مكمل BCAA: ما هو، أهميته، أنواعه، الفوائد والأضرار

مكمل BCAA هو مكمل غذائي يحتوي على مجموعة معينة من الأحماض الأمينية من نوع الأحماض الأمينية المشبعة تسمى الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أو الأحماض الأمينية المتشعبة.

الجدير بالذكر، أن الأحماض الأمينية المتشعبة هي من نوع الأحماض الأمينية الأساسية ، أي التي لا يمكن للجسم أنتاجها أو صنعها ، ويجب تناولها من مصدر خارجي.

مكملات BCAA مهمه للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص ، لما لها من فوائد كثيرة من بينها بناء العضلات وزيادة تضخيم الكتلة العضلية والاستشفاء العضلي السريع وتخليق البروتين في الجسم والعضلات وزيادة الطاقة مما يمنحك التدريب بقوة وكذلك الحد من وجع العضلات.

استمر بالقراءة للحصول على جميع التفاصيل عن BCAA.

ما هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (المتشعبة) BCAA؟

الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين.
تسمى الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) بسبب هيكلها ، والذي يتضمن "سلسلة جانبية" لذرة كربون واحدة وثلاث ذرات هيدروجين.

هناك ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية BCAA هم:

1. ليوسين (Leucine)
2. إيزوليوسين  (Isoleucine)
3. فالين (Valine)

ومن بين هؤلاء ، يعد الليوسين هو الأكثر أهمية ، ويبدو أنه يقدم أكبر فائدة فسيولوجية.

جدير بالذكر ، أن هناك 10 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن تشكل أحماض BCAA أي هؤلاء الثلاثة أحماض نسبة 40% من احتياجات الجسم من الأحماض الأساسية.

تعتبر الأحماض الأمينية BCAA أساسا لتركيب البروتين وإنتاج الطاقة.
في الواقع، يمكن أن تحتوي الأحماض الأمينية BCAA على ثلث البروتين العضلي.
بسبب انتشارها ومشاركتها في تصنيع البروتين وإنتاج الطاقة ، أيضاً BCAA مهمة لكثير من العمليات الأيضية.
ومع ذلك، إذا كانت BCAA ستشارك في هذه العمليات المهمة ، فيجب أن تكون متاحة للجسم.
وهذا يعني أن علينا أن نتناول ما يكفي من BCAA ، وفي الأوقات المناسبة ، لتمكين مثل هذه العمليات من الحدوث.

أهمية الأحماض الأمينية المشبعة BCAA

BCAA هي الأحماض الأمينية الوحيدة التي لا تتحلل في الكبد.
يتم تنظيم جميع الأحماض الأمينية الأخرى من قبل الأمعاء والكبد قبل أن يتم تداولها في مكان آخر في الجسم.
مع ذلك، فأن أحماض الـ BCAA تذهب مباشرة في مجرى الدم.
وهذا يعني أن المدخول الغذائي من أحماض BCAA يؤثر بشكل مباشر على مستويات البلازما وتركيزات في الأنسجة العضلية.

ومن المثير للاهتمام، يتم حرق BCAA للحصول على الطاقة (المؤكسدة) أثناء التمرين ، لذلك فهي أيضاً وقود مهم للتمرين.

يمكن استهلاك BCAA قبل التدريب لزيادة امتصاص الأنسجة العضلية.

فوائد الأحماض الأمينية الأساسية ، مكمل BCAA

1. مكمل BCAA يساعد على خفض مستويات إنزيم اللاكتات بعد تدريب المقاومة وتحسين الأكسدة العضلية.
2. مكمل BCAAs يساعد على زيادة هرمون النمو (GH) في الدورة الدموية ، والذي يكون ذات صلة بالآليات الابتنائية مما يساعد على نمو العضلات.
3. مكملات BCAA تقلل من تركيزات المصل من الأنزيمات العضلية مثل كيناز الكرياتين  واللاكتات بعد التمرين لفترة طويلة.

هذه الفوائد تقلل من تلف العضلات وتحسين الاستشفاء العضلي السريع.

العضلات هي أهم موقع لنشاط BCAA.
هناك زيادة في تركيز الخلايا وانفصال BCAAs في الأنسجة العضلية.
يتم إطلاق BCAA باستمرار من الكبد والأعضاء الداخلية الأخرى إلى العضلات الهيكلية بحيث يمكن BCAAs من المساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

في الواقع، قد تكون BCAAs مسؤولة عن ما يصل إلى 40٪ من إنتاج السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة.

استخدامات BCAA

مكمل BCAA مفيد للأشخاص الرياضيين المتمرسين للتدريبات ، وذلك للأسباب التالية:

• سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة هي اللبنات الأساسية للبروتين وبالتالي فهي تساعد في تكوين البروتين في الجسم.
• تساعد في التعافي الفوري للعضلات.
• زيادة مستويات الطاقة وتقليل التعب عن طريق تقليل إنتاج الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ.
• يمنع BCAA من وجع العضلات وآلام العضلات.
• استهلاك BCAA أثناء التمرين يؤدي إلى بناء الأجسام والعضلات بشكل أسرع بسبب التعافي الفوري للعضلات.
• في بعض الحالات، أظهرت BCAA أنها تمتلك فوائد فقدان الوزن أيضا عندما تكون مصحوبة بنظام غذائي ونظام تدريبي مناسبين.

أنواع مكملات Amino Acids وBCAA

يمكن العثور على مكملات الأحماض الأمينية بأسماء مختلفة مثل Amino Acids ، BCAA ، Amino Energy ، الخ ، وتأتي بشكل رئيسي في ثلاثة أشكال:

1. أقراص Amino Acids / كبسولات BCAA: الكبسولات مريحة ولكنها بطيئة نسبياً.
2. مسحوق Amino Acids Powder / BCAA: البودر أو البدرة التي يتم أخذها في التمرين فعالة للغاية لأنها تعطيك الطاقة الفورية وتعزز استشفاء العضلات بشكل أسرع.
3. الأحماض الأمينية السائلة / BCAA Liquid: الأحماض الأمينية في شكل سائل هي الأسرع للامتصاص في الدم.

ما يجب أن تعرفه عن مكملات BCAA

نظراً لأن مكملات BCAA مهمة جداً للأنسجة العضلية ، ولأنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، فمن المهم الحصول على ما يكفي لدعم تمارينك.

تستهلك تناول الكربوهيدرات والبروتين ومشروبات الأحماض الأمينية أثناء التدريب وبعده والذي يحفز استجابة الأنسولين ، مما يساعد على نقل BCAAs إلى الخلايا.
ومع ذلك، توافر الليوسين هو أكثر أهمية من الأنسولين.
يوجد داخل الخلية العضلية مساراً تنظيمياً معيناً لتخليق البروتين الذي يحفزه الأنسولين ، ولكنه يعتمد على الليوسين.
بعبارة أخرى، يعتمد تخليق البروتين (وبالتالي إعادة بناء العضلات) على كمية الليوسين المتوفرة.
وبما أن مستويات BCAA تنخفض مع ممارسة الرياضة ، فمن المنطقي أن تكملها أثناء و / أو بعد التدريبات.

نظرا لأنه من المهم جداً توفير الليوسين لتخليق البروتين ، أو إذا كنت تتدرب بمعدة فارغة ، أو لا تأكل بعد التمرين ، فستفقد كمية أكبر من البروتين أكثر من إعادة البناء.
ومع ذلك، إذا كنت تتناول أحماض BCAAs كافية خلال هذا الوقت ، وخاصة الليوسين Leucine ، فسوف تعزز تعزيز البروتين.

معلومات ونصائح قبل استخدام مكمل BCAA

لكي يصنع الجسم بروتينات جديدة ، فإنه يحتاج إلى كمية يومية تقديرية من الليوسين تتراوح ما بين 1 : 4 جرام كل يوم.
يجب تلبية الحد الأدنى من المدخول قبل أن يتمكن اللوسين من التأثير على مسار إشارة الأنسولين.
لكن هذا مجرد خط الأساس.
قد يكون الاستخدام الأيضي الفعلي ، وخاصة من قبل الرياضيين والأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة الثقيلة ، أعلى من 12 جرام في اليوم.
هناك نظرية مفادها أن مكمل BCAA يمكن أن يحد من التعب المركزي برياضيي التحمل ، ولكن لا يبدو أنها مدعومة بالبيانات الحالية.

BCAA للنساء

لا توجد خصائص خاصة بنوع الجنس لـ BCAAs ، مما يعني أنه متساوي في الفعالية بالنسبة للنساء وللرجال.

ومع ذلك، لا يُنصح عموماً باستخدام مكملات BCAA أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
لم يتم إجراء دراسات كافية لتحديد ما إذا كانت الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة آمنة في هذه الحالات أم لا.

مصادر BCAA في الطعام

تحتوي أطعمة البروتين الكامل على الأحماض الأمينية BCAA مثل:

• اللحوم الحمراء
• اللحوم البيضاء
• البيض
• الحليب
• الزبادي
• الجبن
• منتجات الألبان

يحتوي البروتين الحيواني على 20% من الأحماض الأمينية الأساسية BCAA

محتويات BCAA في الأغذية

لحسن الحظ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على BCAA.

أصحاب أعلى الكميات احتواءا ما يلي:

• اللحوم والدواجن والأسماك: 3 : 4.5 جرام لكل 3 أونصات (84 جرام)
• الفول والعدس: 2.5 : 3 جرام لكل كوب
• الحليب: 2 جرام لكل كوب (237 مل)
• التوفو والتمبيه: 0.9 : 2.3 جرام لكل 3 أوقية (84 جرام)
• الجبن: 1.4 جرام لكل 1 أوقية (28 جرام)
• البيض: 1.3 جرام لكل بيضة كبيرة
• بذور اليقطين: حوالي 1 جرام لكل 1 أوقية (28 جرام)
• الكينوا: 1 جرام لكل كوب
• المكسرات: 0.7 : 1 جرام لكل 1 أوقية (28 جرام) ، حسب الصنف

ستساعدك إضافة الأطعمة من القائمة أعلاه إلى نظامك الغذائي على زيادة كمية الأحماض الأمينية المتشعبة التي تحصل عليها كل يوم.

محتوى البروتين من BCAA

(جرام من الأحماض الأمينية لكل 100 غرام من البروتين)

• الواي بروتين المعزول 26٪
• الواي بروتين 21٪
• بروتين العضلات 18٪
• بروتين الصويا المعزول 18٪
• بروتين القمح 15٪

أضرار BCAA والآثار الجانبية وإرشادات السلامة

يعتبر تناول مكملات BCAA آمن بشكل عام للاستهلاك عن طريق الفم وليس له آثار جانبية بالنسبة لمعظم الناس ، بشرط أن يتم استهلاكها حسب التوصية.

أيضاً، يجب على الأشخاص الذين لديهم أي تاريخ طبي استشارة الطبيب قبل تناول هذه المكملات.

من النادر إجراء دراسات حول مستويات المدخول الأعلى الآمنة من BCAAs ، لكن الدراسات تشير إلى أن إجمالي تناول BCAA بين 15-35 جرام يوميا يبدو آمن بشكل عام.

ومع ذلك، يجب الامتناع عن تناول BCAA للأشخاص الذين يعانون من ظروف ومشاكل صحية معينة مثل:

• أمراض الكلى
• أمراض الكبد
• أمراض القلب

وأيضاً، لا يوصى باستخدام مكملات BCAA لمن يعانون من مرض التصلب الجانبي الضموري (ALS).
على الرغم من أنه كان يُعتقد في الماضي أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيدة في علاج مرض (ALS) ، إلا أنها تعتبر الآن مشكلة للأشخاص المصابين بهذا المرض.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى داء البول القيقبي أو السكر المحروق (MSUD) الحد من تناولهم لـ BCAAs لأن أجسامهم لا تستطيع تكسيرها وتحليلها بشكل صحيح.

وكذلك، كما هو الحال مع أي شيء آخر ، يمكن أن يكون للاستخدام الزائد آثار جانبية سلبية محتملة.
عند تناولها بكميات كبيرة وجرعات زائدة ، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية لـ BCAA:

• التعب
• الغثيان
• الصداع
• فقدان التوازن
• زيادة مقاومة الأنسولين (والتي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري من النوع الثاني)

من المهم اتباع تعليمات الشركة المصنعة ويجب عليك اتباع إرشادات المنتج على الملصق وعدم تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها.

قد تؤثر الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة على مستويات السكر في الدم ، لذلك يجب على أي شخص يخضع لعملية جراحية تجنبها لفترة من الوقت قبل الجراحة وبعدها.

باختصار
يعتبر تناول BCAA من 15 إلى 35 جراما يومياً آمناً لمعظم الناس.
ومع ذلك، يجب على المصابين بمرض ALS أو مرض MSUD أو أمراض القلب والكلى والكبد الامتناع عن تناولها.

ملخص

تلعب الأحماض الامينية BCAAs دوراً هاماً في:
تخليق البروتينات بشكل عام
توازن الجلوكوز (بمعنى الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة)
التنظيم المباشر لتخليق البروتين العضلي (عن طريق الأنسولين)
يعتمد التأثير المحتمل لـ BCAAs على العمليات المذكورة أعلاه على التوافر والمدخول الغذائي.
قد يساعد الاستهلاك الكافي من BCAAs في إدارة دهون الجسم ، وتجديد كتلة العضلات ، وتنظيم توازن الجلوكوز والأنسولين.

نصائح

حاول إضافة BCAAs إلى شرابك التدريبي بمعدل 5 غرام BCAA لكل ساعة من التدريب.
خلال فترات تناول السعرات الحرارية المنخفضة ، حاول إضافة مكمل BCAA خلال اليوم.