تمارين الكارديو: فوائد الكارديو (حرق الدهون والسعرات)

تمارين الكارديو: ربما تكون كلمة "كارديو" "Cardio" واحدة من أولى الكلمات التي تسمعها عند بدء برنامج تدريبي.
فأنت تعلم أن تمرين القلب هو مكون أساسي لأي تدريب ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن ، أو الحصول على لياقتك ، أو أن تكون أكثر صحة.
في الواقع ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، قد تحتاج إلى القيام بما يصل إلى 300 دقيقة من القلب في الأسبوع ، وهذا لا يشمل حتى تدريب القوة.
لذا ، أنت تعلم أنك بحاجة إلى التمارين القلبية ، لكن السؤال الحقيقي هو لماذا تحتاج إلى تمارين القلب؟
قد يكون الحصول على فهم أعمق لممارسة تمرين القلب هو ما تحتاج للحصول على الدافع للقيام بذلك في كثير من الأحيان.

ما هو الكارديو؟

تمارين الكارديو هي ممارسة رياضية بهدف تطوير اللياقة البدنية والقلبية والهوائية.
تعد لياقة القلب والأوعية الدموية مقياسا جيدا لقدرة القلب على ضخ الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات.
ينطوي تدريب القلب بشكل عام على التمرين بمستوى معتدل ثابت من الشدة ، لمدة محددة ، يسمح خلالها لنظام القلب والأوعية الدموية بتجديد الأكسجين إلى العضلات العاملة.
تشمل التمارين القلبية الأنشطة النموذجية مثل المشي والركض (الجري) وركوب الدراجات والسباحة والقفز على الحبل (نط الحبل) والتسلق والتجديف.

فوائد الكارديو

عندما تدرك مدى ما يمكن أن تقوم به تمارين الكارديو بالنسبة لك ، فقد ترغب في القيام ببعض منها الآن.
هناك عدد قليل جدا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي لديها العديد من الفوائد.

فقط عدد قليل منهم:
- يساعدك على حرق الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن
- يجعل قلبك قويا بحيث لا يضطر للعمل بجهد كبير لضخ الدم
- يزيد من سعة الرئة
- يساعد على الحد من مخاطر الإصابة بنوبات قلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري

انه يشعرك بتحسن
- يساعدك على النوم بشكل أفضل
- يساعد على تقليل التوتر
- يحسن حياتك الجنسية

ملحوظة
والشيء العظيم في تمارين الكارديو هو أنك لست مضطرا للتدرب لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على الفوائد.
حتى بضع دقائق من ممارسة تمارين الكارديو يمكن أن يكون لها فوائد صحية عظيمة.
يمكن للمشي لمسافة 5 دقائق في الخارج أن تعزز مزاجك وتساعد على خفض ضغط الدم ، لذا فإن القليل من ذلك يقطع شوطا طويلا.
لا تشعر بأن لديك الكثير من الوقت والطاقة لممارسة تمارين الكارديو.
أن فعل القليل كل يوم أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.
مع جميع الفوائد التي وضعت لك ، فقد حان الوقت للخطوة التالية التي تغطي لك بالضبط أهمية الكارديو بالتفصيل ولماذا تمارين الكارديو مهمة وكيفية اختيار تمارين الكارديو.

أهمية تمارين الكارديو؟

تلعب تمارين الكارديو دورا حيويا في صحة الإنسان وأدائه.
مع تمارين الكارديو العادية ، يمكن للمرء أن يتوقع العديد من التغييرات الأيضية.
مثل:
1. زيادة أنتاج القلب
2. زيادة امتصاص الأوكسجين
3. زيادة تدفق الدم إلى العضلات النشطة
4. انخفاض معدل التنفس دون الحد الأقصى
5. زيادة حجم الدم
6. تحسين تنظيم الحرارة
7. زيادة كمية وحجم الميتوكوندريا
8. زيادة تركيزات الأنزيمات التأكسدية
9. زيادة تشكيل وتطوير شبكات الشعيرات الدموية في العضلات
10. انخفاض معدل الوفيات لجميع الأسباب
11. انخفاض معدل الأمراض القلبية الوعائية
12. انخفاض معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2
13. انخفاض معدل الدهون في الجسم بالكامل
14. انخفاض معدل سرطان القولون
15. انخفاض معدل سرطان الثدي
16. انخفاض معدل هشاشة العظام

لماذا تمارين الكارديو مهمة؟

التمارين القلبية مهمة للعديد والعديد من الأسباب منها الصحية ، البدنية ، الرياضية ..
مثل:
- زيادة القدرة على التحمل (قوة التحمل)
- زيادة الطاقة والحيوية والنشاط
- التغلب على التوتر
- إنقاص الوزن
- حرق الدهون
- حرق السعرات الحرارية الزائدة
- زيادة الدورة الدموية
- زيادة قدرة الرئة وتحسين التنفس
- تحسن الحالة الذهنية والتركيز واليقظة
- تقوية عضلة القلب
- تحسين كفاءة الرئتين

ملحوظة
إن إدخال كمية صغيرة فقط من تمارين كارديو بشكل دوري يحسن الصحة بشكل كبير
(زيادة الفوائد الصحية كلما زادت حالة النشاط الأساسي)

أفضل تمارين كارديو

هذه مجموعة من أفضل تمارين الكارديو ..

المشي: هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر أمانا لبدء تمارين كارديو.

جهاز Elliptical: الحد الأدنى من التأثير على الركبتين والوركين ولكن حرق السعرات الحرارية لا يزال مرتفعا.
عندما تقوم بزيادة المنحدر ، ستقوم بتفعيل المزيد من العضلات.

الركض (الجري): من السهل فهم هذا. فقط تذكر إذا كنت تدرب مثل لاعبي الجري السريع المحترفين في مسابقات المسافات ستبدو مثلهم بالضبط.
إذا كنت تتدرب مثلهم سوف تقوم بتطوير هيئتك مثلهم.
يؤدي ذلك إلى تشغيل محرقة السعرات الحرارية ويمكنك التطوير والانتقال السريع إلى مستوىات متقدمة.

تمارين الهيت (Hiit): فترات قصيرة بأقصى كثافة تليها فترات راحة قصيرة.
من أفضل التدريبات التي تساعدك في حرق الدهون والسعرات الحرارية.

ركوب الدراجة: تستخدم الدراجات مجموعات العضلات الكبيرة في الساقين ويساعد على رفع معدل ضربات القلب.

جهاز Stair Climber: يستخدم المزيد من العضلات أكثر من المشي.

القفز على الحبل (نط الحبل): غير مكلفة وسهلة وتحرق أطنان من السعرات الحرارية.
إذا كنت تتذكر القيام بذلك لساعات خلال طفولتك سوف تفاجأ كيف استنفدت الآن.

السباحة: هذا هو تدريب الجسم الكلي ما دمت لا تطفو فقط ، حتى يسير الماء يحرق السعرات الحرارية.
ستكون أفضل دورات السباحة التي تستخدمها بحيث تعمل جميع أنواع العضلات المختلفة وتعمل الوتيرة المستمرة على قلبك ورئتيك.

التجديف: يعمل على حد سواء في الجزء العلوي والسفلي وانخفاض الضغط على المفاصل والأربطة.

تمارين السيركت: عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية ، يبدأ الدم في ضخ الكثير مما يتحدى مرونة جدار الشرايين.

إذا كنت لا ترغب في عمل قلبك فحسب ، بل ترغب في بناء عضلات ، استمر في ممارسة تمرينك الروتيني مع إضافة بعض الأوزان.

الزومبا (Zumba): تمرين الزومبا وتمارين الرقص بشكل عام هي وسيلة جيدة لممارسة تمرين كارديو ممتع ، بالاضافة الى استخدام كامل الجسم في مثل هذه التمارين.

ملحوظة
هناك نوعان من الأساليب الأساسية لتمارين الكارديو

1. كثافة منخفضة  ثابتة
2. كثافة عالية فاصلة

كم يجب أن تمارس التمارين القلبية كل يوم

توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة من تمارين الكارديو كل يوم.
ولكن قد ترغب في التحدث إلى الطبيب أو أحد الخبراء إذا كان لديك أي مضاعفات صحية.
إذا كنت مبتدئ وتريد البدء في ممارسة تمارين الكارديو ، فابحث عن تمارين كارديو لمدة 20 دقيقة في اليوم ، وزد مدة التمرين وكثافته مع الوقت لتحسين القدرة على التحمل والوصول إلى أهدافك لفقدان الوزن.

الكارديو والتخسيس

خلافا للاعتقاد الشائع ، ليس عليك تشغيل أو القيام بالتمارين الرياضية عالية التأثير لإنقاص الوزن.
ابحث عن نشاط القلب الذي يناسبك ويناسب مستوى لياقتك ، حتى لو كان مجرد المشي ، فإن المفتاح هو العمل نحو معدل ضربات القلب المستهدف لتحقيق النتائج.

فكر في فقدان الوزن بهذه الطريقة: وزنك الطبيعي يحتاج 3500 سعرة حرارية.
إذا قمت بزيادة معدل ضربات القلب من 30 : 45 دقيقة في اليوم ، ثم القضاء على 250 سعرة حرارية من نظامك الغذائي في اليوم ، سوف تحرق 500 سعرة حرارية في اليوم بأمان لتخسر 1 : 2 رطل ، في الأسبوع.

تمارين القلب ليست هي الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية ، تدريب القوة مهم أيضا!
وكلما زادت كتلة العضلات ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة.
إذا لم تقم بتدريب القوة / المقاومة ، فإن ثلث ما تفقده من الوزن يفقد في العضلات.
لذلك ، تمارين القلب مع تدريب القوة ممتازة لإدارة الوزن الكلي وفقدان الوزن.

ما هو أكثر أهمية هو اتباع نظام غذائي صحي.
النظام الغذائي والتمارين يسيران جنباً إلى جنب ، لا يمكنك أن تأكل ما تريد بعد التمرين ، أو قد لا تفقد الوزن الذي تأمله.
التوازن هو المفتاح لفقدان الوزن ، وللبرنامج التمريضي للبقاء بصحة جيدة.

تمارين الكارديو والتخسيس

تستمد الحقائق المتعلقة بفقدان الوزن ، "دعونا نوضح بعض الأشياء ... لن يساعدك أي قدر من تمارين الكارديو أو تمارين القوة على حرق الدهون إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
وتتمثل المعادلة الأساسية في أن إنتاج الطاقة يجب أن يتجاوز مدخلات الطاقة. "نقطة يجب ملاحظتها!"

عدد السعرات الحرارية المحروقة مع ممارسة تمارين الكارديو

السعرات الحرارية المحروقة مع أنشطة القلب العادية (بمعدل كل ساعة)

الايروبكس: 240 سعرة حرارية / ساعة
ركوب الدراجات: 16 كم / ساعة = 240 سعرة حرارية / ساعة
الركض (الجري): 780 سعرة حرارية / ساعة
المشي: 230 سعرة حرارية / ساعة
السباحة: 800 سعرة حرارية / ساعة

الأسئلة الشائعة

ما هي مدة تمارين الكارديو؟

نصف ساعة يوميا من ممارسة تمارين القلب هو أمر جيد ومناسب بحسب توصية جمعية القلب الأمريكية.

هل الكارديو ينقص الوزن؟

نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية ، مما يؤدي الى خسارة الوزن.