فتنس اسبريسو

أنواع الأجسام - افهم نوع وطبيعة جسمك وكيفية التعامل معه

أنواع الأجسام

أنواع الأجسام تنقسم إلى ثلاثة أنواع

أنواع الأجسام

أسماء الأنواع الثلاثة للأجسام هم :

أكتومورف ECTOMORPH

ميزومورف MESOMORPH

أندومورف ENDOMORPH

الطبيعي أن أجسامنا تختلف وكل شخص له نوع وطبيعة جسم مختلفه عن الأخر هذه المقالة ستشرح جميع أنواع الأجسام لمعرفة وفهم نوع جسمك وكيف تتعامل معه وتحصل على أفضل النتائج في أي رياضة تمارسها خاصتاً رياضة كمال الأجسام

النوع الأول من أنواع الأجسام

الجسم Ectomorph

الجسم الـ Ectomorph هو عكس الجسم الـ Endomorph

مواصفات الجسم Ectomorph

ضيق الكتفين والحوض
وجه رفيع مع جبهة عالية " شكل وجه مثلثي "
ضيق الصدر والوسط
قليل الشحم على الجسم
أرجل واذرع رفيعه

مختصر الكلام النوعية دي هي الرفيعة اللي بيبقى صعب أنها تزيد في الوزن وهى من أصعب الأجسام في بناء الأجسام من حيث زيادة الوزن والحجم العضلي

أفضل طرق التمرين

تمرين عضلة واحده فقط في اليوم

تمرين العضلة مرة واحدة في الأسبوع

راحة وفيرة بين التمارين
" عدم التمرين على نفس الجزء من الجسم إذا لم يأخذه وقته من الراحة من التمرين السابق "
تغيير جدول التمرين شهريا على الأقل
زيادة حدة التمرين بالنسبة للأوزان والعدات والمجاميع
- عمل اكبر مجهود في أقل وقت

العدات والمجاميع

- استخدام الأوزان الثقيلة المناسبة مع التركيز في الحركات لعمل جميع الألياف في العضلة .
- العدات من 5 إلى 10
- المجاميع من 6 إلى 8 لكل جزء في الجسم
- الحذر من التمرين الزائد

حدة التمرين

المحاولة بأستمرار على التمرين بأثقل وزن ممكن لرفع حدة التمرين
راحة لمدة دقيقة على الأقل بين كل مجموعة وأخرى
راحة لمدة 5 دقائق بين كل شكل أو حركة

الإستشفاء

أخذ فترات راحة أطول
النوم على الأقل 8 ساعات
أخذ قيلولة أثناء النهار إذا امكن
تجنب التمرين عند الأحساس بالارهاق والتعب

تجنب التمرين في حالة عدم الأستشفاء الكامل للعضلة

الأيروبكس

لعب اقل قدر من التمارين الهوائية بما لا يتجاوز 3 مرات أسبوعياً
عدم الاستمرار في الايروبكس فوق الـ 20 دقيقة

التغذية

الأكل من 5 إلى 7 وجبات في اليوم بما فيها المكملات الغذائية
زيادة نسبة البروتين والكاربوهيدرات التي تحتوي على الألياف
مثل : الشوفان والأرز كامل الحبة والفول والبطاطا والبذور كاملة الحبة
يجب الأهتمام بالكربوهيدرات لأنها ترفع مستوي الطاقة في الجسم لفترات طويلة وتحافظ على مستوى الأنسولين في الدم ويجب الابتعاد عن السكريات البسيطة لأنها ترفع مستوى الطاقة لمدة قصيرة وترفع نسبة الأنسولين في الدم بصورة كبيرة
تناول مكمل الواي بروتين قبل 90 دقيقة من النوم
تناول المالتي فيتامين

أسلوب الحياة

حاول تخفف الضغط على نفسك وتهتم بالاسترخاء
تجنب المجهود الزائد الذي يستهلك منك الطاقة
شرب على الأقل لترين ونص ماء يومياً

النوع الثاني من أنواع الأجسام

الجسم Endomorph

وهم الأشخاص المستديرين البدينين إلى حد ما ويجدون صعوبة في تقليل الوزن الناتج عن بطء عملية الايض لديهم

الصفات العامة

خصر عريض مع أكتاف ضيقة إلى حد ما (شكل كمثرى)

يحمل الكثير من الدهون في جميع أنحاء جسمه بما في ذلك الفخذين والأذرع

هيئته العظيمة عريضة

مع رسخ قدم ويد نحيلين

عملية أيض لديه بطيئة

يكسب الوزن بسرعه ويفقده ببطء

جسمه يميل إلى تخزين الدهون مما يخفى الحجم العضلي

التدريب

الهدف من التمرين تسريع الايض وإنقاص الشحوم

يحتاج إلى التدريب بشكل مستمر خصوصا التدريبات الهوائية

يلعب من 3 إلى 5 تمارين وليس مجاميع لكل جزء من الجسم

يفضل تمرين البطن في أول التمرين

يلعب جنراك لكامل الجسم لمدة شهر ثم يبدأ بفصل التمارين

تغيير جدول التمرين بإستمرار كل تمرينين أو ثلاثة (من نصف شهر إلى ثلاث أسابيع)

العدات والمجاميع

يجب رفع حدة التمرين والتقليل في الراحة بين المجاميع

الحد الأقصى للمجاميع 8 مجموعات لكل جزء في الجسم

يلعب بأوزان متوسطة ويتجنب الأوزان الثقيلة مع العدات القليلة

العدات للجسم العلوي من الجسم 9 : 12

والجسم السفلى من 12 : 25

حدة التمرين

يجب أن يحافظ على حدة التمرين عالية ولا راحة بين المجاميع فوق الـ 60 ثانية

استخدام التكرارات الحارقة ، الشد المستمر ، المجموعات السوبر ، المجموعات الثلاثية ، والمجموعات ، العملاقة الشد الايزومترى

المجاميع التنازلية في أخر حركة في التمرين

الإستشفاء

الحفاظ على التمرين كثيراً مع الأخذ في الاحتياط أخذ راحة على الأقل 48 ساعة لكل جزء من الجسم

أصحاب هذا النوع من الجسم عملية الايض لديهم بطيئة فهو ليس بحاجه للنوم لفترات كبيرة يكفى النوع 7 ساعات ونصف يومياً في الليل

الأيروبكس

الايروبكس تمثل المفتاح لهذه الفئة من الجسم لكى يظهر بمنظر جيد ولائق

يفضل لهذه الفئة لعب الايروبك منخفض الحدة لكى يتجنب الشد على الأربطة

يمارس الايروبك على الأقل 3 مرات اسبوعياً ويفضل 5

وعند التمرين يراعى أن يكون في مستوى لـ Heart Rate

لمدة 20 دقيقة يسبقها 5 دقائق إحماء ويليها 5 دقائق تهدئة

التغذية

يقلل مصادر الدهون

تناول أنواع مختلفة من البروتين الخالي من الدهون " Lean Protein"

تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون

الابتعاد عن الوجبات الخفيفة في الليل وان كنت مضطر فيجب أن تكون الوجبات قليلة الدهون

تناول وجبات متوسطة متعددة بإنتظام على مدار اليوم لحث عملية الأيض والتحكم في الشهية ويكون الأكل ببطء وليس بنهم وسرعة

استبعد المشروبات الغازية والعصائر والكحوليات

أسلوب الحياة

ينصح بممارسة بعض الرياضات ذات المجهود الخفيف لرفع مستوى الايض

شرب الماء بكثرة على مدار اليوم

النوع الثالث من أنواع الأجسام

الجسم Mesomorph

هذا النوع من الجسم له مواصفات مشتركة بين الجسم Endomorph و الجسم Ectomorph

ويعتبر الجسم المثالي والمرغوب

المواصفات العامة

رأس كبيرة ، أكتاف عريضة ، وسط ضيق

جسم عضلي مع اذرع وأفخاذ قوية

دهون قليلة على الجسم

جزع طويل مع صدر عريض وتناسب جميل بين الكتف والوسط

تعتبر جيناته الأمثل لبناء الأجسام

التمرين

يستجيب بشكل عالى للتمرين على الوجهين الضخامة والتشكيل

كل ما تنوع تدريبه كل ما حصل على نتائج افضل

يفضل اللعب من 3 إلى 4 أسابيع تمرين عالى الحدة يليها عدة أسابيع تمرين منخفض الحدة لتدعيم النمو والقوة

العدات والمجاميع

استخدام الحركات الأساسية بأوزان ثقيلة قبل الدخول في تمارين العزل والتشكيل

العدات تكون بين 8 : 12

الحذر من التمرين الزائد تحت فكرة أن التمرين الزائد يساوى نمو اسرع

حدة التمرين

مفاجئة الجسم بالتنوع والتغيير في حدة التمرين والحركات والأشكال وعدد المجاميع وعدد العدات والأوزان والراحة أيضاً

حاول تمضين التمرين أيام للعب بالأوزان الثقيلة والمتوسطة والخفيفة

استخدم الخلط بين التمرين ببطء ومد حركي كامل والتمرين بسرعه

حاول أن تناوب تقنيات الحدة في التمرين مثل

التكرارات الجزئية - التكرارات القوية - التكرارات التنازلية - المجاميع المركبة - وما قبل الإنهاك

الإستشفاء

لا يوجد وقت راحه أجباري ولكن ينصح بالراحة يوم في الأسبوع

النوم من 7 ساعات ونصف إلى 9 ساعات

عدم تمرين الجزء الذي لم يستشفى بالكامل

عند الشعور بعدم الرغبة في التمرين أو الإرهاق يفضل أخذ يوم راحة بعيدا عن التمرين

الايروبكس

للحصول على أكبر أكتساب عضلي يجب عدم التمرن أكثر من 3 أيام أسبوعياً تمارين كارديو
5 دقائق أحماء و 5 دقائق تهدئة يتوسطهم من 25 إلى 30 دقيقة في الـ Heart Rate

أجعل القلب دائماً في منتصف مستوى الـ Heart Rate لديك

النشاطات المحببة (صعود السلم ، المشاية الكهربائية ، المشي بمد ، العجلة الثابتة)

ملحوظة : لم يذكر الكاتب ولا مره نط الحبل كتمرين كارديو لأنه ليس من تمارين الكارديو

الجري يكون محدود بـ 2 ميل 3 مرات أسبوعياً حتى في عدم وجود نشاطات ايروبكس أخرى
ويفضل بعض الـMesophorm ممارسة الـ HIIT

التغذية

- كمية البروتين على الأقل 1 جرام لكل كيلو جرام في الجسم

- جعل الكربوهيدرات في الحد المتوسط لها حوالى 60 % من أجمالي الكالوري الداخل للجسم

- الدهون في أقل حدود من 15 : 20 % من أجمالي الأكل

- أكل أنواع متعددة من البروتين الصافي مثل فراخ منزوعة الجلد ، الديك الرومي ، بياض البيض ، اللحوم الحمراء الصافية (البيف الصافي) ، الأسماك

أسلوب الحياة

تجنب السرعة والكثرة في التمرين حتى لا تكون عرضة للإصابات

كن متمهلا واستمع لجسمك .. وأعلم أن الضخامة تستمر سنه بعد سنه فكن صبوراً ولكن مثابراً

شرب المياه على الأقل 2 لتر ونص يومياً

httpv://youtu.be/MrycWYUOQ2s

وبكده نكون قد انتهينا بفضل الله من شرح أنوع الأجسام الثلاثة

ملحوظات على الأنواع الثلاثة من الأجسام

التغذية مهمة جداً في جميع أنواع الأجسام يجب الاهتمام بها جيداً

التنوع في برامج وأساليب التدريب وتغييرها من حين لأخر حتى تحصل على أفضل نتيجة ممكنه والوصول لبرنامج أو أسلوب التدريب الأفضل والمناسب لنوع جسمك

نوع الجسم لا يعتمد على الحجم بمعنى ممكن يكون شخص طويل و نوع جسمه Ectomorph أو قصير و نوع جسمه Mesomproh المقالة تتحدث عن أشكال وصفات وجينات الجسم وليس عن حجم الجسم

يجب عليك فهم قواعد ويدر جيدا لأهميتها وفائدتها.

فتنس اسبريسو: فريق من المدربين وأستشاريين التغذية المعتمدين متخصصين في رياضة كمال الأجسام واللياقة البدنية (فتنس) والتغذية ، نقدم أفضل النصائح والمعلومات وأحدث الأساليب العلمية طبقا للتقارير والنتائج للتجارب والدراسات والأبحاث العلمية الحديثة.