أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية: بروتين، كرياتين، جلوتامين

أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية هو من أهم عوامل الاستفادة منها حتى تستطيع الحصول على نتائج مرضيه.
قد تكون تتناول بالفعل مكملات الكرياتين والجلوتامين والبروتين ، لكن هل تتناولها في الأوقات التي تقول الأبحاث أنها أكثر فاعلية؟

مكملات البروتين والكرياتين والجلوتامين ، هي ثلاثة من المكملات الغذائية الأكثر شعبية لبناء العضلات وزيادة القوة.
ولكن ما هي أفضل الأوقات لأخذ هذه المكملات الغذائية؟

إليك ما وجدته يعمل بشكل أفضل بعد كثير من التجارب وهو ما أكدته الدراسات والأبحاث العلمية ، عندما يتعلق الأمر بهذه المواد الغذائية الثلاثة الأساسية في كمال الأجسام. عندما تؤخذ بشكل صحيح ، أعتقد أنها قد تكون جميع المكملات الغذائية التي تحتاجها ، إلى جانب ملتي فيتامين جيد وزيت السمك.

أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية

الآن ، يمكنك تناول المكملات الغذائية بشكل صحيح والاستفادة من التدريب إلى أقصى حد وكذلك الحفاظ على أموالك التي حققتها بصعوبة!.

ولكن قبل أن نبدأ هناك بعض الأرشادات التي يجب التأكد من أنها توافقك:

1. يجب أن يكون عمرك فوق 18 عام لتناول المكملات الغذائية
2. يجب أستشارة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية في حالة كان لديك مشاكل صحية
3. يجب الالتزام بالجرعات المحددة المكتوبة على ملصق العبوة
4. يجب عدم الأفراط في تناول المكملات الغذائية بشكل مبالغ فيه
5. المكملات الغذائية ليست بديلا عن النظام الغذائي ولكن فقط يكمله!

أفضل وقت لتناول الكرياتين

كلما وجدت أنه من السهل أن تأخذ الكرياتين فهو جيد بما فيه الكفاية.
لا يوجد الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن تناول الكرياتين في وقت معين هو أفضل بكثير من أي وقت آخر.

أنا شخصياً أحب أن أتناول مزيج من الكرياتين والكربوهيدرات (في شكل عصير) والبروتين قبل التدريب بحوالي نصف ساعة ، ونفس المزيج بعد التدريب.

تساعد تقنية "Bracketing" هذه في إنشاء حالة (بناء العضلات) الابتنائية لعضلاتك وتساعد على منع انهيار العضلات أثناء التمرين (هدم العضلات). ستكون مليئاً بالأحماض الأمينية المنشطة عندما تكون أكثر تقبلاً لها ، وتعلو بالكربوهيدرات أثناء التدريب وبعده ، وتكون دائماً مليئاً بالكرياتين.

إذا كانت تقنية ما قبل وبعد معقدة للغاية بالنسبة لك ، فإن تناول 5 جرامات فقط بعد التمرين يكون فعالاً أيضاً في تحقيق مكاسب القوة والحجم العضلي ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2013. الرأي الثالث هو  تناول 5 جرامات فقط يومياً كلما كان ذلك مناسبا لك (أي في أي وقت تريد أثناء اليوم).

عند البدء في تناول الكرياتين ، من الشائع أن يتم التحميل بـ 20 : 25 جراماً يومياً في جرعات لا تتجاوز 5 جرامات لمدة خمسة أيام. هذا فعال ، لكنه ليس ضرورياً تماماً. فقط 3 : 5 جرامات في اليوم ستأخذك إلى نفس المكان قريباً بما يكفي.

أفضل وقت لتناول الجلوتامين

البروتوكول القياسي للجلوتامين هو تناول 2 : 3 حصص من 5 جرامات في اليوم ، على أن يكون أحدهم قبل النوم مباشرة.
هذا ما أوصي به أيضاً ، تعتبر الجرعة قبل النوم هي الأكثر أهمية!.

أثناء وقت النوم سوف تواجه أعظم إفرازات لهرمون النمو ، وليس من قبيل الصدفة ، إنه الوقت الذي تحول فيه كل هذا العمل الشاق الذي تقوم به إلى نتائج مادية. يُعتقد أيضاً أن الجلوتامين قادر على المساعدة في مكافحة أعراض الإفراط في التدريب ، لذلك فإن إقرانه بالراحة العميقة والاستشفائية سيكون شئ رائع للغاية.

بصرف النظر عن ذلك ، يتبقى 5 غرامات في الصباح و 5 غرامات أثناء التمرين ، هذه توصيات مجربة وحقيقية.

أفضل وقت لتناول البروتين

هناك مجموعة متنوعة من مكملات البروتين التي يمكنك تناولها ، ولكن الأكثر شيوعاً هي الواي بروتين والكازين (المصنوعان من الحليب/اللبن) للحصول على أفضل تخليق للبروتين وأسهل للهضم.

يمتص بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) بسرعة لاستعادة أستشفاء العضلات ونموها ، ويستغرق ذلك أقل من ساعة بعد شرب مخفوق البروتين ليتم هضمه بالكامل. نسمي هذا البروتين "سريع المفعول". من ناحية أخرى ، يمتص الكازين ببطء ، ويستغرق حوالي من 3 إلى 4 ساعات لنفس التأثير ، لذلك نسمي هذا البروتين "بطئ المفعول".

يبدو أن كل من بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين بالنسبة لمكملات البروتين الأخرى ، يوفران أكبر المكاسب في الاستشفاء العضلي وبناء العضلات ونموها.

الحصول على البروتين الكافي مهم أكثر من تناوله. ولكن بمجرد التأكد من حصولك على ما يكفي ، هناك بالتأكيد النوع الصحيح من البروتين في الوقت المناسب من اليوم.

تناول البروتين بعد التمرين

أدى التحليل التلوي (تحليل شمولي) لعام 2013 إلى وضع ثغرة في فكرة "نافذة الابتنائية" التي تستغرق من 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرين.
ولكن لا تقلق ، فلا يزال هذا هو الوقت المناسب للحصول على مشروب مخفوق البروتين! بعد التدريب ، تكون كل من تخليق البروتين وانهيار البروتين مرتفعة.
ما لم تتناول البروتين ، سيبقى فقط الانهيار مرتفعاً وهذا ما لا تريده.
بالإضافة إلى ذلك ، فأن تناول مخفوق البروتين بانتظام بعد التدريب اظهر مراراً وتكراراً انه يؤدي إلى زيادة في العضلات والقوة.

تناول البروتين قبل التمرين

إن مشروب البروتين قبل التدريب قد أثبت بالفعل أنه فعال مثل مشروب البروتين الذي يتم أخذه بعد التمرين.
يمكن للواي بروتين سريع المفعول أن يعمل على إصلاح عضلاتك حتى أثناء تحطيمها!.
بالطبع ، هذا ليس للجميع ، أو لكل تمرين ، إذا قمت بتناول مخفوق  جرعة بروتينية ضخمة ثم القيام بممارسة تمارين كارديو مكثفة ، سيمكنك حينها سماع صوت معركة داخل معدتك.

تناول البروتين قبل النوم مباشرة

إن وجود مشروب بروتين قبل النوم قد ارتبط بزيادة فقدان الدهون ، وكذلك زيادة العضلات والقوة.
سيكون بروتين الكازين هو البروتين الأفضل الذي يجب تناوله قبل النوم ، لأنه بطيء المفعول ويغذي العضلات لفترة أطول من الواي بروتين ، ويعمل على زيادة مكاسبك أثناء النوم!.

تناول البروتين مباشرة عند الاستيقاظ

تشير الأبحاث إلى أنك أكثر حساسية لتأثير الأحماض الأمينية في البروتين لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التدريب.
مخفوق الواي بروتين (بروتين مصل اللبن) الجيد والسريع المفعول عندما تقوم ببدء يومك فهو طريقة رائعة لبدء تغذية هذه العضلات مرة أخرى.

إذا كان مشروب البروتين سيحل محل الفطور ، فاستخدم بروتين الكازين البطيء المفعول بدلاً من الواي بروتين فقط للتحكم في الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام وعدم الشعور بالجوع طوال اليوم.

أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة

متى يجب أن تتناول حبوب ملتي فيتامين؟ مع الإفطار أو الغداء أو العشاء؟

نظرا لأن كل جسم بشري يختلف عن غيره ، فإن الإجابة تعتمد حقا على تفضيلاتك الشخصية.

يسهل هضم حبوب الفيتامينات المتعددة عند تناولها مع الطعام الذي يساعد أيضاً في امتصاص الجسم لها.
عن طريق تناولهم مع الطعام ، سيقلل أيضاً من فرصة حدوث اضطراب في المعدة.

لا يمكن لأي شخص أن يتذكر في الصباح تناول حبوب الفيتامينات الشاملة المهمة للغاية مع الخبز المحمص والقهوة ، وغالبا لا يتذكر تناوله حتى الغداء.
لا تقلق سيظل جسمك يحصل على تلك العناصر الغذائية القيمة التي كان سينقصها إذا لم تتناولها على الإطلاق.

بغض النظر عن وقت تناولك للفيتامينات ، حاول أن تكون قريبا من جدول منتظم قدر الإمكان.
إذا كنت تتناولها على العشاء فلا تتناولها على الإفطار بل انتظر حتى العشاء في الليلة التالية ، أو ببساطة تجاوزه حتى صباح اليوم التالي إذا كنت تتناولها على الإفطار.

أفضل وقت لتناول زيت السمك

أفضل وقت لتناول حبوب اوميجا 3 هو قبل الأكل مباشرة.

زيت السمك غني بالأحماض الدهنية الصحية أوميغا 3 ، يساعد زيت السمك على تقليل الالتهابات ويساعد في الحماية من أمراض القلب.

زيت السمك يمكن أن يؤدي إلى التجشؤ المتكرر ، أفضل طريقة لتجنب هذا التأثير الجانبي المزعج هي الاحتفاظ بمكملات Fish Oil في الثلاجة وتناولها قبل الوجبة مباشرة ، حتى تنخفض في المعدة أولاً قبل الطعام.
عندما يتم تجميدها ، تنخفض مكملات زيت السمك أكثر في المعدة بشكل أعمق (قبل أن يتمكن جسمك من هضمها) ويقل احتمال تسببها في التجشؤ.

هذه كانت أفضل الأوقات لتناول المكملات الغذائية لكل من مكملات البروتين والجلوتامين والكرياتين ومتعدد الفيتامينات وزيت السمك.