الأحماض الأمينية هي أشياء رائعة ، بمجرد معرفة ما تفعله في الجسم تشعر بالدهشة!.
أنها تفي بالأسس الأساسية للرفاهية مثل ملتي فيتامين (الفيتامينات والمعادن) ، وكذلك تحسين تلك المغذيات الدقيقة وتوفير الوقود للنمو والصحة وحسن أداء الجسم والنسخ الجيني.
إذا كنت سأخوض حديثاً عن الأحماض الأمينية ووظائفها المتعددة ، فبإمكاني ملء كتاب بسهولة.
في الواقع ، إذا ذهبت إلى وصف استخدامات كل الأحماض الأمينية (امينو اسيد) على حدة ، فإنني سأحصل بالفعل على رواية جميلة.
لهذا السبب سأناقش فقط تلك التي يمكن أن تكون ذات فائدة قوية للرياضي. ربما لا يزال هذا يبرر عدة صفحات.
في هذا المقال ستتعلم حقائق عن الجلوتامين ، BCAA ، أرجينين ، ليسين ، ميثيونين ، الكارنتين ، سيستين ، HMB.
ما هي الأحماض الأمينية؟
الأحماض الأمينية في الغذاء تشكل البروتين.
عندما يتم هضم البروتين ، يتم تكسير البروتين وتقسيمه إلى أحماض أمينية محددة ، يتم تجميعها بشكل انتقائي معاً لاستخدامات مختلفة.
هذه البروتينات الجديدة التي تشكلت في الجسم هي التي تشكل المادة الأكثر صلابة في الجسم: الجلد والعينين والقلب والأمعاء والعظام وبالطبع العضلات.
لهذا السبب فإن فهم ما يمكن أن يفعله كل من هذه الأحماض الأمينية (امينو) والحصول على المزيد منها في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيداً للغاية للوصول إلى أهداف محددة ، مثل بناء العضلات.
بالطبع ، يجب ألا يبالغ المرء ، لأن توازن البروتين الجيد هو الذي يوفر الصحة والاستقرار ، وبدون ذلك يمكن أن يصبح أي من الأحماض الأمينية سامة.
هذه المشكلة تم طرحها في حالة الحمض الأميني فينيل ألانين ، لكنها تنطبق أيضاً على جميع الأحماض الأمينية.
لمواجهة الآثار الضارة المحتملة ، من المهم الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لأنها تضمن التحويل السليم للبروتين إلى أحماض أمينية والعكس.
اعتماداً على من تتحدث إليه ، يوجد حوالي 20 إلى 22 من الأحماض الأمينية القياسية.
من بين 20 : 22 حمض أميني ، يعتبر 8 : 10 منهم أحماض أمينية أساسية ، مما يعني أنك تحتاج إلى الحصول على قدر معين منهم في نظامك الغذائي بشكل صحيح ، لأن أجسامنا لا تستطيع تصنيعها من مواد أخرى ، لذلك نحن لا نحصل عليها سوى من الطعام.
نظراً لأن Aminos هي اللبنات الأساسية لتخليق البروتين ، فأنا متأكد من حصولك على الكثير منها ، ولكن هذه المقالة ستوضح لك فوائد استخدام مكملات الأحماض الأمينية ، مع الخوض في تفاصيل عميقة عما يحتويه استخدام الكثير أو القليل جداً من الأحماض الأمينية وما يمكن أن يفعله ، وماذا تفعل الأحماض الأمينية في الجسم ، وكم ومتى يجب عليك استخدامها.
بجانب الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية ، يوجد حوالي 14 من الأحماض الأمينية غير الأساسية ، ومجموعة كاملة من الأيضات الأخرى المصنفة على أنها أحماض أمينية مشتقة من ال 8 أحماض أمينية أساسية.
إلى جانب الـ 8 أحماض أمينية الأساسية ، سأحاول مناقشة عددٍ منها تصدرت المشهد مؤخراً وهم:
الجلوتامين (L-Glutamine)
الارجنين (L-Arginine)
الكارنتين (L-Carnitine)
السيستين (L-Cysteine)
اتش ام بي (HMB)
الأحماض الأمينية الأساسية
فهم الأساسيات ومحاولة تحسينها في النظام الغذائي ينبغي أن تكون المعرفة الأساسية لأي لاعب كمال أجسام.
لا يمكن إنتاج مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية والوصول للصحه المثالية إلا عن طريق تحويل كمية البروتين التي تتناولها إلى هذه الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
لذلك ، حتى لو لم تكن تفكر في استخدام مكملات Amino أو إضافة مكمل امينو إلى نظامك الغذائي ، يمكنك على الأقل الاطلاع على الفقرات الثمانية التالية والتعلم.
هستيدين (Histidine)
في جسم الإنسان ، هناك حاجة إلى الهستيدين لنمو وإصلاح الأنسجة من كل الأنواع.
هستيدين يلعب دوراً رئيسياً في صيانة وتصنيع الخلايا العصبية الدبقية التي تسمى Oligo-Dendrocytes والتي تلتف حول أعصابك لتشكل غلاف وقائي يسمى ميالين (Myelin) أو غمد المايلين "طبقة عازلة كهربائياً".
هذا الغلاف يمنع النبضات غير المقصودة التي يمكن أن تؤدي بوضوح إلى عيوب خطيرة في الدماغ والحبل الشوكي.
كما لو لم يكن لديها ما يكفي من العمل ، فإن الهستيدين هو أيضاً منتج لكل من خلايا الدم الحمراء والبيضاء.
كما أنه يساعد في الحماية من الإشعاع وإزالة المعادن الثقيلة الزائدة (مثل الحديد) من الجسم.
في المعدة ، ينتج العصارات المعدية التي قد تسرع وتحسن الهضم ، لذلك فهي أداة مفيدة في محاربة عسر الهضم واضطرابات المعدة والأمعاء واضطرابات الهضم.
الهستيدين أيضاً يمهد للحمض الأميني غير الأساسي الهستامين ، والذي يتم إطلاقه بواسطة الجهاز المناعي كرد فعل على الحساسية.
كما تم ربطها في الدراسات الحديثة بنشوة هزات أطول والتمتع الجنسي بشكل أفضل لأولئك الذين يواجهون مشكلة صغيرة في هذا المجال ..
ملخص لاعب كمال الأجسام
الاستخدام إلى لاعبون كمال أجسام: الحد الأدنى ، فقط في تحسين الهضم
الجرعة: الحد الأدنى من 1000 ملغ يومياً ، ولكن التوصية هي 8-10 ملغ يومياً لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
هي احتمالات حصولك على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في نظامك الغذائي.
الجرعة المفرطة: الكثير من الهستيدين قد يؤدي إلى التوتر وتفاقم الاضطرابات العقلية مثل القلق والفصام.
الاستخدامات الطبية: تستخدم في علاج التهاب المفاصل والصمم العصبي.
المصادر: توجد في منتجات الألبان واللحوم والدواجن والأسماك وكذلك الأرز والقمح والجاودار.
النقص: غير معروف.
الليسين أو اللايسين (Lysine)
ليسين هي واحدة من الأحماض الأمينية ذات الأهمية القصوى للنمو والتنمية.
يستخدم في الجسم لامتصاص الكالسيوم ، مما يؤدي إلى نمو العظام والعضلات وكذلك تعبئة الدهون لاستخدامات الطاقة.
لايسين يحافظ على توازن النيتروجين ويساعد على الحفاظ على كتلة الجسم النحيل في فترات الإجهاد الشديد والتعب.
الجسم يحتاج ليسين أيضاً لإنتاج الأجسام المضادة ، والهرمونات (النمو GH ، التيستوستيرون T ، الأنسولين ، والعديد من الهرمونات) ، وكذلك الانزيمات ، والكولاجين ، وإصلاح الأنسجة التالفة مثل الهستيدين ومعظم الأحماض الأمينية الأساسية.
بعد الحفاظ عليه ، فإنه يساعد أيضاً في بناء بروتين عضلي جديد.
وتشمل فوائده القلب أيضاً فأنه يحافظ على صحة القلب ويساعد في تحسين وجعل الأوعية الدموية (الشرايين) صحية.
ملخص لاعب كمال الأجسام
الاستخدام للاعبين كمال أجسام: بجانب الحفاظ على بروتين العضلات وصنعه ، تلعب Lysine دوراً في تنشيط الجسم لمكافحة التعب والإفراط في الإبقاء على توازن النيتروجين الإيجابي ، مما يخلق بيئة الابتنائية داخل الجسم.
الجرعة: التوصية العادية هي 12 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ولكن المدخول اليومي يتجاوز ذلك ، وحتى عند تناول 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، لن يؤذي بضع ملغ إضافي. إنه حمض أميني ذو أولوية للرياضي. ولكن حذار من جرعة زائدة.
الجرعة الزائدة: يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول LDL والإسهال وحصى في المرارة.
الاستخدامات الطبية: علاج القروح الباردة ونقص الطاقة.
المصادر: جبن ، بيض ، حليب ، لحم ، خميرة ، بطاطا ، فاصوليا ليما.
النقص: قد يؤدي إلى اضطرابات الإنزيم ، ونقص الطاقة ، وفقدان الشعر (شائع في نقص البروتين) ، وفقدان الوزن ، وعدم الشهية وفقدان التركيز.
الفينيل ألانين (Phenylalanine)
فينيل ألانين كان موضوعاً ساخناً ، لأن يبدو أن بعض الأشخاص يتفاعلون بشكل سيء مع ذلك ، وقد أثير الكثير من الأمور حول استخدامها في المنتجات.
ولكن الأن قد هدأت الأمور وأظهرت الدراسات أنه لا يوجد أي ضرر على الأشخاص الأصحاء.
إنه يحسن الحالة المزاجية عن طريق تحفيز الجهاز العصبي ، وقد يكون مهماً للبقاء متحمساً لأي سبب كان.
إنه يساعد في تحسين الذاكرة ومعه مشتق أخر وهو الجلوتامين ، انه يعتبر فيتامين ذكي (على الرغم من أنه ليس من الفيتامينات).
لأنه يزيد من مستويات الإبينفرين Epinephrine (الأدرينالين) ، والنورإبينفرين norepinephrine (النورادرينالين) ، والدوبامين Dopamine في الغدة النخامية الأمامية.
الثلاثة جميعها عبارة عن ناقلات عصبية مهمة مطلوبة للتشغيل الأمثل للجهاز العصبي.
كما أنه يساعد على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس ، والذي بدوره يعطي نسبة أعلى من فيتامين (د) ، وهو هرمون قوي في الجسم.
المستقلب الرئيسي هو التيروزين الذي يزيد من مستويات الدوبامين ونورإبينفرين ، كما ذكر أعلاه.
كما أنها واحدة من العوامل المصنعة للجلوتامين ، وهو الحمص الأميني الذي يشكل الجزء الأكبر من تجمع الأحماض الأمينية.
فينيل ألانين غالباً ما يحصل على التفاف سيء في الصحافة العالمية.
يتم استخدامه كمحلل غير كربوهيدراتي في العديد من المشروبات الغازية (مع حمض الأسبارتيك ، مثل الأسبارتام) وتصدر عناوين الأخبار مؤخراً عندما ادعى البعض أنه يشكل خطورة على المخ ، ثم تم ربطه لاحقاً بمخاطر مسببة للسرطان.
يمكن أن تكون المستويات السامة للفينيل ألانين قاتلة بالفعل ، ولكن ثق بي ، وكذلك أي شيء آخر.
إذا وضعت مسدساً على رأسك وجعلتك تشرب عشرين جالوناً من المياه النقية ، فستكون ميتاً أيضاً. وهذا مجرد ماء!. تخيل ما يمكن أن تفعله الفيتامينات أو المعادن؟!.
ومع ذلك ، فأنا أشك بطريقة ما في أن أي شخص يشعر أن الفيتامينات سم شرير ، وضعت على الأرض لقتلك.
حسناً ، هي ليست فينيل ألانين!.
إنه حمض أميني أساسي ، وسيخبرك معظم أخصائيو التغذية بأنك أكثر عرضة للنقص من التعرض لجرعة زائدة.
الجرعات السامة تتجاوز 3 إلى 4 أضعاف الكمية التي ستحصل عليها في المتوسط من نظام غذائي يحتوي على 250 : 300 غرام من البروتين يومياً. أي حتى هذا النظام الغذائي الزائد لن يقتلك.
ملخص لاعب كمال اجسام
استخدام للاعبي بناء الأجسام: بصرف النظر عن الدافع وفيتامين د الإضافي ، فإن فينيل ألانين مفيد بسبب رفع مستوى الأعصاب والذي سيتيح تقلص العضلات والاسترخاء إلى أقصى حد. وغالبًا ما يُستكمل نموذج DL باعتباره مُحسِّناً لتحمله. بسبب مستوى السمية ، لم يتم هذا على المدى الطويل.
الجرعة: التوصية هي 14 ملغ لكل كيلو من وزن الجسم. سوف تحصل على أكثر من ذلك بلا شك ، ولا أرى حاجة لزيادة ذلك. خاصة مع الآثار الجانبية المحتملة.
الجرعة الزائدة: هذا ليس مكملاً حكيماً يجب أن تتناوله النساء الحوامل والسكري. يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والصداع والغثيان ومشاكل في القلب وتلف الأعصاب.
الاستخدامات الطبية: لعلاج التهاب المفاصل والاكتئاب.
المصادر: جميع منتجات الألبان واللوز والأفوكادو والمكسرات والبذور.
النقص: نادر الحدوث ، ولكن إذا حدث فإنه يؤدي إلى الضعف والخمول وتلف الكبد والنمو المتوقف.
ميثيونين (Methionine)
سوف أشير بلا شك إلى الموضوع مرة أخرى عندما نناقش ZMA في مقال مقبل ، لكن الميثيونين يساعد في تحليل واستخدام الدهون ، مما يؤدي بدوره إلى ارتفاع معدل هرمون تستوستيرون.
جنباً إلى جنب مع الزنك ، وهذا هو ما تفعله ZMA في هذا الشيء.
كما أنه يلغي الدهون الزائدة من مجرى الدم ، مما يؤدي إلى الأنسجة الدهنية (الدهون) المحتملة أقل.
هو مفتاح الهضم وإزالة المعادن الثقيلة من المعدة والكبد.
إنه مضاد جيد للأكسدة لأنه يزود الكبريت بسهولة ، ويعطل الجذور الحرة ويساعد في استرجاع الذاكرة.
إنه تمهيد للسيستئين ، وهو الحمض الأميني الذي ينتج الجلوتاثيون لإزالة السموم من الكبد.
إنها أيضاً واحدة من الأحماض الأمينية الثلاثة اللازمة لتصنيع كرياتين مونوهيدرات داخل الجسم ، وهو مركب أساسي لإنتاج الطاقة ونمو العضلات.
ملخص لاعب كمال اجسام
الاستخدام للاعبي بناء الأجسام: استقلاب الدهون ، وخصائص أفضل للهضم ومضادة للأكسدة تجعل هذا المركب ذا قيمة.
الجرعة: 12 ملغ لكل كيلو من وزن الجسم. إذا كنت تعتقد أنه قد يكون من الجيد إضافة ذلك ، فقد تستثمر كذلك في بعض ZMA. الملحق هو فعالة من حيث التكلفة ويسفر عن نتائج أعلى من الميثيونين فقط.
الجرعة الزائدة: لا شيء ، باستثناء حالة نقص فيتامينات ب ، في هذه الحالة تكون هدفاً سهلاً لتصلب الشرايين.
الاستخدامات الطبية: تستخدم لعلاج الاكتئاب والتهاب المفاصل وأمراض الكبد.
المصادر: اللحوم والأسماك والفاصوليا والبيض والثوم والعدس والبصل والزبادي والبذور.
النقص: يسبب الخرف والكبد الدهني والنمو البطيء والضعف والآفات الجلدية وذمة.
الأحماض الأمينية BCAA
تشتهر الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة بشكل كبير في دوائر كمال الأجسام.
هل هناك لاعب كمال أجسام لا يعرف عن مكمل BCAA الرائع؟!.
بالتأكيد إنها أهم ثلاثة أحماض أمينية في تصنيع وصيانة وإصلاح الأنسجة العضلية.
تمارس الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة تأثيراً قوياً في تأثير التآزر.
لا يؤدي استخدام فقط Valine أو Iso-leucine إلا بقدر ما يتعلق الأمر بمدرات الابتنائية ، لكن كلاهما ، عند تناولهما بكميات مناسبة ، يعززان من تأثير Leucine الأكثر أهمية.
كما هو الحال مع بعض المكملات الغذائية الأخرى ، فإن الجرعة النسبية أهم من الجرعة الكلية.
ويعتقد أن التوازن 2-1-2 في جرعات Leucine / Iso-leucine / Valine يحقق أفضل النتائج.
الجرعات المذكورة هي توصيات إدارة الغذاء والدواء (FDA) لتناول مكونات BCAA الفردية.
BCAAs تستخدم طبياً لعلاج الصداع ، والدوخة ، والتعب والأجهاد ، والاكتئاب والتهيج نتيجة لنقص البروتين.
تستخدم الأحماض الأمينية BCAA دائماً بشكل أفضل معاً.
نصيحة مفيدة قليلاً: BCAAs تعمل بشكل جيد مع فيتامين ب المركب (B-Complex).
الليوسين (Leucine)
ليوسين Leucine هو الحمض الأميني الأقوى في تركيبة مكملات BCAA ، هو المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم ، ونمو وإصلاح الأنسجة في الجلد والعظام وبالطبع العضلات.
ليوسين منشط قوي لهرمون النمو البشري (GH).
يساعد في التئام الجروح ، وتنظيم الطاقة ، ويساعد في منع انهيار النسيج العضلي.
ملخص لاعب كمال اجسام
الاستخدام للاعبين كمال أجسام: قد يكون Leucine أحد أقوى عوامل الابتنائية الطبيعية في العالم. لن يمنحك نتائج مذهلة ، لأنك ببساطة تأخذ كميات كبيرة منها بالفعل.
الجرعة: 16 ملغ لكل كيلو من وزن الجسم.
الجرعة الزائدة: غير معروف ، قد تزيد الأمونيا.
الاستخدامات الطبية: منع هدر العضلات في حالات الحرمان.
المصادر: توجد في جميع مصادر البروتين تقريباً ، بما في ذلك الأرز البني والفاصوليا والمكسرات والقمح الكامل.
النقص: غير معروف.
إيزوليوسين (Isoleucine)
الحمض الأميني Isoleucine يشبه الى حد كبير الحمض الأميني leucine في معظم الطرق.
يشجع إيسولوسين على استشفاء العضلات ، وينظم مستويات السكر في الدم ويحفز إنتاج هرمون النمو.
لكن آيسولوسين يحمل نفسه من حيث التئام الجروح.
يساعد في تكوين الهيموغلوبين (Hemoglobin) ويشارك بقوة في تكوين جلطات الدم ، وهو الدفاع الأساسي للجسم ضد العدوى من خلال الجروح المفتوحة.
ملخص لاعب كمال اجسام
الاستخدام للاعبي رفع الأثقال: ذات أهمية مشابهة مثل لوسين ، مهم جدا كجزء من مكدس BCAA.
الجرعة: 10-12 ملغ لكل كيلو من وزن الجسم.
الجرعة الزائدة: يسبب ارتفاع التبول. لا مشاكل خطيرة. قد تصبح خطيرة إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد.
الاستخدامات الطبية: التئام الجروح.
المصادر: دجاج ، كاجو ، سمك ، لوز ، بيض ، عدس ، كبد ، لحم.
النقص: غير معروف.
الفالين (Valine)
فالين Valine يساعد على إصلاح ونمو أنسجة العضلات ، كما ينسب عادة إلى الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة BCAA.
يحافظ حمض الفالين الأميني على توازن النيتروجين ويحافظ على استخدام الجلوكوز.
ملخص لاعب كمال اجسام
استخدم لاعبي كمال الأجسام: بالاشتراك مع Isoleucine و Leucine.
الجرعة: 16 ملغ لكل كيلو من وزن الجسم.
الجرعة الزائدة: يعد الإحساس بالزحف في الجلد أمرًا شائعًا ، والهلوسة ، وقد تكون خطرة على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد.
الاستخدامات الطبية: لا شيء ، ليس بشكل منفصل.
المصادر: منتجات الألبان واللحوم والحبوب والفطر وفول الصويا والفول السوداني.
النقص: يؤدي إلى MSUD.
الثريونين (Threonine)
ثريونين Threonine هو حمض أميني أساسي لا يصنع داخل الجسم أبداً.
لأن مصادرها الرئيسية هي الحيوانات والمنتجات الحيوانية مثل (الألبان واللحوم) وهذا لا يبشر بالخير للنباتيين.
توجد في القلب والعضلات والأنسجة العصبية في الجهاز العصبي المركزي.
يستخدم الثريونين لتشكيل أهم المواد اللازمة للجسم مثل الكولاجين (Collagen) والإيلاستين (Elastin).
من الضروري أيضاً الحفاظ على توازن البروتين المناسب.
يشارك حمض ثريونين الأميني في وظائف الكبد ووظائف الشحميات الدهنية (عندما يقترن بحمض الأسبارتيك والميثيونين) وفي الحفاظ على الجهاز المناعي عن طريق المساعدة في إنتاج الأجسام المضادة وتعزيز نمو ونشاط الغدة الصعترية أو الغدة الزعترية (Thymus).
ولكن ربما تكون أكثر خصائصه فائدة هي أنه يسمح بامتصاص العناصر الغذائية الأخرى بشكل أفضل ، وبالتالي فإن مصادر البروتين المحتوية على ثريونين أكثر حيوية من غيرها.
ملخص لاعب كمال اجسام
الاستخدام لبناة الأجسام: امتصاص البروتين ، والحفاظ على العضلات ومهمة لصحة جيدة.
الجرعة: 8 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ينصح عموما بكميات 100-500 ملغ عند تكملة.
الجرعة الزائدة: غير معروف.
الاستخدامات الطبية: علاج للصحة العقلية.
المصادر: اللحوم والألبان والبيض.
النقص: التهيج ويجري صعبة ، لا شيء شديد. أقل مناعة ضد المرض.
الأحماض الأمينية غير الأساسية
المعلومات المذكورة أعلاه هي المعرفة التي ستمكنك من فهم سبب احتياجك للبروتين ، ولكن بصرف النظر عن BCAAs ، أعرف القليل من الأشخاص الذين يتناولون أحماض أمينية أساسية إضافية ، وذلك ببساطة لأن كل لاعب كمال أجسام له نصف دماغ يأخذ بالفعل ما لا يقل عن عشرة إلى عشرين مرة أكثر من الجرعات الموصى بها من قبل أدارة الغذاء والدواء FDA ، في بعض الحالات تصل إلى 40 مرة.
لكن الأحماض الأمينية غير الأساسية يتم إنتاجها فقط عندما يحتاجها الجسم ، وليست موجودة في الغذاء بقدر ما هي ضرورية.
لذلك على الرغم من أن لدينا أكثر من عدد كافٍ من الأحماض الأمينية غير الأساسية ، فقد يكون من المفيد في بعض الحالات الحصول على نسبة خارجية إضافية.
خاصة في الظروف التي يكون فيها احتياطي الجسم لسبب أو لآخر معرضاً لخطر الامتصاص لأغراض أقل فائدة.
إنها في هذا الوقت تعتبر حلول مؤقتة للمشاكل المؤقتة.
لكن البعض يظن أن المصالح الخاصة يمكن أن تؤتي ثمارها لوقت طويل ، ويجب أن تأخذها طوال الوقت.
كما يجري الحال مع الجلوتامين في هذه النقطة.
شركة ويدر Weider Company هي أكبر موزع للجلوتامين ومجلة فليكس FLEX Magazine توصي بتناول كميات هائلة من الأشياء حتى عندما لا نحتاج إليها.
هل تعرف لماذا؟
لأن شركة Weider تمتلك مجلة FLEX.
وهذا أيضاً ينطبق على جميع الأحماض الأمينية غير الأساسية.
وفيما يلي قائمة بالأحماض الأمينية الغير أساسية الأكثر شعبية.
الجلوتامين (Glutamine)
جلوتامين هو حمض أميني غير أساسي موجود في الجسم بكميات كبيرة.
في بعض الأحيان ، يشكل 60% من مجموع الأحماض الأمينية.
لأنه يمر عبر الحاجز الدموي الدماغي بسهولة ويسمى غالباً غذاء الدماغ.
الجلوتامين يساعد في تجسين الذاكرة والتركيز.
يتحول في المخ إلى حمض الجلوتاميك ، وهو أمر ضروري لتشغيل الدماغ وزيادة الجابا GABA (حمض جاما أمينوبيوتيريك - مكمل أميني اخر له شعبية) وهو من العناصر اللازمة للأنشطة العقلية. يتم استخدامه في تركيب الأنسجة العضلية.
نعلم جميعاً أننا نحتاج إلى زيادة النيتروجين ، لكن الكثير من النيتروجين في الجسم قد يسبب الأمونيا في الدماغ.
يساعد الجلوتامين على التخلص منه عن طريق ربط نفسه بالنيتروجين وتشكيل حمض الجلوتاميك ، ثم يصطحبه إلى خارج الجسم.
الجلوتامين هو أيضاً واحد من اللبنات الأساسية في الترميز الجيني.
تم العثور عليها في عدة فروع من الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، أكثر من غيرها من الأحماض الأمينية.
والأهم من ذلك هو أنه يوازن بين مستوى الحمضية / القلوية ، وبالتالي فهو يقلل من حمض اللبنيك.
فهو يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات التي يمكن استخدامها في النظام الغذائي ، ويتم استخدام مستقلب من الجلوتامين يسمى جلوتامات أحادي الصوديوم Monosodium Glutamate (MSG) ، وهو ملح ، يستخدم كمحسِّن للنكهات.
ليس له نكهة حقيقية خاصة به ، لكنه يمكن أن يعزز نكهة المنتجات الأخرى مثل اللحوم والأسماك والخضروات.
يحتوي الجلوتامين على الجانب السلبي من استخدامه بسهولة كوقود للطاقة أكثر من بعض الكربوهيدرات البسيطة.
إنه أحد أنواع الوقود المفضلة للأمعاء على سبيل المثال ومصدر جيد للطاقة في جميع أنحاء الجسم.
لذا فإن فرص زيادة الجلوتامين لن يتم استخدامها فيما تريد تكمليه حقاً ، الجسم فقط لا يستخدم ما لديه بالفعل.
اذاً ، هل الجلوتامين مكمل سيئ؟ بالطبع لا.
إنها واحدة من أفضل المكملات الغذائية الموجودة حالياً في السوق ، ولكن لا يوجد سبب يثبت انك تحتاج إلى تكمله أي شئ بمكمل الجلوتامين حتى في مرحلة الضخامة العضلية.
لانه يجب أن يكون لديك الكثير منه في جسمك وهو غير مستخدم بالفعل.
الحقيقة باختصار هي "في حالة وجود صحة جيدة ، فإن المكملات الغذائية ليست ضرورية".
لا توجد شركة ، بخلاف شركات المكملات الغذائية التجارية ، تحمل أي منتج يحتوي على الجلوتامين.
لكننا نعلم جميعاً أنهم سوف ينتجون أي شيء إذا كانوا يشمون رائحة المال.
فلماذا تهتم؟ حسناً ، في مرحلة اتباع نظام الحمية الغذائية القاسي (دايت) ، بالتأكيد ستقوم بتخفيض الكربوهيدرات ، وإذا كنت تستعد للمنافسة ، فستكون كمية الكربوهيدرات لديك منخفضة جداً ، فأنت في خطر استخدام بروتين العضلات الذي تم الحصول عليه بصعوبة كوقود لجسمك.
وما قلته هو الوقود المفضل لمعظم الأنسجة: الجلوتامين.
لذا فإن إضافة الجلوتامين الإضافي أمر منطقي إذا كنت تريد الحفاظ على تلك العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس.
في الواقع في هذه الحالة يصبح من الضروري استخدام مكمل الجلوتامين.
هذه مفارقة تكميلية: إنها غير مجدية على الإطلاق وتضييع للمال في لحظة واحدة ، لكنها أداة حاسمة في النجاح في اليوم التالي.
لا تستبعد مطلقاً قوة الجلوتامين ، على الرغم من التفافها السيئ الذي قدمته. يمكن أن يكون يستحق باك الخاص بك.
أعتقد أنه من المهم للغاية إقناعك بالإفراط في استخدامها أكثر من مزاياها ، فهناك عدد كاف من الشركات التي ستبيع لك على هذا الأساس.
ملخص لاعب كمال اجسام
الاستخدم للاعبون كمال أجسام: الحفاظ على كتلة العضلات وتزويد مصدر طاقة بديل في ظروف الحرمان من الجلوكوز (مثل هذه الوجبات).
الجرعة: لا تذهب إلى البحر. 5 إلى 10 غرامات يمكن أن يكون لها تأثير غير مشروع ، لكن لاعبو كمال الأجسام في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للعروض قد ترتفع إلى 30-35.
الجرعة الزائدة: خطير فقط عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى.
الاستخدامات الطبية: غير معروف.
المصادر: كميات كبيرة في جميع الأطعمة الغنية بالبروتين.
النقص: غير معروف ، الجلوتامين هو أكثر البروتينات المصنعة في الجسم.
الأرجنين (L-Arginine)
في الآونة الأخيرة ، أرجنين هو أهم موضوع أميني يشار حوله في الوقت الراهن.
يضاف الأرجنين إلى العديد من المكملات الغذائية الطبيعية لقدرته على الاحتفاظ بالنيتروجين مذهلة.
النيتروجين كما تعلمون جميعاً هو أحد العناصر الرئيسية في تخليق بروتين العضلات.
يمكن لبعض النباتات امتصاص النيتروجين ، لكننا يجب أن نتحسس الثدييات مع الأشياء التي نصنعها بأنفسنا.
يوجد أرجنين في الغالب في البروتينات والهيستونات ، وهما بروتينان يرتبطان عادةً بالأحماض النووية (مثل الحمض النووي الريبي DNA).
حتى الآن ، كان الاستخدام الرئيسي لحديثي الولادة لإثارة نمو جديد ، لأنه في سن مبكر من الصعب تصنيع ما يكفي.
إنه يعزز الجهاز المناعي ، ويحفز حجم ونشاط الغدة الصعترية (المسؤولة عن "الخلايا التائية" الشهيرة) ، مما يجعله خياراً رئيسياً لأي شخص في حالة أقل من المستوى الأمثل للصحة ، مثل الأشخاص الذين يتعافون من الإصابة ومرضى فيروس نقص المناعة البشرية.
تتضمن خصائص الإطلاق الهرمونية إطلاق الأنسولين من البنكرياس ومحفز هائل في تصنيع هرمون النمو من الغدة النخامية الأمامية.
لكن بالنسبة لهرمون النمو ، فإن بيروجلوتامات المستقلب الأرجيني لأنه يمر عبر حاجز الدم في الدماغ بسهولة أكبر.
غالباً ما يرتبط بالتحفيز الجنسي ، مع فكرة أنه قد يطيل ويحسن هزات الجماع.
يوجد في السائل المنوي وغالباً ما يستخدم في الدراسات لتعزيز صحة الذكور الجنسية ويطرح كعلاج للعقم.
من المفيد جداً في هذا اليوم وعصر الاستروجين البيئي وعدم إغفال مستخدمي الستيرويد الذين يبحثون عن دفعة ما بعد الدورة.
كما أنه يحسن صحة الكبد والجلد والأنسجة الضامة وقد يخفض الكوليسترول.
ولكنه في الغالب يسهل اكتساب كتلة العضلات مع الحد من تخزين الدهون ، لأنه يبقي الدهون حية في النظام ويستخدمها.
إنه مفتاح التحكم في الوزن.
ملخص لاعب كمال اجسام
الاستخدم إلى لاعبون كمال الأجسام: إذا قرأت ما سبق ، فأنا متأكد من أنك ستدرك ذلك.
الجرعة: لا جرعة موصى بها. لست متأكداً مما إذا كان أي شخص ينتج أرجينين حر ، ولكن إذا كان لديك منتجين متساوين وكان أحدهما يحتوي على المزيد من أرجينين ، فيجب أن يكون الخيار بسيطاً. قد يؤدي التكميل بجرعات كبيرة إلى آثار جانبية ، ولكن الحصول على مساحيق مكملات البروتين والويت جينر المخصب من أرجينين إضافي أمر منطقي.
الجرعة المفرطة: سماكة الجلد وتقلصه وضعفه وإسهاله وغثيانه وفقدان المناعة للفيروسات. لذلك فهي ليست فكرة ذكية للأشخاص الذين يعانون من الأمراض الفيروسية.
الاستخدامات الطبية: علاج الضعف الجنسي ، وغالبا ما يشرع ضد ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
المصادر: القمح الكامل والمكسرات والبذور والأرز والشوكولاته والزبيب وفول الصويا.
النقص: ضعف إنتاج الأنسولين ، وفقدان الشعر. ولكن بالكاد يحدث في الأشخاص الأصحاء.
الاحتياطات: لا تكدس أرجينين مع ليسين لأنها تتنافس على الامتصاص.
الكارنتين (L-Carnitine)
على خطى الأحماض الأمينية ، الكارنيتين هو زميل ذو شعبية كبيرة جداً.
ولكن الحقيقة هي أنها ليست في الحقيقة حمض أميني على الإطلاق!
يتم تصنيفها فقط على هذا النحو بسبب التشابه الهيكلي.
ومن تعرف أكثر باسم "فيتامين BT".
يأتي الكارنيتين في الواقع بأربعة أشكال هم: D-carnitine و DL-carnitine و L-carnitine و Acetyl-L-carnitine (ALC).
آخر اثنين فقط هم من يصلحوا للاستخدام الفعلي للاعبون كمال الأجسام.
عندما يكون هناك ما يكفي من الثيامين (فيتامين B1) والبيريدوكسين (فيتامين B6) في الدورة الدموية ، يمكن أن يؤدي إلى الميثيونين والليسين لتصنيع الكارنيتين.
على عكس غالبية الأحماض الأمينية ، وهذا هو السبب في أننا نستهلك الكثير من البروتين الذي نستهلكه ، فهو لا يشارك في تخليق البروتين.
بدلاً من ذلك يتم استخدامه أيضاً لنقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.
من الضروري إدخال هذه الأحماض الدهنية وإزالتها من داخل الخلية ، وأيضاً إزالة الأحماض العضوية قصيرة السلسلة من الميتوكوندريا من أجل تحرير أنزيمات الميتوكوندريا الحره.
أعطت هذه الخصائص اهتماماً هائلاً بالوسائط في دوائر كمال الأجسام نظراً لأن الاستخدام الأمثل للكارنتين قد يؤدي إلى انخفاض في نسبة الدهون في الجسم وزيادة الطاقة.
لأسباب صحية ، قد يكون الكارنيتين مفيداً أيضاً لمنع تراكم الأحماض الدهنية داخل القلب والكبد والعضلات.
يعتبر الكارنتين فكرة جيدة في أي حال لأنه يحسن التأثير المضاد للأكسدة لفيتامين C و E.
الكارنتين هو الحمض الأميني الوحيد غير الضروري الذي يجب مراعاته للاستخدام طويل الأجل.
بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى البقاء برشاقة وبدون دهون لمدة عام ، يمكن أن تكون أداة مفيدة للغاية.
لكن هنا ، أيضاً ، لا أجد حاجة لاستخدامها بشكل دائم ، حيث يوجد الكثير منها في الأطعمة الغنية بالبروتين.
بالنسبة لبناة الأجسام المحترفين (المتنافسين) ، أود أن أقترح استخدامه فقط عند اتباع نظام غذائي قاسي (دايت) ، لأن تأثير خفض الدهون قد يضر ببيئة انابوليك المنشطة (المنشطات البنائية) وبالتالي نمو العضلات ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يكسبون عيشم كموديل أو فتنس موديل أو المشاركين في عروض الهواة ، يمكن أن تكون الكارنيتين رقمك الأول لحفظ مستوى جسمك الرشيق الصافي قليل الدهون على مدار السنة.
بالنسبة لأولئك منكم الذين يتناولون مكمل الكارنتين ، من الحكمة عدم اتباع الإرشادات القياسية ، ولكن يجب حساب المدخول وفقاً لوزن الجسم الصافي.
ملخص لاعب كمال اجسام
الاستخدام للاعبين كمال الأجسام: زيادة ATP ، واستقبال اصطناعي أفضل للجلوكوكورتيكويد وتقليل تراكم الدهون حول العضلات.
الجرعة: تتراوح بين 20 و 200 ملغ على ما يبدو ليكون الخيار الأفضل. يتم احتساب الحاجة إلى الكارنيتين طبقاً لوزن العضلات ، وبالتالي فإن المزيد من العضلات تساوي حاجة أكبر إلى الكارنتين.
الجرعة الزائدة: من المعروف أن الجرعات التي تتجاوز 3000 ملغ تسبب الإسهال ومتلازمة رائحة السمك.
الاستخدامات الطبية: الحد من خطر سوء التمثيل الغذائي للدهون في مرضى السكر.
المصادر: السمك ، الدجاج ، اللحوم الحمراء والحليب. غير موجود في الخضروات.
النقص: فقط في الأشخاص الذين يعانون من عيب نقل الكارنتين.
السيستئين (Cysteine)
سيستئين (L-Cysteine) هو حمض أميني غير أساسي يحتوي على الكبريت ، مما يجعله مفضلاً حقيقياً كمضاد للأكسدة.
يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالحمض الأميني سيستين ، الذي يتكون أساساً من جزيئين سيستئين مرتبطان معاً.
السيستئين غير مستقر للغاية ويتحول على الفور تقريباً إلى السيستين عندما تحصل على الفرصة.
إنها ليست مشكلة حقيقية ، لأنه إذا احتاجها الجسم ، فيمكنه تحويلها بسهولة إلى السيستئين.
وهي من العناصر المطلوبة واللازمة لصحة الجلد ، وإزالة السموم من الجسم (بسبب محتوى الكبريت) وإنتاج الكولاجين (يستخدم لمرونة الجلد والملمس).
هذا هو السبب في أنه يوجد في أغلب الأحيان في بيتا كيراتين (beta-keratin).
(جزيئات الكيراتين هي الأشياء التي تشكل الشعر والأظافر وما شابه ، وتمنحك بشرة صحية.
الكيراتين عبارة عن بروتين يتكون في الغالب ويتم تخزينه في أنسجة البشرة.).
هنا اثبات أهمية السيستئين واستخدامه كعنصر حيوي في الحياة.
إنه المصنع الأساسي لـ حمض التورين (Taurine) ، وهو أحد مكونات الجلوتاثيون (Glutathione).
الجلوتاثيون بدوره يحمي الدماغ والكبد من التلف عن طريق المخدرات والكحول وغيرها من المواد التي يعتبرها الجسم ضارة.
تم العثور على التورين الآن في العديد من منتجات الكرياتين ، ولكن إلى أي مدى يبدو أنه لا أحد قادر على إخبارنا.
ربما للحصول على أقصى استفادة من حمض الليبويك (Lipoic Acid) ، على الرغم من أنني فشلت في معرفة كيف يمكن أن يكون مفيداً حقاً حتى بهذه الطريقة.
إنه يقوي بطانة المعدة والأمعاء الواقية لمنع تلفها بسبب المنتجات غير المرغوب فيها في الجسم (وهذا هو السبب في أنه من الصعب الحصول على أقصى استفادة من الحبوب والأدوية). لكنه مؤهل كحامي كبد جيد للغاية.
علاوة على ذلك ، يعد السيستئين أمراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي لأشياء أخرى مفيدة للغاية بالنسبة إلى لاعب كمال الأجسام ، بما في ذلك الإنزيم المساعد A ، والهيبارين ، والبيوتين (B-vitamin) ، وحمض ألفا ليبويك المشيد. انها مصنوعة من الميثيونين.
ملخص لاعب كمال اجسام
الاستخدام للاعبون كمال الأجسام: استقلاب الفيتامينات ب ، وإزالة السموم من الأضرار الناجمة عن المكملات الأخرى ، وتعزيز الأنسولين.
الجرعة: 200-300 ملغ ، مرتين إلى ثلاث مرات يومياً.
الجرعة الزائدة: ممكن فقط في مرضى السكر.
الاستخدامات الطبية: حماية الكبد وتخفيف الأمراض الموهنة.
المصادر: الدواجن ، القمح ، البروكلي ، البيض ، الثوم ، البصل ، الفلفل.
النقص: غير معروف.
الحمض الأميني اتش ام بي (HMB)
Beta-Hydroxy Beta-Methyl Butyrate (HMB) هو مصنوع من الحمض الاميني الأساسي متفرع السلسلة ليوسين للقيام بتنفيذ بعض وظائفها بشكل أكثر تحديداً.
يلعب HMB دوراً في تخليق وبناء العضلات عن طريق زيادة معدل البروتين الذي يتم استخدامه ، مما يؤدي إلى تقليل تخزين الدهون في هذه الجزيئات والمساهمة في الحفاظ على كتلة العضلات.
يتم استخدام المزيد من البروتين بشكل فعال ، وزيادة عدد البروتين العضلي الذي توفره وتحافظ عليه من الاستخدام كمصدر بديل للوقود خاصتاً عند حرمان الجسم من الجلوكوز.
فهو لا يحسن فقط استخدام الأحماض الأمينية الحرة في الجسم ، بل إنه يمنع أيضاً استخدام الأحماض الأمينية المنخرطة من خلال تقليل انهيار البروتين.
من خلال الحفاظ على سلامة وقوة بطانة الخلية (الغشاء) ، فإنه لا يسمح باستخدام البروتين المخزن في الخلية لأغراض بديلة.
في الجسم ، يُقال إنه يمكننا إنتاج ما يصل إلى 1 غرام يومياً. لذلك بطبيعة الحال لأولئك الذين يتطلعون إلى استخدام مكمل غذائي HMB، ستكون هناك حاجة لجرعات أعلى بكثير.
لدي مشاعري الخاصة حول مكملات HMB ، يجب أن أقول أنه في المرة الأولى التي استخدمتها فيها ، اعتقدت أنها مضيعة للمال.
منذ ذلك الحين ، أظهر المزيد من الأبحاث أن مكمل HMB جدير بالاهتمام ، ولكن في الجرعات اللازمة لممارسة آثار خطيرة أصبح مكلفاً للغاية.
لقد انخفضت أسعار HMB ذو الجودة ، ولكن على حساب التكلفة الحالية للأحماض الأمينية المعزولة ، ليس لدي أي فكرة عما إذا كانت ستكون فعالة من حيث التكلفة على الإطلاق.
في مرحلة الحمية الغذائية (دايت) يمكن أن يكون HMB هو المنقذ.
من خلال حماية البروتين العضلي ، واستقلاب الدهون وزيادة استخدام الأحماض الأمينية الحرة كطاقة ، فقد يساعدك ذلك على تحقيق أهدافك في وقت أقرب.
ولكن يمكن قول الشيء نفسه عن الكارنتين والجلوتامين.
القرار يكمن في ما تريد أن تنفق أموالك عليه.
ولكن ما لم تكن لديك آمال كبيرة في الفوز بجوائز ما مثل اليانصيب ، فلا أعتقد أن محفظتك ستقدر لك أن تأخذها معك إلى جانب حارق الدهون.
إذا كان HMB هو الشيء الخاص بك واختيارك ، ايا كان ، فكر في الجرعات.
لتحقيق أقصى فائدة ، يجب أخذ HMB على أكبر عدد ممكن من الحصص.
6 جيدة ، 8 أفضل وما إلى ذلك ، ولكن إذا كنت من النوع كثير النسيان ، فإن 3 حصص ستكون جيدة.
يجب أن يتراوح إجمالي الاستهلاك ليوم تدريبي ، عند اتباع نظام غذائي قاسي (دايت) (لا أوصي بـ HMB كمكمل جيد في حالة أخرى) ، من 4.5 إلى 6 جرامات حسب الجنس والعمر ، وفي الأيام غير التدريبية 2.5 إلى 3 غرام سوف تخدمك جيدا.
حافظ على الاستخدام في أيام عدم التدريب (الراحة) لأن هدر العضلات عملية شاقة لا تأخذ جدولك الزمني في الاعتبار.
مرة أخرى زيادة الجرعة مع وزن الجسم الصافي قليل الدهون.
ملخص لاعب كمال اجسام
الاستخدام للاعبي كمال الأجسام: يمنع فقدان العضلات وتخزين الدهون في أوقات الحرمان من الجلوكوز.
الجرعة: 2.5 إلى 6 غرامات يومياً.
الجرعة الزائدة: غير معروف ، حتى الآن لا أحد يستطيع تحمل جرعة زائدة.
الاستخدامات الطبية: لا شيء.
المصادر: موجودة في العديد من الأطعمة بكميات ضئيلة. أكبر كميات موجودة في سمك القراميط والجريب فروت.
النقص: فقط في حالة نقص الليوسين ، غير معروف.
الخاتمة
من المفترض أن يوفر لك قائمة رئيسية بالأحماض الأمينية الأكثر شعبية في كمال الأجسام اليوم.
إذا تمكنت من قراءة كل هذا ، فتهانينا!
لكن طالما تعلمت شيئاً ما ، فإن يومي جيد.
إذا تركت لك أي أسئلة حول هذه الأحماض الأمينية أو غيرها ، فلا تتردد في السؤال.
أعلم أنني ذكرتها مع بعض آخرها ، لكن الحاجة إلى الأحماض الأمينية أو البروتين ككل تزداد مع وزن الجسم ، والمعادلة القياسية المتبقية من 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، لذلك ضع ذلك في الاعتبار عندما تستخدم مكملات الامينو اسيد (Amino Acids) بشكل حر ، يجب أن تعلم كلما كنت أكبر حجماً ، كلما احتجت إلى ذلك.
أنا متمسك برأي أنه باستثناء مكمل BCAA ، لا ينبغي أن تستخدم مكملات الأحماض الأمينية ذات الأشكال الفردية الحرة إلا في مراحل الإفراط في التدريب (Over Training) أو اتباع نظام غذائي قاسي (دايت).
معظمهم لديهم خصائص في انقاذ هدر العضلات ، عن طريق عدة عوامل تنشيط وتحفيز مفيدة في تلك الحالات.
ولكن اتباع نظام غذائي صحي كما نوقش في أول المقال يستبعد الحاجة إلى أي أو جميع الأحماض الأمينية المنفصلة.
ومع ذلك ، تظل جزءاً مفيداً وصحياً في هذا الجزء من صناعتنا.
لم يقال الكلمة الأخيرة عن الأحماض الأمينية.
لم تكشف بعد الكثير من أسرارهم ، ولا شك أن الأبحاث الجديدة في الألفية الجديدة ستدهشنا مرة أخرى.
لكن في النهاية ، ألا يعود الأمر إلى نفس القصة القديمة مرة أخرى:
أن العلماء يكتشفون ما الذي عرفه لاعبو كمال الأجسام غريزياً منذ عقود؟
والآن يحاولون بيع نتائجنا في أكبر عدد ممكن من الزجاجات المنفصلة.
ولكن في النهاية ، البروتين هو كل ما يهم.
إنه ما تبدأ به وما ينتهي به الأمر.
تذكر دائما أن ترفع ثقلاً في المطبخ وكذلك في الصالة الرياضية (الجيم).
الى اللقاء مدمنو الحديد!.