التمارين المركبة vs تمارين العزل:
من الطرق الشائعة لتصنيف تمارين رفع الأثقال من حيث كيفية أداء التمرين على جسمك وكم عدد العضلات التي يتم استخدامها عند القيام بالتدريب والتي نؤدي إلى اختلاف النتائج التي سوف تحصل عليها.
هناك مجموعتان يصنف بها التدريب:
- التمارين المركبة
- تمارين العزل
الحقيقة أن كلا من التمارين المركبة وتمارين العزل يمكن أن تخدم الكثير من الأغراض في الكثير من برامج التدريب المختلفة بناءً على هدفك وجسمك ، وهذا يعني أن الطريقة الوحيدة لمعرفة بالتأكيد أي نوع من التمارين هو الأفضل لك فيجب معرفة تفاصيل كل من التمارين المركبة و تمارين العزل ، وهذا ما سوف تحصل عليه في هذا المقال.
التمارين المركبة
التمارين المركبة هو أي تمرين يتضمن استخدام أكثر من مجموعة عضلات رئيسية في المرة الواحدة.
عادة ، هناك مجموعة واحدة من العضلات الكبرى ينتهي بها الأمر بأغلبية العمل ، ومن ثم واحدة أو أكثر من مجموعات العضلات الأصغر التي تعمل معها بشكل ثانوي.
في ما يلي قائمة بأكثر التمارين المركبة شيوعاً مع مجموعات العضلات الأساسية والثانوية التي يستهدفها كل منها:
- الفلات والمتوسط والعالي والمستقيم (الأوزان الحرة أو الأجهزة)
العضلة الرئيسية: الصدر
العضلات الثانوية: الكتفين ، الترايسيبس - الدفع الأمامي (الأوزان الحرة أو الآلات الرياضية)
العضلة الرئيسية: الكتفين
العضلات الثانوية: الترايسيبس - المتوازي (مع الميل إلى الأمام قليلاً)
العضلة الرئيسية: الصدر
العضلات الثانوية: الترايسيبس ، الكتفين - المتوازي (بدون الميل إلى الأمام)
العضلة الرئيسية: التراي
العضلات الثانوية: الكتفين ، الصدر - السحب (الأوزان الحرة أو الأجهزة)
العضلة الرئيسية: الظهر
العضلات الثانوية: البايسيبس - العقلة و السحب العالي (بجميع أنواعه)
العضلة الرئيسية: الظهر
العضلات الثانوية: البايسيبس - القطانية (بجميع أنواعها)
العضلة الرئيسية: السلسلة الخلفية (السمانة ، المؤخرة ، الظهر ، إلخ)
العضلات الثانوية: الكثير من العضلات في الجزء السفلي و العلوي من الجسم - الاسكوات (بجميع أنواعه)
العضلة الرئيسية: رباعية
العضلات الثانوية: معظم الجسم السفلي (المؤخرة / السمانة) ، أسفل الظهر
في الأساس ، إذا كان التمرين ينطوي على الدفع أو السحب أو القرفصاء ، فإنه عادةً ما يقوم بتدريب أكثر من مجموعة عضلات رئيسية ، وهذا ما يجعله تمرين مركب.
وكما ترون من القائمة أعلاه:
- جميع تمارين الضغط على الصدر تستخدم أيضاً الكتفين و الترايسيبس.
- جميع تمارين الضغط على الكتف تستخدم أيضاً الترايسيبس.
- جميع تمارين سحب / تجديف الظهر تستخدم أيضاً البايسيبس.
- كما تستخدم الاسكوات والقطانية مجموعة متنوعة من عضلات الجسم السفلية ، وفي بعض الحالات ، الظهر السفلي و/أو العلوي.
فوائد التمارين المركبة
الآن ، قد تتساءل لماذا يجب أن تهتم بمجموعات العضلات الثانوية التي يتم تدريبها مع العضلات الرئيسية خلال أستخدام أسلوب التمارين المركبة ، هنا سوف تعرف لماذا.
أنت تستخدم جدولاً للتمرين يسمح لك بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل مثالي ، أليس كذلك؟
حسناً ، استناداً إلى المعلومات التي أخبرتك بها ، هل يمكنك أن ترى مدى سهولة تدريب مجموعات عضلية معينة تدريباً أكثر من استهدافك نتيجة لاستخدامها الثانوي أثناء التمارين التي تستهدف بشكل رئيسي العضلات الأخرى؟
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضاً مشكلة أهلاك العضلات الذي يسبب الضمور العضلي.
على سبيل المثال ، قد تقوم بتدريب الصدر في يوم والتراي في اليوم التالي.
في الواقع ، لقد قمت بتدريب التراي يومين على التوالي (بسبب الاستخدام الثانوي خلال تمارين الصدر).
يمكن أن تنشأ مشكلة مشابهة بسهولة مع كل مجموعة عضلية تقريباً ، إذا لم تكن تخطط بدقة كافية.
هذا هو السبب في لماذا أعتبر التمارين المركبة الأفضل في جداول التدريب.
كل مجموعة تتكون من مجموعات العضلات بطريقة تتجنب أي مشاكل محتملة في الإهلاك / الاستشفاء نتيجة الاستخدام الثانوي أثناء التمارين المركبة.
يمكن أن توجد نفس المشكلة المحتملة لحجمك في كل مجموعة عضلية أيضاً.
يعود هذا إلى ما ذكرته من قبل حول مجموعات العضلات الأصغر (مثل عضلة البايسيبس وعضلة الترايسيبس) التي تحتاج إلى حجم أقل بشكل مباشر بسبب مقدار الحجم غير المباشر الذي تحصل عليه أثناء التمارين المركبة.
هذه الأشياء تحتاج إلى أن تؤخذ بعين الاعتبار عند إنشاء جدول التدريب.
تمارين العزل
تمارين العزل هو أي تمرين يتم فيه تدريب عضلة رئيسية واحدة فقط بنفسها.
عادة ، تتم الحركة بطريقة يتم فيها تجنب استخدام جميع العضلات الأخرى ، مما يجعل عضلة واحدة معزولة عن باقي العضلات وقادرة على القيام بكل العمل بنفسها.
في ما يلي قائمة بأكثر تمارين العزل شيوعاً بالإضافة إلى العضلات التي تعزلها:
- الفلات والمتوسط والعالي والمستقسم (الأوزان الحرة أو الأجهزة)
العضلة المستهدفة: الصدر - الرفرفة (الأوزان الحرة أو الأجهزة)
العضلة المستهدفة: الكتفين - التبادل (الأوزان الحرة أو الأجهزة)
العضلة المستهدفة: البايسيبس - التراي الخلفي (الأوزان الحرة أو الأجهزة)
العضلة المستهدفة: الترايسيبس - الدفع الأمامي
العضلة المستهدفة: الرجل الأمامية - السحب الخلفي
العضلة المستهدفة: الرجل الخلفية - 7 و 8 و 11
العضلة المستهدفة: السمانة
في الأساس ، إذا كان التمرين ينطوي على الرفع أو التمديد ، فإنه عادة ما يتم تدريب مجموعة واحدة فقط من العضلات الرئيسية ، وهذا ما يجعله تمرين عزل.
التمارين المركبة VS تمارين العزل
الآن وبعد أن أصبح لديك فهم جيد جدًا لكلا النوعين من التدريبات سواء التمارين المركبة أو تمارين العزل ، حان الوقت لمقارنتها ببعض التمارين المركبة vs تمارين العزل ومعرفة ما هو الأفضل لك.
الجولة 1: بشكل عام
التمارين المركبة تسمح لك بمشاركة المزيد من العضلات ، والتي بدورها تسمح لك برفع المزيد من الأوزان ، وهذا بدوره يسمح بتقدم أسرع وأكثر تناسقاً ، والذي بدوره يتسبب في حدوث الكثير من الأشياء الجيدة التي تؤدي جميعها إلى النتائج التي تريدها أن تحصل.
تمارين العزل عزل العضلات حتى يتم تدريبهم من قبل أنفسهم دون الاستعانة بمساعدة العضلات الأخرى.
وهذا يعني أنك ستستخدم عادةً كميات أقل من الأوزان ، وهذا بدوره يعني أنه لن يكون هناك أي تقدم قريب ، وهذا بدوره يعني أن احتمال تحقيق النتائج لن يكون مرتفعاً كما هو الحال مع المارين المركبة.
اسمحوا لي أن أشرح ذلك بطريقة أخرى.
ما الذي تعتقد أنه لديه إمكانيات أكبر لتحسين جسمك .. إضافة 100 رطل إلى مكبس المقعد ، أو إضافة 10 أرطال إلى الدمبل؟
واضح ، أليس كذلك؟
بشكل عام ، التمارين المركبة تسمح لك بتمرين أكثر من عضلة خلال التدريب ورفع كثافة التدريب بعكس تمارين العزل.
ولهذا السبب (والعديد من الأشياء الأخرى الأقل أهمية) ، فإن التمارين المركبة تفوق تمارين العزل بفارق كبير بالنسبة لمعظم الناس ، في معظم الوقت.
الجولة 2: على وجه التحديد
لكن انتظر ، هذه المعركة لم تنته بعد.
كما ترى ، هناك الكثير من المواقف المحددة التي يمكن أن تكون فيها تمارين العزل بالتأكيد مفيدة وتخدم غرضاً مهماً في برنامجك التدريبي.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك أجريت بعض الضغط على المقاعد ولكنك لا تزال بحاجة إلى الحصول على زيادة حجم الصدر.
ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، لا تريد (أو تحتاج) إلى أي حجم إضافي للكتفين وعضلة التراي.
بما أن كل تمرينات الصدر المركزة تستخدم الكتفين والتراي بشكل ثانوي ، فإن أفضل خيار لك في هذا السيناريو هو القيام بتمرين عزل الصدر مثل ذبابة الدمبل (بدلاً من نوع آخر من الضغط).
في هذه الحالة ، تمارين العزل تسمح لك بالتمرين الثاني لمجموعة العضلات للوصول إلى الحجم الأمثل للحجم ، وتقوم بذلك بطريقة تعزل تلك العضلة بحيث لا يتم تدريب أي عضلات ثانوية أخرى بحجم غير مرغوب فيه.
مثال آخر مماثل في حالة الأشخاص الذين يتدربون في المقام الأول لبناء العضلات ويجدون صعوبة في استخدام الصدر عند الضغط على المقاعد.
هذا أمر شائع إلى حد ما ، وهو ما يعني أن عضلة الترايسيبس والكتفين تتولى معظم العمل وتقوم به.
وبصرف النظر عن محاولة تصحيح هذه المشكلة قدر الإمكان ، وإلا كيف يفترض أن يقوم هذا الشخص بتدريب صدره بشكل صحيح؟ هذا صحيح .. مع ممارسة تمارين العزل.
وهنا مثال آخر. لنفترض أنك تقوم بالصدر والكتفين في نفس التمرين.
سوف تقوم بالفعل بعمل بعض تمارين الصدر والكتف ولكنك لا تفكر بعضلة الترايسيبس (التي تستخدم بشكل ثانوي في كليهما) فأنك بذلك تسبب الإهلاك والضمور العضلي لعضلة الترايسيبس في هذه المرحلة.
هل من المنطقي القيام بنوع من الضغط العلوي على الكتفين وبالتالي استخدام عضلة الترايسيبس؟ في هذه الحالة ، قد تكون ممارسة تمارين العزل للكتف مثل الرفرفة الجانبي خياراً أفضل لبعض الأشخاص.
ودعونا لا ننسى أن تمارين العزل هي بالفعل الطريقة الوحيدة التي يمكننا بها مباشرة تدريب العضلات الصغيرة مثل عضلة الباي و عضلة التراي دون زيادة حجم إضافي غير ضروري إلى العضلات الكبيرة الأخرى.
في الواقع ، في حين أن التمارين المركبة هي الفائز في هذه المعركة من حيث ما يميل إلى أن يكون أفضل بشكل عام ، فإن تمارين العزل لها بالتأكيد وقت ومكان في برامج تدريب العديد من الناس.
أخطاء شائعة
قبل أن أختتم هذا ببعض النصائح ، اكتشفت أنني ربما أذكر خطأ شائع سخيف مفادها أن "تمارين العزل هي من أجل الحصول على التنشيف وتقسيم العضلات" و "التمارين المركبة لزيادة حجم العضلات". هذا غير صحيح بنسبة 100٪.
التمارين المركبة و تمارين العزل متساوية من حيث كونها تساعد في "البلك" أو "الكت" أو أي نوع أخر.
نصائح
- إذن ، ما هو الأفضل بالنسبة لك؟ وإليك ما أوصي به ...
إذا كان هدفك الأساسي يتعلق بالأداء (زيادة القوة وتحسين الأداء وما إلى ذلك) ، فيجب أن تشتمل التمارين المركبة على غالبية برنامجك التدريبي.
ينبغي أن تكون تمارين العزل محدودة للغاية أو يمكن تجنبها بالكامل. - إذا كان هدفك الأساسي هو الشكل الجسدي (بناء العضلات ، فقدان الدهون ، والحصول على "التنشيف" ، وما إلى ذلك) ، ينبغي أن تشتمل التمارين المركبة على غالبية برنامجك التدريبي والحصول على تركيزك الأساسي.
ومع ذلك ، فإن التركيز الثانوي على تمارين العزل أمر جيد وفي بعض الحالات ، ربما حتى يكون مثالياً. - إذا كنت مبتدئاً بأي هدف ، فيجب أن تشتمل التمارين المركبة على معظم برنامجك التدريبي.
ينبغي الحفاظ على تمارين العزل قليلاً أو تجنبها تماماً.