الأطعمة الغنية بالبروتين هي شئ أساسي لا غنى عنه لكل الرياضيين خاصتا لاعبي كمال الأجسام ، وهي أيضا مهمة لكل من يريد بناء نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون بالجسم.
البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات بالنسبة للاعبي كمال الأجسام.
البروتين أيضا من الأطعمة المشبعة التي تمنحك الشعور بالشبع بسرعة وتمنع الشعور بالجوع لفترة طويلة ، كما أنها قليلة السعرات الحرارية ولا تقوم بزيادة الوزن عن طريق زيادة الدهون هي فقط تقوم بزيادة الوزن عن طريق زيادة العضلات الصافية ، لذلك هي مهمة لكل من يريد إنقاص الوزن وحرق دهون الجسم.
سواء كنت نباتي أو تقليدي ، ستجد مبتغاك هنا حسب رغبتك.
لماذا نحتاج إلى البروتين؟
بناء العضلات ، السيطرة على الجوع لفترة طويلة ، الشعور بالشبع ، بناء نظام غذائي صحي ، بناء نظام غذائي لخسارة الوزن وحرق الدهون .. والكثير من الفوائد الأخرى!
إن تناول كمية كافية من البروتين أمر أساسي ، ولكن التنوع مهم ، لأن كل نوع له مظهره الأميني الخاص.
يمكنك تجاوز مكملات الواي بروتين (مسحوق بروتين مصل اللبن) مع هذه الأطعمة الغنية بالبروتين.
الأطعمة الغنية بالبروتين
هنا قائمة بـ 30 نوع من أفضل الأغذية الغنية بالبروتين ..
البيض
محتوى البروتين : 6 غرام لكل 1 بيضة كبيرة
هذه الأجرام السماوية البيضاء هي واحدة من أغلى الأطعمة عالية البروتين في السوبر ماركت: رخيصة ، متعددة الاستخدامات ، منخفضة الكربوهيدرات ، ومعبأة مع الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.
ابحث عن البيض المحصن بالأحماض الدهنية الإضافية من نوع اوميجا 3 لإعطاء وجبة الإفطار الخاصة بك دفعة غذائية إضافية.
البيض المسلوق هو واحد من أكثر الأطعمة البروتينية المحمولة.
يمكنك أيضا جعل هزة مع مسحوق بروتين البيض المجفف بدلا من مصل اللبن.
منتجات الألبان كثيفة البروتين
الزبادي اليوناني
محتوى البروتين : 23 غرام لكل 8 أوقية.
أصبح الزبادي اليوناني خيارا شائعا لأنه يحتوي على ضعف البروتين لأنواع أخرى من الزبادي.
الزبادي اليوناني المعد منزليا يمكنك صنعه بسهولة ، وهو أفضل وأكثر صحة من المنتجات التجارية.
كما أنها غني في بناء الكالسيوم في العظام والبكتيريا بروبيوتيك ، وهو أمر رائع لصحة القناة الهضمية.
ابحث عن الزبادي اليوناني العادي للحفاظ على السكر ، ووزنك ، تحت السيطرة.
الجبن المنزلي
محتوى البروتين : 14 غرام لكل كوب
اجعل الجبن المنزلي كمصدر هام للبروتين عند الحصول على وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل.
أنها كثيفة في بروتين الكازين ، وهو بروتين الحليب الذي يهضم ببطء أكثر من الواي بروتين (بروتين مصل الحليب).
إن البروتين بطئ الهضم يغذي عضلاتك طوال الليل ، ويمنعك من الاستيقاظ من الجوع في الساعة 3 صباحا.
جبنه سويسرية
محتوى البروتين : 8 غرام لكل 1 أوقية.
تقدم الجبن السويسري بروتينا أكثر من الأنواع الأخرى الشائعة في السوبر ماركت ، مما يجعلها خيارا مناسبا للعضلات وهي لذيذة للسندوتشات والبرجر.
إذا كنت قلقا بشأن كثافة السعرات الحرارية من الدهون في الجبنه السويسرية كاملة الدسم ، فإن نسبة الدهون منخفضة لديها نسبة من البروتين إلى الدهون تبلغ حوالي 8 إلى 1 مع توفير نكهة جيدة.
الحليب الخالي من الدسم
محتوى البروتين : 8 غرام لكل كوب
الحليب الخالي من الدسم يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (د) ، ويعتبر الحليب من أفضل مصادر البروتين.
يحتوي الحليب الطبيعي على أعلى نسبة من المغذيات ، بما في ذلك البروتين وفيتامين (د) وأوميغا 3 والكثير أيضا.
اخلطها بمسحوق بروتين مصل اللبن للحصول على دفعه منعشة.
الواي بروتين أو بروتين الكازين
محتوى البروتين : 24 غرام لكل سكوب ، في المتوسط
مسحوق بروتين مصل اللبن نظيف ، سريع الهضم ، ومعظم السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
كما أنها مريحة ، قم فقط بخلطها بالماء.
يمكنك الوصول إلى مسحوق البروتين كلما احتجت إلى بروتين سريع غير معد ، مثل بعد التمرين ، أو لتناول وجبة إفطار سريعة أو إلى جانب وجبة قليلة البروتين.
إذا كنت بحاجة إلى شيء يساعدك على الاختباء من الجوع لفترة أطول قليلاً ، فاذهب إلى مسحوق بروتين الكازين البطيء بدلاً من الواي بروتين (مسحوق بروتين مصل اللبن).
لن تضرب عضلاتك بسرعة ، لكنها يمكن أن تبقيك ممتلئا لساعات طويلة ويمكن أن تساعدك على فقدان الدهون دون فقدان كتلة العضلات.
يمكنك أيضا استخدام مسحوق البروتين لصنع الفطائر عالية البروتين.
أنها تجعل وجبة ما قبل التدريب كبيرة أو ما بعد التدريب إذا كنت بحاجة إلى استراحة من الهزات.
إذا كنت حساسا تجاه المحليات الاصطناعية ، فابحث عن مسحوق بروتين غير محلى.
العصائر
محتوى البروتين : 16 غرام لكل كوب ، في المتوسط
يمكنك اللعب بالبروتين للحصول على دفعة جيدة من خلال مزج مسحوق الكازين أو مسحوق بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) في عصير مع الفواكه للأستفادة من محتواها من الفيتامينات.
يمكنك أيضا شراء مشروبات عصير ، ولكن تأكد من أنها تحتوي على جرعة كبيرة من البروتين (20 جراما على الأقل لزجاجة 2 كوب) وليس فقط فاكهة ، والتي يمكن أن ترسل إليك الكثير من السكر.
المأكولات البحرية كثيفة البروتين
التونه
محتوى البروتين : 25 غرام لكل 3 أوقية.
هذا السباح ذو اللحم اللذيذ 🙂 يسلم حمولة قارب من البروتين عالي الجودة سهل الهضم.
سوف تستفيد أيضا من الكمية الصحية من فيتامين ب والسيلينيوم المضاد للأكسدة ، مما يجعله خيارا غذائيا كبيرا.
سمكة الهلبوت
محتوى البروتين : 23 غرام لكل 3 أوقية.
بين أنواع الأسماك البيضاء ، الهلبوت يسود عاليا عندما يتعلق الأمر بالبروتين عندما تحتاج إلى بناء العضلات مثل الأبطال.
كما يحتوي كل 3 أونصات على 2 غرام من الدهون ، مما يجعل سمك الهلبوت أفضل لصيد اليوم :).
يعتبر الهلبوت من المحيط الهاديء خيارا أكثر استدامة من المحيط الأطلسي.
الأخطبوط
محتوى البروتين : 25 غرام لكل 3 أوقية.
إذا كان هدفك هو أن تبني عضلات كثيفة ، فهذا خيارا جيد.
إن الأخطبوط المجمد له في الواقع ميزة أكثر من اللازم لأن عملية التجميد تساعد على زيادة جودة اللحم.
السلمون
محتوى البروتين : 23 غرام لكل 3 أوقية.
سوف تحصد فوائد وفرة من الأحماض الدهنية اوميغا 3 طويلة السلسلة التي تحارب الدهون.
ابحث عن سمك السلمون مع بقاء الجلد سليماً ، لأنه يوفر نكهة إضافية أثناء الطهي.
البلطي
محتوى البروتين : 21 غرام لكل 3 أوقية.
إن البلطي المعبأ بالبروتين ، المتوفر عادةً في معظم أسواق السمك ، هو سمكة معتدلة الطعم تحافظ على تغذية عضلاتك بشكل جيد.
الأنشوجة
محتوى البروتين : 24 غرام لكل 3 أوقية.
الأنشوجة هم الفائزون المفاجئون عندما يتعلق الأمر بالبروتينات المعلبة.
وبسبب حجمها ، فإنها لا تجمع السموم بنفس الطريقة التي تقوم بها الأنواع الأكبر.
للحد من الملوحة ، نقع الأنشوجة في الماء لمدة 30 دقيقة ، ثم تصفى وتجف.
تونة خفيفة
محتوى البروتين : 22 غرام لكل 3 أوقية.
المتسوقين مقتصد ، ومبتهج !
في الواقع ، توفر التونة الخفيفة المعلبة الأقل تكلفة بروتينا أكثر بقليل من التونة البيضاء المعلبة الأكثر تكلفة.
لإنقاذ نفسك من بعض السعرات الحرارية من مصادر من الزيوت النباتية الباهتة ، اختار التونة المعبأة بالماء.
التونة المعلبة هي غذاء منخفض السعرات الحرارية.
ادمجها مع شيء دهني ، مثل الزيتون ، للبقاء لفترة أطول في حالة شبع.
السردين
محتوى البروتين : 21 غرام لكل 3 أوقية.
السردين المعلب !
هذه الأسماك الغنية بالبروتين مليئة بأحماض اوميغا 3 وفيتامين د ، وهي منخفضة نسبياً في الزئبق لأنها صغيرة ومنخفضة على السلسلة الغذائية.
حاول خلطها في البطاطس المهروسة أو القرنبيط لخفض طعمها القوي.
اللحوم كثيفة البروتين
ستيك
محتوى البروتين : 23 غرام لكل 3 أوقية.
هذه القطع الصغيرة من شرائح اللحم توفر 1 غرام من البروتين لكل 7 سعرات حرارية.
على الجانب الآخر ، يسلم ما يقرب من 1 غرام من البروتين لكل 11 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر شريحة لحم مستديرة واحدة من التخفيضات الأكثر اقتصادا.
ستصبح قطع اللحم مثل اللحم المستديرة والحضرية أكثر جفافاً من الصحراء مع الطهي الزائد ، لذلك أعدها بسرعة على نار عالية إلى متوسطة.
لحم البقر
محتوى البروتين : 18 غرام لكل 3 أوقية.
بعيدا عن زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، يعد هذا اللحم الأحمر أيضا مصدرا جيدا للحصول على الكرياتين ، اختر لحوم البقر التي تغذيها الأعشاب ، والتي هي أكثر كثافة من المغذيات من نظيراتها في المزارع.
صدر دجاج (بدون عظم وبدون جلد)
محتوى البروتين : 24 غرام لكل 3 أوقية.
للاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال يعتبر هذا غذاء أساسي ، ويعتبر مصدر بروتين أفضل من غيرها من الدواجن ، وهذا هو السبب في أنه ينبغي أن يظل وجوده مستمر في عربة التسوق الخاصة بك.
صدور الديك الرومي
محتوى البروتين : 24 غرام لكل 3 أوقية.
كما هو الحال مع الدجاج ، يمكن لهذا الطائر الكبير إغراق عضلاتك بالبروتين مع الحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية.
لحم بقرى بالذرة
محتوى البروتين : 24 غرام لكل 3 أوقية.
البروتين في اللحم البقري المحمر عالي الجودة ومذاق رائع.
جرب لحم البقر المفروم المقطّع مع الخضار بالإضافة إلى الأرز.
الروست بيف
محتوى البروتين : 18 غرام لكل 3 أوقية.
لحم البقر المشوي هو أصغر حجما مما كنت أعتقد ، وأعلى في الأحماض الأمينية.
اصنع شطيرة اللحم البقري المشوي مع السبانخ والبصل الأحمر أو كمجرد وجبة خفيفة.
الغذاء النباتي كثيف البروتين
الفاصوليا
محتوى البروتين : 20 غرام لكل كوب
الفاصوليا الصحية للقلب هي مصدر بروتين نباتي رخيص بشكل خيالي ، ومن البقوليات الأكثر شيوعا.
كما أنها غنية بالألياف ، وهو أمر مهم للأكل الصحي.
العدس المجفف
محتوى البروتين : 13 غرام لكل 1/4 كوب
العدس الجاف غير المكلف هو طريقة مؤكدة لإطلاق النار لزيادة كمية البروتين ، والألياف ، ومجموعة من المعادن الحيوية.
ببساطة يغلى حتى تصبح طرية ، حوالي 20 دقيقة.
لتناول وجبة غداء مغذية ، أدمج العدس المطبوخ مع صدور الدجاج ، ومكعبات الخضراوات ، والصلصة والليمون.
زبدة الفول السوداني
محتوى البروتين : 8 غرام لكل 2 ملعقة طعام
على الرغم من أنها ليست عصرية مثل زبدة المكسرات الأخرى مثل اللوز ، فإن زبدة الفول السوداني لا تزال تقود الطريق في قسم البروتين.
تأكد من مشاهدة نسبة السكر.
إذا كنت تعمل على تخفيف وزنك ، فابحث عن زبدة الفول السوداني ، الذي يحتوي على كمية أقل من الدهون ولكن بنفس محتوى البروتين.
مكسرات مشكله
محتوى البروتين : 6 غرام لكل 2 أوقية.
تجعل المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو واللوز طريقة جيدة لإضافة المزيد من البروتين والدهون غير المشبعة الصحية إلى نظامك الغذائي.
احتفظ بعلبة منهم لحالات الطوارئ المتعلقة بالجوع.
إذا كنت تراقب كمية الصوديوم الخاصة بك ، ابحث عن الأنواع التي تحمل اسم “غير مملح”.
التوفو
محتوى البروتين : 12 غرام لكل 3 أوقية.
إذا كنت تبحث عن اللحوم الخالية من اللحم 🙂 ، فإن ألواح التوفو يمكن أن تملأ ببروتين الصويا.
تعمل شرائح التوفو الصلبة بشكل جيد في التقليب ، أو تصففها على الشواية لبثها ببعض نكهة الدخان.
ويخدم ماء مالح جيد شوطا طويلا.
يمكنك حتى صنع عصير مع التوفو بدلا من مسحوق البروتين.
ادامامي
محتوى البروتين : 8 غرام لكل كوب واحد / 2 كوب
خيار نباتي كبير آخر ، هذه حبوب فول الصويا الخضراء الغنية بالمغذيات ستعطي نظامك الغذائي دفعة من البروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن.
لتفادي الملل ، قم بأضافة بعض التوابل ، عصير الليمون الطازج ، الفلفل الأحمر المدخن ، ورشة من الملح.
البازلاء الخضراء
محتوى البروتين : 7 جرام لكل كوب
في حين أن البروتين ليس وفيرا في معظم الخضروات ، إلا أن البازلاء الخضراء تحتوي على ما يكفي من الكمية التي تريد الاحتفاظ بها في الثلاجة في جميع الأوقات.
كما أنها غنية بالألياف ، لذا فهي تساعد في إدارة وزنك ورغباتك.
جنين القمح
محتوى البروتين : 6 غرام لكل 1 أوقية.
تتكون حبوب القمح من ثلاثة مكونات هي: السويداء ، والنخالة ، والجنين.
إن جنين القمح هو الجزء الأكثر كثافة من العناصر الغذائية وتشمل كميات ملحوظة من البروتين النباتي.
يمكنك استخدامه لإضافة دفعة من البروتين إلى الشوفان ، الفطائر.
الكينوا
محتوى البروتين : 8 غرام لكل كوب
الكينوا من الحبوب الكاملة ، هي نادرة في أنها تحتوي على ترسانة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ، وهذا يعني أنه بروتين كامل مع إمكانات بناء العضلات.
تناول الكينوا في مقلاة أو مقلاة جافة قبل أن تغليها في الماء يمكن أن تعزز النكهة الطبيعية.
———-
هذه كانت أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني.
الآن لديك قائمة بـ 40 نوع من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء نظامك الغذائي والتنوع في وجباتك حتى لا تشعر بالملل.