشبعه بشكل لا يصدق وتصنف في المرتبة الثالثة على مؤشر الشبع.
هذا يرجع أساساً إلى ارتفاع محتوى الألياف والقدرة على امتصاص الماء.
الشوفان مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.
بالمقارنة مع حبوب الإفطار الجاهزة ، كان دقيق الشوفان أفضل في قمع الشهية ، وزيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ملخص
دقيق الشوفان غني بالألياف ويمتص الماء ، مما يجعله ملئًا بشكل لا يصدق.
إنها أكثر تشبعاً من حبوب الإفطار التقليدية وقد تساعدك على تناول كميات أقل خلال اليوم.
4. الشوربة
من اكلات دايت المهمة واللذيذة
تعتبر السوائل في كثير من الأحيان أقل ملء من الأطعمة الصلبة.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الحساء قد يكون أكثر ملء من الوجبات الصلبة مع نفس المكونات.
عندما تناول الشوربة في بداية تناول وجبة في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص 20٪ من السعرات الحرارية في هذه الوجبة.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول الحساء بشكل روتيني يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية ، وتعزيز الشبع وتعزيز فقدان الوزن مع مرور الوقت.
التمسك بالشوربات المستندة إلى المرق ، لأنها تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية من الأصناف ذات الأساسات الكريمية.
ملخص
الشوربات مليئة بالمغذيات.
تناول الحساء في بداية الوجبة قد يزيد من الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية ويؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
5. البقوليات
البقوليات ، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس ، معروفة جيداً بأنها مصادر جيدة للألياف والبروتين.
هذا ، جنبا إلى جنب مع كثافة الطاقة منخفضة نسبياً ، ويجعل منهما أغذية مشبعة التي قد تعزز فقدان الوزن.
تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس هي أكثر ملاءمة بنسبة 31٪ من المعكرونة والخبز.
ملخص
البقوليات غنية بالبروتين والألياف ، مما يجعلها مليئة بالمغذيات.
هم أيضا منخفضة نسبياً في السعرات الحرارية ، مما يجعلها طعاماً جيداً لخسارة الوزن.
6. التفاح
يعتبر من أفضل اكلات دايت
الفواكه هي جزء مهم من أي نظام غذائي صحي.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ويمكن أن يساهم في إنقاص الوزن بمرور الوقت.
على وجه الخصوص ، يسجل التفاح درجة عالية جدا في مؤشر التشبع.
لأن التفاح يحتوي على البكتين ، وهو ليف قابل للذوبان يبطئ عملية الهضم بشكل طبيعي ، فهو يساعدك على الشعور بالشبع.
فهي أيضا أكثر من 85 ٪ من المياه ، والتي توفر حجم ويحسن الشبع دون إضافة السعرات الحرارية.
من المهم ملاحظة أن الفاكهة الصلبة الكاملة تزيد من الشبع أكثر من الفاكهة أو العصير المحضر ، وكلاهما لا يملأ بشكل خاص.
نظرت إحدى الدراسات إلى تأثيرات تناول شرائح التفاح الصلبة أو عصير التفاح أو شرب عصير التفاح في بداية الوجبة.
ووجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا شرائح التفاح الصلبة استهلكوا 91 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يتناولون صلصة التفاح و 150 سعرًا حرارياً أقل من أولئك الذين يشربون عصير التفاح.
كما نتج عن تناول شرائح التفاح زيادة في معدلات الإشباع وتقليل الجوع مقارنة بالأشكال الأخرى من الفاكهة.
ملخص
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء والألياف القابلة للذوبان ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية. قد يساعد تناول التفاح الكامل الصلب على استهلاك سعرات حرارية أقل والمساهمة في إنقاص الوزن بمرور الوقت.
7. فواكه الحمضيات
تعتبر من أهم اكلات دايت للتخسيس
وعلى غرار التفاح ، تكون ثمار الحمضيات عالية في البكتين ، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم وزيادة الشبع.
لديهم أيضاً نسبة عالية من الماء.
يحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على أكثر من 87٪ من الماء ، مما يعني أنهم قادرون على ملء عدد قليل جداً من السعرات الحرارية.
كثيراً ما اقترح أن تناول الجريب فروت يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، فقد المشاركون الذين يعانون من السمنة المفرطة تناول الجريب فروت وزناً أكبر بكثير من أولئك الذين أعطوا علاجاً وهمياً.
في دراسة أخرى ، كان تناول نصف كمية من الجريب فروت ثلاث مرات يومياً في أوقات الوجبات لمدة ستة أسابيع مرتبطاً بفقدان الوزن المتواضع وانخفاض ملحوظ في محيط الخصر.
عندما يقترن مع تقييد السعرات الحرارية ، فإن استهلاك الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبات يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 7.1٪ ، انخفاض كبير في الدهون في الجسم ومحيط الوزن.
ومع ذلك ، قد لا تكون هذه النتائج حصرية للجريب فروت ، حيث أن مياه الشرب قبل وجبات الطعام لها تأثيرات مشابهة.
ملخص
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت هي أطعمة جيدة تساعد على فقدان الوزن.
فهي غنية بالألياف والماء ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والاستهلاك القليل من السعرات الحرارية.
8. السمك
قد الأسماك التي هي غنية في الأحماض الدهنية أوميجا 3 زيادة الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
كما أنها محملة ببروتين عالي الجودة ، والذي يُعرف بأنه مشبع للغاية.
في الواقع ، درجات الأسماك أعلى من جميع الأطعمة الغنية بالبروتين الأخرى في مؤشر الشبع وتحتل المرتبة الثانية من جميع الأطعمة التي تم اختبارها.
وجدت دراسة واحدة أن تأثير الأسماك على الشبع كان أكبر بكثير من الدجاج ولحم البقر.
وجدت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا السمك استهلكوا 11٪ من السعرات الحرارية في الوجبة التالية من أولئك الذين تناولوا لحم البقر.
ملخص
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما قد يزيد من الشعور بالامتلاء.
قد تكون الأسماك أيضاً أكثر تشبع من أنواع البروتين الأخرى مثل الدجاج ولحم البقر.
9. اللحوم الحمراء
اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومليئة بالحشو.
في الواقع ، تؤدي الأنظمة الغذائية ذات البروتين العالي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأقل بروتيناً.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص تناولوا طعاماً أقل بنسبة 12٪ بعد تناول اللحوم عالية البروتين في وجبة الغداء ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا وجبة غداء عالية الكربوهيدرات.
وسجلت لحوم البقر أعلى ثاني أعلى من جميع الأطعمة الغنية بالبروتين في مؤشر الشبع ، ولكن اللحوم الأخرى الخالية من الدهون مثل الدجاج ولحم الخنزير هي أيضا وفقدان الوزن ودية.
ملخص
اللحوم عالية في البروتين ومشبعة جداً.
قد يساعد تناول اللحم الهزيل عالي البروتينات على استهلاك سعرات حرارية أقل في الوجبات التالية.
10. الجبن المنزلية
الجبن المنزلية منخفضة السعرات الحرارية ولكنه غنية جداً بالبروتينات.
كما أنها مليئة بالمغذيات الصحية ، بما في ذلك فيتامينات ب (B) والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم.
هذه الخصائص تجعل من الجبن المنزلي غذاء صديق للوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن تأثيره على الشبع يشبه تأثير البيض.
ملخص
الجبن المنزلية غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية.
قد يكون تأثيره على الشبع مشابهًا للبيض.
11. الخضروات
من أفضل اكلات دايت على الأطلاق
الخضار منخفضة السعرات الحرارية وحجمها مرتفع.
كما أنها معبأه بجميع أنواع المغذيات المفيدة والمركبات النباتية التي تجعلها جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي.
وعلاوة على ذلك ، فهي عالية في الماء والألياف ، وكلاهما يساعد على الشبع.
تظهر الأبحاث أن السلطات ، على وجه الخصوص ، تساعد في إرضاء الجوع ، خاصة عندما تستهلك قبل الوجبة.
في إحدى الدراسات ، استهلك المشاركون الذين تناولوا سلطة في بداية الوجبة من 7 إلى 12٪ من السعرات الحرارية في الوجبة.
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول سلطة في بداية الوجبة زاد من استهلاك الخضروات بنسبة 23٪ ، مقارنة بتناوله بالطبق الرئيسي.
من أجل الحفاظ على سلطتك منخفضة في السعرات الحرارية ، تجنب إضافة المكونات والضمادات عالية السعرات الحرارية.
ملخص
الخضار عالية في الماء والألياف ، والتي قد تبقيك كامل لفترة أطول.
يمكن أن يساعد تناول السلطات منخفضة السعرات الحرارية في زيادة استهلاك الخضروات وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
12. الفشار
الفشار هو حبة كاملة ويحتوي على ألياف أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة الأخرى.
وهو أيضاً كبير الحجم ، لذا فهو يستهلك مساحة كبيرة في معدتك ، على الرغم من كونه منخفضاً نسبياً في السعرات الحرارية.
وقد وجدت الدراسات أن الفشار سوف يملأك أكثر من الوجبات الخفيفة الشعبية الأخرى مثل رقائق البطاطس.
الفشار المنبثق بالهواء هو الأكثر صحة.
يمكن أن يكون الفشار المجهّز تجارياً أو المصنوع في المايكرويف على درجة يكون عالي في السعرات الحرارية ويحتوي على مكونات غير صحية.
لإبقاء الفشار منخفضاً في السعرات الحرارية ، تجنب إضافة الكثير من الدهون إليه.
ملخص
الفشار هو حبة كاملة غنية بالألياف والحجم ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع.
وقد وجدت الدراسات أن الفشار هو أكثر ملء من رقائق البطاطس.
الخلاصة
تعبئة الأطعمة لها خصائص معينة.
فهي كبيرة الحجم ، أو البروتين ، أو الألياف ومنخفضة في كثافة الطاقة.
اهتم بتناول اكلات دايت وتكوين نظام غذائي منها والتخلص من الشعور بعدم الشبع أو الأكتفاء من تناول الطعام.
إن إضافة المزيد من اكلات دايت من هذه القائمة التي تحدثنا عنها في نظامك الغذائي قد يساعدك على إنقاص الوزن على المدى الطويل.