تضخيم العضلات وبناء عضلات صافية بدون دهون (دليل شامل)

تضخيم العضلات : بالنسبة لمعظم الرياضيين يكون فصل الشتاء والخريف هو وقت التضخيم وزيادة الوزن.
ويقوموا بإضافة بعض الدهون لجسمهم خلال هذا الوقت.
اليوم سأقدم لك عشر نصائح رائعة لتحسين موسم مرحلة التضخيم.
مع اتباع هذه النصائح سوف تحصل على زيادة الوزن عن طريق زيادة العضلات فقط!.
الآن يمكنك اجتياز مرحلة الضخامة ببناء عضلات صافية بدون دهون.

مع بداية "فصل الشتاء" تبدأ مرحلة الضخامة وتبدأ المتعة!.
وأريد أن أذكركم بأن العمل بمعرفة وعلم دائما نتائجه أفضل (وربما أسهل للوصول لهدفك).
أولا يجب أن تفهم جيدا مفهوم الكت Cut والبلك Bulk ولماذا تحدث الأشياء في أوقات معينة من السنة.

بالنسبة إلى معظم الناس ، يكون الشتاء والخريف هو وقت اكتساب الوزن والكتلة العضلية.
ولا يهم إذا أضفوا القليل من الدهون خلال هذا الوقت ، فليكن ذلك.
سوف يرتدون الكثير من الملابس ذات الأكمام الطويلة ، لذلك يمكنهم إخفاء أي دهون قد يكسبونها.

ثم يأتي الربيع والصيف ، لقد حان الوقت لخفض الدهون التي قد تكون اكتسبتها خلال الأشهر الباردة ، لإظهار الكتلة العضلية الجديدة التي أضفتها.
ناهيك عن أن معظم الناس يذهبون إلى الشاطئ أو يذهبون لقضاء إجازة خلال هذه الأشهر ، لذلك من الطبيعي أن يتم اتباع نظام غذائي وممارسة بعض تمارين الكارديو خلال هذا الوقت للحصول على أفضل شكل من السنة.

خلال فترة البلك سوف تشعر بأنك تبدو أثقل ومنتفخا قليلاً مما لو كنت في مرحلة الكت.
ناهيك عن المكاسب الدهنية مع البلك ستكون واضحه ، وخاصة عندما تكون في ثوب السباحة.

الآن إلى الأشياء الجيدة! ، كلنا نبدأ من الصفر.
نحن لسنا على هذا الكوكب لمعرفة كل شيء دون تعلم ذلك ، لذلك أنا هنا لأرشدك نحو الطريق الصحيح!.
هذا المقال خاص بالأشخاص الجدد المبتدئين وكذلك المحترفين الذين يحتاجون إلى بعض النصائح حول كيفية التضخيم الفعال.

تضخيم العضلات وبناء عضلات صافية بدون دهون

فيما يلي عشر نصائح (بدون ترتيب معين) لمساعدتك في طريقك للحصول على بعض العضلات الصافية.

1. الغذاء (أفضل أطعمة بناء العضلات)

فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يجب أن تكون لديك في قائمة التسوق الخاصة بك.
يمكنك اختيار الأطعمة التي تفضلها في تلك الفئات.

البروتينات

• بياض البيض
• الأسماك
• الدجاج
• اللحوم الحمراء
• الديك الرومي
• التونة
• مسحوق البروتين

الكربوهيدرات المعقدة

• دقيق الشوفان
• الفاصوليا السوداء
• الحبوب الكاملة
• الأرز البني
• البطاطس
• البطاطا الحلوة

الكربوهيدرات الليفية

• البروكلي
• الهليون
• القرنبيط
• الكرفس
• الخس
• الفلفل الحلو (الرومي)
• السبانخ

فواكه وخضروات أخرى

• الليمون
• البصل
• الطماطم
• الموز
• الكوسه

الدهون الصحية

• زيت الزيتون
• اللوز
• زبدة الفول السوداني
• سمك السالمون
• زيت بذور الكتان

منتجات الألبان والبيض

• بياض البيض
• الجبن القريش
• الحليب خالي الدسم

السعرات الحرارية والوجبات

أثناء الضخامة ، ترغب في تناول المزيد من السعرات الحرارية (أكثر من الصيانة) ، وكذلك تناول الطعام أكثر من مرة.
لذلك ، في الأساس ، ستأكل وجبات أصغر من تلك التي تتناولها إذا كنت تتناول ثلاث وجبات فقط كل يوم (مثل البشر العاديين).
ستتكون هذه الوجبات من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

لا يجب أن يكون أي شيء كبير ؛ يمكن أن يكون شيء بسيط مثل تفاحة مع زبدة الفول السوداني.
ولكن يجب أن تسعى جاهدين لتناول ما لا يقل عن 6-8 وجبات صغيرة في اليوم.
من خلال تناول الطعام في كثير من الأحيان ، سيكون لديك إمداد مستمر بالوقود طوال اليوم وهو مصدر ثابت للعناصر الغذائية لمساعدتكم على النمو.

لن يفعل ذلك فحسب ، بل سيساعد أيضا في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك حتى لا تبدأ في إضافة الدهون في الجسم.
يجب أن تسعى أيضا إلى تناول 1-2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لديك.
إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فأنت تريد أن تحصل على ما بين 150 إلى 300 جرام من البروتين يوميا.
كل من هذه الوجبات يجب أن تقسم على مدار اليوم عن طريق تناول وجبه كل 2-3 ساعات على حدة.

2. المكملات الغذائية لتضخيم العضلات

فيما يلي قائمة بالمكملات الغذائية التي تعتبر رائعة ومناسبة خلال أي وقت من السنة ، بما في ذلك أثناء فترة تضخيم العضلات (مرحلة الضخامة).
ملاحظة : لا أوصي باستخدام أي شخص أقل من 18 عاما للمكملات الغذائية ، كما أن المكملات الغذائية بديل عن نظام غذائي جيد وليست الأساس.

الواي بروتين (المركز أو المعزول)

البروتين هو لبنة بناء العضلات ، بدونها ، لن تحقق المكاسب التي تبحث عنها.
يمكنك استخدام مسحوق بروتين مصل اللبن في أي وقت من اليوم ولن يؤذيك.
هناك العديد من العلامات التجارية والنكهات المختلفة ، حاول العثور على واحد يناسب ذوقك كما تحب.

يمكنك استخدامه قبل التمرين أو بعد التمرين كوجبة خفيفة ، أو إضافة بعض الفواكه ومزجها في الخلاط لاستخدامها كبديل للوجبة.
إنها طريقة سريعة وسهلة للحصول على كمية البروتين اليومية.

بروتين الكازين

الكازين بروتين هو أفضل بروتين يمكنك أن تبقيه على الابتنائية طوال الليل.
يعرف بأنه بروتين بطيء الهضم ينهار ببطء على مدى حوالي 6 : 8 ساعات.
آخر شيء تريد القيام به هو الدخول في حالة تقويمية وفقدان مكاسبك التي تحققت بشق الأنفس.
يأتي هذا البروتين مفيدا بشكل خاص قبل النوم عند مقارنته بمصل اللبن.
أنصحك بقراءة هذا المقال للمزيد من المعلومات : الفرق بين الواي بروتين والكازين بروتين.

ملتي فيتامين

إنه من الضروري شراء مكمل الفيتامينات المتعددة فهي جيدة للصحة.
تحتاج إلى الحصول على الفيتامينات والمعادن المناسبة التي لا يمكنك الحصول عليها من الطعام وحده.
متعدد الفيتامينات ضروري للمساعدة في الأنشطة اليومية وتمنحك بالضبط ما يحتاجه جسمك للحفاظ على نمط حياة صحي.

الكرياتين

سوف يساعدك الكرياتين على التعافي بشكل أفضل ، وسيساعدك أيضا على اكتساب الكتلة العضلية بشكل أسرع.
الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها على نطاق واسع في السوق اليوم.
لا توجد أي آثار ضارة من الكرياتين ويمكن استخدامه بأمان قبل التمرينات وبعدها.
يمكن استخدام الكرياتين بأمان لكل التمرينات قبل وبعد التمرين.
ليست هناك حاجة للقيام بمرحلة التحميل أو دورة الكرياتين.
حاول اختيار نوع جيد ومناسب لك من أنواع الكرياتين المختلفة.

زيت سمك

يمنحك زيت السمك "أنواع الدهون الجيدة" التي تعد "الدهون الجيدة" التي نحتاجها جميعا.
الأحماض الدهنية هي ضرورة لا يفهمها معظم الناس ، أنها مهمة لصحة القلب والتمثيل الغذائي.
لا نحصل على ما يكفي من الدهون في نظامنا الغذائي كل يوم ، لذلك فإن إضافة زيت السمك أمر لا بد منه.

الأحماض الدهنية

يحتوي زيت السمك على 3 أحماض دهنية أساسية مهمه هما:

1. اوميجا 3
2. اوميجا 6
3. اوميجا 9

الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، بدون البروتين ، يتم تقليل المكاسب.
تستخدم الأحماض الأمينية أيضا لمساعدة الدماغ على العمل بشكل صحيح.
الجميع بحاجة إلى الأحماض الأمينية الأساسية BCAAs للمساعدة في بناء العضلات والتعافي.
نعم ، يحتوي مسحوق البروتين على أحماض أمينية فيه ، لكن انظر إلى ملصق التغذية وإذا كانت بجرعات منخفضة ، فمن الأفضل أن تحصل على بعض BCAAs من مكمل BCAA.

3. التمارين المركبة لتضخيم العضلات

التمارين المركبة هي التي تجعلك تنمو وهي أساس تضخيم العضلات.
تمارين العزل هي أكثر لتشكيل العضلات وتقسيمها بدلا من رفع هرمونات النمو في جسمك واكتساب بعض الكتلة العضلية.

الحركات المركبة هي القرفصاء (سكوات) ، الرفعة المميتة ، تمرين الكتف الأمامي بالبار ، الكتف الجانبي بالدامبل ، والتمارين المشابهة.

التمارين المركبة تعرف بأنها أي تمرين يتطلب أكثر من عضلة واحدة لتنفيذها. هذه هي أساس كمال الأجسام والضخامة العضلية.

4. الراحة ، الأستشفاء العضلي (الريكفري)

الحقيقة أنك لا تنمو أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية (الجيم) ، أنت تنمو أثناء الراحة خارج الصالة الرياضية.
بالتأكيد ، عندما يكون لديك مضخة قوية لطيفة في صالة الألعاب الرياضية وتورم عضلاتك وتبدو أكبر ، فإنك تعتقد أنك تكبر وأكبر مع كل مجموعة. انت غير صحيح هذه المضخة اللطيفة التي نشتاق إليها جميعا هي مؤقتة فقط.

بعد حوالي ساعة تبدأ هذه التأثيرات في التقلص وستكون بنفس الحجم الذي كنت عليه قبل دخولك إلى الجيم في ذلك اليوم.
تحتاج إلى إراحة عضلاتك والحصول على قسط كاف من النوم ليلا للمساعدة في زيادة هرمونات النمو في جسمك ، والتي بدورها تساعدك على اكتساب وزيادة كتلة العضلات.
يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم في الليلة ، أقل من ذلك سوف يؤدي إلى الحرمان من المكاسب العضلية الإضافية بما يضر بهدف تضخيم العضلات.

5. وجبة بعد التمرين

وجبات ما بعد التمرين مهمة للغاية وشئ أساسي لو كنت حقا تريد تضخيم العضلات.
يمكنك التفكير في الأمر كقطار الفحم القديم. ترمي مجموعة كاملة من الفحم لبدء القطار ثم تتوقف عن إعطائه الفحم.
ماذا يحدث في النهاية؟ توقف القطار. الشيء نفسه ينطبق مع جسمك.
يتم استخدام الطعام الذي تتناوله قبل التمرين كوقود للجسم أثناء التمرين.

ثم مع انتهاء التمرين ، فقد نفد الوقود بالتأكيد وسوف يتضور المزيد من النمو.
إذا لم تطعم جسمك ، فلن تنمو ولن تحصل على العضلات التي تريدها.
وهناك حاجة خاصة بعد التمرين لأنه عندها يمتص جسمك العناصر الغذائية بشكل أفضل.

جسمك حرفيا يتضور جوعا للحصول على العناصر الغذائية في نهاية التمرين.
إذا لم تقم بإطعامها ، فلن تتمكن ببساطة من إصلاح نفسها بما يسمى بالأستشفاء العضلي من أجل النمو.
هناك أطعمة تساعد على أستشفاء العضلات بسرعة بعد التمرين بشكل مميز يمكنك القراءة عنها.

في وجبة ما بعد التمرين ، يجب أن تتناول حوالي 45-50 جراما من البروتين.
أضف مرة واحدة إلى مرتين كمية الكربوهيدرات (90-100 جرام).
إذا كنت تجد صعوبة في زيادة الوزن واكتساب العضلات (هارد جينر)، فاجعله أقرب إلى 2 حيث يأتي معظمهم من مصادر الكربوهيدرات البسيطة.
إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن بسهولة ، فمن الأفضل أن تبقى أقرب إلى ما يعادل كمية البروتين وجعلها نصف مصادر كارب بسيطة ونصف كارب معقدة.

6. تقليل تمارين الكارديو أثناء فترة التضخيم

هذا ليس علم الصواريخ. لا تحتاج إلى الدكتوراه لفهما. من الواضح أنك عندما تستخدم تمارين الكارديو ، فإنك تستهلك الوقود (السعرات الحرارية). السعرات الحرارية هي ما تحتاجه لتنمو. كنت تأخذ السعرات الحرارية ، وكنت تكسب العضلات. الآن أنا لا أقول لإيقاف تمرين الكارديو تماما ، لأنك لا تحتاج إلى ذلك.

في الواقع يعتبر تمرين Cardio وسيلة جيدة لتقليل الدهون في الجسم أثناء مرحلة التضخيم وطريقة ممتازة للحفاظ على صحة القلب.

تزيد تمارين الكارديو من شهيتك أيضا حتى تتمكن من خفض بعض السعرات الحرارية لتعويض الخسارة التي تعرضت لها أثناء التمرين. يمكنك الابتعاد عن ممارسة بعض تمارين الكارديو منخفضة الكثافة دون أن تفقد العضلات ، لذلك لا تخف من القيام بالتمارين القلبية أثناء التضخيم.

7. زيادة السعرات الحرارية

من أجل زيادة الوزن وزيادة تضخيم العضلات ، يجب عليك زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك.
هذا لا يعني أنه يمكنك تناول ماكدونالدز أو KFC في كل وجبة لكي تزيد السعرات الحرارية.
يمكنك فعل ذلك ، لكنني لن أوصي به إلا إذا كنت تريد أن تبدو كالمنطاد.

هناك طريقة سهلة للقيام بذلك (خاصة إذا كنت عالقا بنفس الوزن) وهي تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.
عندما تكتشف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها والتي تحافظ على وزنك ، أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية كل يوم ، ومع نهاية الأسبوع ، يمكنك معرفة ما إذا كنت قد اكتسبت أي وزن.

لا تنس أن 3500 سعرة حرارية تساوي رطل واحد.
لذلك من الناحية النظرية ، إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 كل يوم لمدة أسبوع ، فسوف تحصل على رطل.
الآن اسمحوا لي أن أشرح لك شيئا ما ؛ هذا ليس سهلا كما تظن. لا يمكنك فقط تناول بعض Twinkies أو تناول الكعك.

لا تزال بحاجة إلى تناول الطعام بشكل نظيف لضمان عدم زيادة الدهون. نعم ، خلال مرحلة الضخامة ، ستكتسب بعض الدهون. لكن لا تقلق بشأن هذا إلا إذا كنت تكتسب الكثير من الدهون ، وفي هذه الحالة تحتاج إلى إلقاء نظرة على نظامك الغذائي وتنظيفه أكثر. ستكون فكرة ذكية لك أن تدون وزنك مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم وفي نفس الوقت.

هذا سوف يساعد مع دقة نتائجك ، يمكنك أيضا قياس الدهون في جسمك مرة واحدة في الأسبوع لمعرفة مقدار الدهون التي تكتسبها. كما ذكرت من قبل ، إذا كنت تكتسب الكثير من الدهون ، فقم بإعادة تقييم نظامك الغذائي.

8. الماء

الماء أساسي بغض النظر عما تحاول تحقيقه.
سواء تريد تضخيم العضلات أو كان لديك أهداف أخرى فهي تساعد على تحسين الصحة.
تؤدي المحافظة على رطوبة الجسم إلى زيادة تخليق البروتين ، لذلك ستستفيد بشكل أفضل من البروتين الذي تتناوله.
المياه هي أيضا وسيلة جيدة للبقاء رطبا دون إضافة المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي.

احرص على تناول جالون (حوالي 4 لتر) من الماء على الأقل يوميا.
إذا كنت تتعرق كثيرا أثناء التمرين ، فمن المؤكد أنك يجب أن تطلق النار لأكثر من جالون يوميا.
هناك طريقة سهلة لتتبع كمية المياه التي تتناولها وهي حمل زجاجة لتحديد كمية المياه أينما ذهبت.

عندما تكون فارغة ، فأنت تعلم أنك حصلت على كمية المياه المحددة للزجاجه.
في هذه المرحلة يمكنك إعادة الملء والبدء من جديد لتكملة حصتك اليومية.
يحافظ الماء أيضا على عملية الأيض بسبب محتوى الأكسجين في الماء.

9. أسلوب التدريب أثناء مرحلة تضخيم العضلات

معظم الناس لديهم عقلية أن الأكثر هو الأفضل ، هذا ليس هو الحال مع التدريب.
في معظم الأحيان ، فإن الأشخاص الذين لديهم تلك العقلية يتجهون إلى الحد الأقصى للتدريب وبالتالي يقللون من مكاسبهم.
حسب مستوى التمرين ، يمكنك التدريب بذكاء مع 3-6 أيام في صالة الألعاب الرياضية (الجيم).

إذا كنت تريد أن تبقي تدريباتك قصيرة ولكن مكثفة ، هذا يعني أنه يجب عليك الحفاظ على جلسة التمرين إلى أقل من ساعة واحدة.
أي شيء أكثر من ذلك ، سوف يؤدي إلى تخفيض مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية ، والتي لا تريد القيام به.
المفتاح هو أن تختبر وتكتشف ما هو أسلوب التدريب الأفضل لجسمك.

يستجيب بعض الأشخاص جيدا لمجموعات الممثلين الأقل بينما يجد آخرون أن مجموعات الممثلين الأعلى هي السبيل للذهاب.
يمكن أن يفلت بعض الأشخاص من عدد قليل من المجموعات بينما يحتاج بعض الأشخاص إلى إكمال العديد من المجموعات للحصول على نتائج. أوصي بالفعل بالبدء في مجموعات أقل ، وتقييم تقدمك ، وتعديله وفقا لذلك.

إذا وجدت أنك لا تنمو مع عدد المجموعات التي تقوم بها ، فقم بزيادة المجموعات تدريجيا وشاهد كيف ترد على ذلك.
عندما يتعلق الأمر بذلك ، لا توجد طريقة واحدة للتدريب ، كل شخص مختلف.
الجزء الممتع هو محاولة أشياء جديدة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

إذا كان بناء جسم أحلامك أمرا سهلا ، فسيبدو الجميع جيدا.
يستغرق ذلك العمل الشاق والإرادة والتصميم.
استمر في التدريب الشاق ولا تخف أبدا من تبديل الروتين التدريبي.
مفاجئة العضلات بشكل مختلف هو ما يثير نموا جديدا ، وهو ما أنا متأكد من أن الجميع يحاولون تحقيقه.

10. استمتع!

بالنسبة لمعظمنا ، كمال الأجسام ليس مهمتنا بدوام كامل.
وبالنسبة لغالبيتنا ، هذا شيء جيد ، كونك لاعب كمال أجسام محترف ليس للجميع.
العزم والعمل الجاد ليس من أجل الإغماء في القلب.
بالتأكيد ، يمكن لأي شخص أن يقول إنه لاعب كمال أجسام ، ولكن لكي تكون جيدا في ذلك ، عليك أن تلتزم به.

تحتاج إلى العثور على شيء يحفزك وتذهب معه.
حدد بعض الأهداف قصيرة وطويلة الأجل لنفسك ، وتأكد من تقدمك ، وقم بإعادة تقييم الأشياء.
سخر الأشياء ، جرب أشياء جديدة. أنت لا تريد الخوف من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.

من خلال تقييم تقدمك ورؤية التحسينات ، يجب أن يكون هذا كافياً لتجعلك ترغب في مواصلة الصالة الرياضية.
بالتأكيد ، هناك أيام يكون فيها كل شيء من حولك على خطأ ولا تشعر حقا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بمجرد وجودك هناك يتغير كل شيء.

الأوزان لا تشكو ، فهي لا تصرخ عليك (إلا إذا كانت لديك بعض المشكلات العقلية الخطيرة).
إنها وسيلة رائعة للإفراج عن التوتر.

كمال الأجسام ليس مجرد شيء أسبوعي أو شهري ، كمال الأجسام هو نمط حياة. حيث يأخذك ، لا أحد يعرف.
لكن ماذا يجب أن تخسره من خلال الاستمتاع في هذه العملية؟
إن العيش بأسلوب حياة كمال الأجسام هو وسيلة رائعة للبقاء بصحة جيدة وتحقيق الجسم الذي تريده دائما.
خطوتك الأولى أن تبدأ الآن.

هذه كانت أفضل أفضل أساليب تضخيم العضلات بسرعة طبيعيا وأهم النصائح لبناء العضلات الصافية بدون دهون.